Gli allenamenti a casa non sono inferiori in termini di efficienza alle lezioni in palestra. Per pompare le gambe di una ragazza a casa, non è necessario avere a disposizione simulatori, uno stepper o utilizzare un bilanciere. L’allenamento per le gambe a casa può essere eseguito utilizzando esclusivamente il peso del corpo. Alcuni esercizi possono richiedere l’uso di una sedia. L’importante è avere una buona motivazione e anche sapere quali movimenti sono migliori per allenare i muscoli glutei, polpacci, interni e dorsali delle cosce, nonché i quadricipiti.
Perché una ragazza dovrebbe gonfiare le gambe?
Le gambe ben sviluppate sono necessarie non solo per i corridori e gli atleti. Gli arti inferiori forti rendono una persona molto più resistente nella vita di tutti i giorni e conferiscono alla figura una forma atletica. Se dedichi abbastanza tempo all’allenamento delle gambe, dopo un breve periodo di tempo, noterai quanto sia diventato più facile salire le scale. Non preoccuparti del tuo livello di forma fisica. Gli esercizi di pompaggio della parte inferiore del corpo non sono difficili e possono essere eseguiti anche da coloro che non hanno dedicato molto tempo allo sport e all’allenamento prima.
La maggior parte dei movimenti non richiedono l’uso di pesi e pesi, ma danno un buon carico grazie al proprio corpo. Se parliamo di allenamenti a casa, allora ci sono molti esercizi che non richiedono l’acquisto di attrezzature o attrezzature sportive. Ti permettono di aumentare la resistenza quando cammini e, quindi, di stancarti molto meno e ottenere di più nella vita. Un altro vantaggio è la capacità di prepararsi a stress gravi sia nel campo sportivo che durante le normali attività quotidiane.
Costruire le gambe a casa non è solo un compito fattibile, ma anche incredibilmente gratificante. Esercizi che stressano gli arti inferiori tonificano i muscoli coinvolti nella vita quotidiana in buona forma. Gli squat, che imitano il movimento eseguito quando una persona si siede su una sedia, non solo aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe, ma migliorano anche la postura. Gli ascensori squat richiedono una spinta sul tallone, scricchiolando nel nucleo. In altre parole, una persona sviluppa abitudini utili che sono applicabili non solo durante l’allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni.
Bella postura, posizione di seduta corretta, mancanza di affaticamento durante la deambulazione sono solo alcuni dei benefici positivi dell’allenamento delle gambe. Semplici esercizi che non richiedono una buona forma fisica saranno un’ottima base per passare ad allenamenti più complessi con l’aggiunta dei pesi. I muscoli delle gambe ben sviluppati sono di fondamentale importanza per molti esercizi di resistenza impegnativi. Un altro vantaggio dei movimenti senza l’uso di attrezzature sportive aggiuntive è che consentono di affinare la tecnica di esecuzione all’automatismo, ma allo stesso tempo pompare gli arti inferiori.
Se gli affondi e gli squat non sono mai stati eseguiti prima, è fortemente sconsigliato eseguire immediatamente tali esercizi con i pesi. Ciò porterà a difficoltà nel padroneggiare la tecnica, poiché la maggior parte dello sforzo sarà diretto a tenere i pesi. C’è poco beneficio da tale formazione. L’allenamento di base a casa per pompare le gambe aiuta ad affinare letteralmente ogni movimento in un ambiente familiare, a diventare il proprietario di arti inferiori forti e sviluppati e prepararsi per esercizi più intensi. L’ultimo punto è un bel bonus per chi ha deciso seriamente di rendere la propria figura più atletica e in forma.
I migliori esercizi per allenare le gambe a casa
Ci sono molti movimenti efficaci e potenti facili da padroneggiare. Non richiedono un allenamento fisico serio o l’uso di attrezzature sportive speciali e attrezzature per esercizi. Per le ragazze che non vogliono fermarsi qui, questo complesso le aiuterà a diventare più forti e durature per passare a un nuovo allenamento più complesso con l’uso dei pesi.
Squat a corpo libero
Prestazione:
- Vai dritto. Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Trasferendo il peso del proprio corpo sui talloni, le calze sono leggermente divise ai lati.
- Il corpo è leggermente inclinato in avanti. Il bacino viene tirato indietro e abbassato in posizione tozza. Quando pieghi le ginocchia, tieni i fianchi paralleli al pavimento.
- Per tornare alla posizione di partenza, spingono da terra con i talloni e raddrizzano il corpo.
- Durante il sollevamento, assicurati che i muscoli del core siano tesi e che i glutei siano bloccati.
Affondi all’indietro con il ginocchio in alto
Esecuzione :
- Prendi una posizione di partenza, in piedi, con le gambe divaricate all’incirca alla larghezza delle spalle.
- Camminano con il piede sinistro o destro indietro, mettendolo sulla punta dei piedi. Entrambe le ginocchia sono piegate ad angolo retto.
- Sono respinti dal tallone di una gamba stabile, cioè quella che non viene tirata indietro, e tornano alla posizione di partenza.
- Salendo, il ginocchio della zampa posteriore tira il ginocchio verso la gabbia toracica.
Tutti i movimenti vengono ripetuti sulla seconda tappa.
Plie Squat con Calf Raises
Prestazione:
- Prendono la posizione di partenza per lo squat, ma i calzini sono divaricati e le mani sono posizionate sui fianchi o tenute a livello del petto (davanti a se stesse).
- Accovacciati finché i fianchi e il pavimento non sono paralleli tra loro.
- Rimani in uno squat, solleva con entrambi i talloni dalla superficie del pavimento e rimani in questa posizione per un paio di secondi.
- Abbassa i talloni.
Salta lo squat
Prestazione:
- In posizione eretta, i piedi sono leggermente più larghi della coscia.
- Sporgendosi in avanti, il bacino viene leggermente tirato indietro, abbassato in uno squat, piegando le ginocchia fino a formare il parallelo tra le cosce e il pavimento.
- Saltano in piedi, raddrizzando le gambe. Per fare il salto più alto possibile, le braccia sono abbassate lungo il corpo. La schiena è mantenuta dritta e il torace è leggermente sollevato.
- Atterra sulle ginocchia e fai subito un altro squat.
Jogging a ginocchio alto con tocco
Prestazione:
- Prendi una sedia o una scatola. Diventa di fronte al soggetto selezionato. Le mani sono tenute lungo il corpo o in vita.
- Toccano la panchina (scatola) con la punta del piede sinistro e poi con il destro. Il cambiamento dovrebbe avvenire alternativamente e abbastanza rapidamente.
- Assicurati che il torace sia sollevato e la schiena rimanga dritta.
Affondi laterali
Prestazione:
- In piedi dritto. I piedi sono posizionati su tutta la larghezza dei fianchi.
- Fai un passo ampio sul lato destro, piegando il ginocchio e tirando indietro il bacino. La gamba sinistra è mantenuta dritta.
- Quando si esegue un affondo laterale, assicurarsi che i muscoli del core siano bloccati e che il torace rimanga sollevato.
Ripeti sulla gamba sinistra.