Tutti gli esercizi di bodybuilding possono essere suddivisi in due tipi principali:
- multi-articolare (di base ), durante il quale più muscoli lavorano contemporaneamente (squat);
- monoarticolari ( isolanti ), che caricano un solo muscolo (sollevando la barra fino al bicipite).
Gli atleti alle prime armi dovrebbero concentrarsi sugli esercizi di base, poiché consentono loro di sviluppare più muscoli contemporaneamente, il che è necessario per superare rapidamente il detraining iniziale. Inoltre, getterà le basi per futuri allenamenti ad alto peso.
Ma anche quando si eseguono esercizi di base, un muscolo riceve il carico più intenso. Ad esempio, lo squat coinvolge principalmente i quadricipiti e, in misura molto minore, i muscoli posteriori della coscia, le cosce, i glutei e i muscoli della schiena.
Ripetizioni
La ripetizione nel bodybuilding si riferisce all’esecuzione di un esercizio specifico una volta. Se, ad esempio, un atleta solleva il bilanciere sui bicipiti 10 volte di seguito, allora possiamo dire che sta eseguendo 10 ripetizioni.
Come già accennato, all’inizio è necessario utilizzare un piccolo peso, eseguendo un numero significativo di ripetizioni (15-20) rigorosamente tecnicamente, che consentirà a un atleta alle prime armi di padroneggiare la tecnica per eseguire l’esercizio e controllare i muscoli. Dopo 2 settimane di tali allenamenti, puoi ridurre il numero di ripetizioni a 8-12 nel set principale ea 15 nel set di riscaldamento (all’inizio di ogni esercizio). In questo caso, è necessario selezionare il peso in modo tale da poter eseguire abilmente il numero di ripetizioni indicato, nonché portare i muscoli in uno stato in cui non è possibile eseguire ripetizioni in modo errato da un punto di vista tecnico.
Se non è possibile eseguire abilmente 8 ripetizioni, il peso dovrebbe essere ridotto, ma se un principiante esegue senza sforzo più di 12 ripetizioni, aumentarlo.
La pratica ha dimostrato che lavorare con un peso del 70% del massimo porta a risultati ottimali. Il peso massimo nel bodybuilding è il peso al quale un atleta può eseguire abilmente una ripetizione.
Insiemi (approcci)
Un set nel bodybuilding è una serie di ripetizioni di un particolare esercizio.
È consigliabile che un atleta principiante inizi ogni esercizio con 2 serie di riscaldamento per ciascun gruppo muscolare (con un peso ridotto), quindi esegua 1-3 serie con un peso massimo. Il risultato è 3-5 serie per ogni esercizio.
Tecnica per determinare il peso ottimale
Quando inizi ad allenarti, è meglio usare il peso minimo per sentire il lavoro di un particolare gruppo muscolare e imparare come eseguire correttamente l’esercizio. Dopo un paio di settimane, è necessario aumentare leggermente il carico.
Ma per il primo set, è ancora meglio usare un peso leggero. Anche gli atleti esperti eseguono la prima serie di esercizi da 16-20 ripetizioni con peso ultraleggero o senza peso, in modo che i muscoli e i tessuti connettivi coinvolti nell’esercizio si riscaldino e si riempiano di sangue.
Per la seconda serie (10-12 ripetizioni), aggiungi un paio di piccoli pancake. Se è stato possibile farlo senza troppe difficoltà e allo stesso tempo è stata seguita rigorosamente la tecnica di esecuzione dell’esercizio, è necessario aumentare ulteriormente il peso. Se le stesse 12 ripetizioni vengono eseguite di nuovo con la tecnica corretta, è necessario aumentare nuovamente il peso, ma non di poco.
Il graduale aumento di peso con ogni nuovo set è chiamato piramide: questo è uno dei modi più sicuri per allenarsi.
Il peso viene aggiunto fino a quando non ti vengono date 8-12 ripetizioni con enorme difficoltà. Pertanto, dopo aver determinato il peso ottimale, in futuro è necessario allenarsi con esso, in modo che dopo 8-12 ripetizioni i muscoli si rifiutino di lavorare. Puoi aumentare nuovamente il peso solo quando la forza dell’atleta cresce e può aumentare il numero di ripetizioni. Se ciò accade, puoi aumentare il peso del 10%. All’inizio, l’atleta potrebbe non essere in grado di far fronte a questo nuovo peso, cioè non sarà in grado di completare 12 ripetizioni, ma questo accadrà sicuramente dopo un po’. Questo schema (chiamato “principio del sovraccarico”) può essere utilizzato per allenarsi ulteriormente. Il punto di questo principio è di dare regolarmente ai tuoi muscoli un carico leggermente superiore a quello a cui sono abituati. In risposta, i muscoli iniziano ad accumulare proteine nelle cellule, cioè diventano più grandi e più forti.
Per monitorare i tuoi risultati, devi tenere un altro diario: un diario di allenamento.
Un errore tipico dei bodybuilder principianti è il desiderio di prendere più peso, aiutandosi con tutto il corpo. Questo non dovrebbe essere fatto. Bodybuilding e sollevamento pesi sono due cose diverse. Il compito del bodybuilder non è prendere peso, ma costruire un corpo armonioso e proporzionato.
È meglio prendere meno peso ed eseguire l’esercizio in modo impeccabile piuttosto che oscillare con un peso esorbitante e peccare con la tecnica, che prima o poi porterà a lesioni.