Non appena questo esercizio non viene chiamato – e la flessione con un bilanciere dietro la schiena e “appena pettinato i bicipiti della coscia”, e in modi diversi. Infatti, se vedi un atleta con le spalle alla barra della macchina Smith e tirarlo su, sta facendo uno stacco da terra Lee Haney e combattendo un delta posteriore in ritardo. Questo segmento del muscolo deltoide è importante sia per l’estetica che per le prestazioni di forza. Ad esempio, un delta arretrato non produce risultati impressionanti nella distensione su panca. Il suo sviluppo insufficiente non le consente di rapire le spalle durante il blocco dello stacco. E non solo la genetica, ma anche la comprensione insufficiente della connessione neuromuscolare interferisce con il normale sviluppo del delta posteriore per gli atleti. Molti semplicemente non lo sentono in esercizi “grandi”. Lo stacco di Lee Haney è apparso come un tentativo di risolvere un problema chiamato “Non riesco a sentire il delta della schiena durante l’esercizio”.
Tecnica di esecuzione
Posizione iniziale
- Posizionare il collo della macchina Smith ad un’altezza che corrisponda alla lunghezza delle braccia;
- Stai con le spalle alla macchina, stabilizza la parte bassa della schiena tirando dentro lo stomaco;
- Rimuovere le spalle dalle orecchie, abbassando le scapole verso il bacino e riducendo leggermente la forma a rombo;
- Afferrare la barra simmetricamente con entrambe le mani;
- La distanza da ogni palmo ai rack dovrebbe essere la stessa;
- La presa dovrebbe essere fatta in modo che la flessione dell’articolazione del gomito sia confortevole;
- Per la maggior parte delle persone, questa presa è 10 cm più larga delle spalle;
- Rimuovere la barra dalle fermate di sicurezza semplicemente ruotandola verso di sé
Traffico
- Piegando le braccia all’altezza dei gomiti, solleva il più possibile la barra;
- I gomiti dovrebbero piegarsi allo stesso tempo;
- Per fornire un’ampiezza sufficiente, alza le spalle e aggancia le trappole;
- I glutei possono diventare un “ostacolo” nel percorso della barra, quindi è consentito far retrocedere leggermente la barra;
- L’abbassamento della barra dovrebbe essere lento;
- La spinta è fatta a scapito del delta posteriore, il trapezio aiuta solo il movimento;
Errori
- Il petto dell’atleta è fortemente curvo, la schiena è rotonda;
- La colonna lombare è o troppo piegata o piegata, non c’è stabilità in essa, la colonna vertebrale cambia il suo angolo ad ogni tiro;
- Invece di tirare, l’atleta fa spallucce con un bilanciere dietro la schiena, cioè solleva e abbassa il peso sollevando le spalle;
Raccomandazioni
- La colonna vertebrale è stabile, è meglio non fare movimenti nelle articolazioni dell’anca, rimuovendo i glutei dalla traiettoria della barra. Si consiglia di eseguire una leggera flessione in avanti in modo che il movimento sia più uniforme e scorrevole;
- È meglio tirare la trazione di Haney verso la parte superiore della parte bassa della schiena, cioè nell’ampiezza più profonda possibile, e allo stesso tempo controllare la posizione del corpo in modo da evitare di aiutare se stessi variando l’angolo di inclinazione del colonna vertebrale;
- Al punto estremo dell’ampiezza, i gomiti dovrebbero guardare in alto e l’angolo di flessione nell’articolazione dovrebbe essere acuto;
- Per eseguire correttamente questo stacco, è necessaria una buona sensazione muscolare. Idealmente, il movimento inizia dall’articolazione della spalla e inizia nella parte posteriore del delta, con i gomiti che si flettono successivamente. Coloro che piegano i gomiti prima danno un po ‘di carico ai bicipiti;
- Inoltre, non è consentito lavorare a spese dei polsi, è meglio non piegarli troppo, perché questo sposta l’enfasi sugli avambracci.
Opzioni di esecuzione
Esiste una categoria separata di esercizi che è più conveniente eseguire con un bilanciere fisso, cioè nella macchina Smith. Questo movimento appartiene a questa categoria. Tirare pesi liberi non è conveniente, se non altro perché serve la schiena, e per stabilizzare la sbarra bisognerà accendere i tricipiti, il che complicherà l’esercizio e lo renderà meno accessibile. È possibile eseguire gli stacchi Haney in un crossover attaccando una lunga maniglia al blocco inferiore, ma questa opzione richiede anche una buona coordinazione.
Analisi dell’esercizio
Molti bodybuilder si riferiscono erroneamente alle voglie di Lee Haney come esercizi di isolamento. Non è corretto. In realtà, è un trapezio complesso e trazione deltoide, con un’enfasi sul delta posteriore. Ne consegue che sollevare leggermente le spalle nell’esercizio non è un errore tecnico significativo. L’enfasi significativa sul sollevamento e l’esecuzione nello stile di un’alzata di spalle rende difficile concentrarsi sull’obiettivo.
A volte il movimento viene eseguito con i manubri, questo consente di superare la naturale asimmetria dello sviluppo del corpo umano. Ma nella maggior parte dei casi, il movimento viene eseguito in una macchina Smith.
Quali muscoli funzionano
Per Smith, è consigliabile la seguente disposizione dei muscoli che lavorano:
- Delta trapezoidali e posteriori come eliche principali;
- I muscoli che sollevano la scapola e i romboidi facilitano il movimento;
- I bicipiti e l’intero complesso dei muscoli delle gambe, così come la stampa, stabilizzano la posizione delle braccia e del corpo;
- L’esercizio con una forte flessione in avanti utilizza anche i quadricipiti in statica.
Prepararsi per l’esercizio
Ci sono due opinioni opposte qui. Alcuni esperti ritengono che la migliore preparazione sia una serie di pull-up di ampiezza ridotta, più un riscaldamento del cingolo scapolare di tipo articolare e un leggero stretching. Altri credono che il riscaldamento dovrebbe includere da 1 a 2 serie di panca o panca, poiché darà la priorità al caricamento dei delta. La seconda opinione è più scientificamente fondata, ma entrambe le opzioni si trovano nella pratica del bodybuilding e del fitness.
I set di riscaldamento sono obbligatori per questo esercizio ei principianti dovrebbero sforzarsi di eseguirli con il minimo peso. Per la maggior parte, andrà bene un bastone leggero o una barra del corpo. A volte si consiglia di riscaldarsi con i manubri, anche se biomeccanicamente questo movimento sarà leggermente diverso.
Esecuzione corretta
- L’enfasi nel movimento è lavorare con le spalle e il trapezio, piuttosto che con i gomiti e i bicipiti. L’inizio del movimento è dalle spalle;
- La testa non dovrebbe giacere sul petto e il collo non dovrebbe piegarsi in avanti;
- La deflessione naturale nella parte bassa della schiena è consentita, ma non dovrebbe essere esagerata;
- Le spalle sono impegnate quando il gomito non ha ancora iniziato a piegarsi, la flessione del gomito è la seconda fase dell’esercizio;
- Le mani nel punto estremo devono essere completamente raddrizzate.Il movimento dietro la schiena assume un’ampiezza breve, e non contribuisce al suo aumento, quindi è necessario aumentare consapevolmente l’ampiezza e aumentare lo stiramento dei muscoli per questo;
- Nella parte superiore, i gomiti vanno alzati e avvicinati tra loro, questo contribuisce alla corretta distribuzione del carico e consente di eseguire l’esercizio nella corretta meccanica;
- È importante sincronizzare il movimento con la respirazione. Ci possono essere due opzioni: trattenere il respiro in aumento o espirare in aumento, è necessario scegliere quella più comoda;
- L’esercizio viene eseguito in un numero sufficientemente elevato di ripetizioni, quindi è necessario cercare di non modificare l’angolo di inclinazione della colonna vertebrale e mantenere la stessa ampiezza;
- Durante l’allenamento, non è consigliabile cambiare la presa, a volte si scopre che l’atleta che ha afferrato la barra non è comodo e deve muovere i palmi delle mani, ma è meglio evitarlo
Errori
- Deflessioni e gobbe eccessive nella colonna vertebrale;
- “Inserimento” dei gomiti nella parte inferiore dell’esercizio;
- Accumulo di corpo e imbrogli;
- Movimento di scrollata di spalle con le spalle;
- Lavoro affrettato senza indugio al massimo dell’ampiezza;
- Pesi sproporzionatamente pesanti
Raccomandazioni
Sull’impugnatura è consentito lavorare con le mani sotto le spalle o in una posizione leggermente più ampia delle spalle. Tale lavoro consente all’atleta di evitare di sovraccaricare l’articolazione. Una presa più stretta non è consigliata a causa della posizione anatomicamente innaturale delle spalle.
Inclusione nel programma
L’inclusione di un esercizio nel programma di allenamento è dovuta alle sue caratteristiche. Questo esercizio può essere considerato multi-articolare e complesso, pertanto la sua inclusione nel programma è dovuta alla sua natura. Il movimento si attiva dopo la pressione principale sul petto o sulle spalle e lo compensa lungo i piani di distribuzione del carico.
Il movimento viene solitamente eseguito per 8-12 ripetizioni; la sua inclusione nel programma in modalità a bassa ripetizione non è giustificata. Tutto il cibo, anatomicamente, questo non è il movimento più naturale ed è meglio proteggere le articolazioni mentre lo si esegue.
Controindicazioni
Queste sono lesioni alle articolazioni della spalla, del gomito e del polso. Si sconsiglia di eseguire l’esercizio per lesioni spinali, curvature, sporgenze ed ernie. Il movimento non deve essere eseguito se l’obiettivo principale è progredire nella panca per la forza e nel ciclo di allenamento della forza. È meglio evitare di sovraccaricare la cuffia dei rotatori e cavarsela con le oscillazioni di flessione laterale quando si eseguono esercizi di supporto del delta posteriore.
È meglio includere lo stacco di Lee Haney nel piano di allenamento non più di una volta alla settimana, il resto del tempo fare altri esercizi per il gruppo muscolare target.