Le flessioni dalla barra orizzontale nel punto più alto sono un esercizio di maggiore complessità. Per completarlo, devi prima tirarti su e porre l’accento sulla barra orizzontale, posizionando il corpo sopra. Tecnicamente, questo movimento fa parte dell’uscita con la forza. Ecco come viene utilizzato. I bodybuilder trovano questo esercizio ideale per pompare la parte inferiore del torace. Ma in realtà vi sono coinvolti tricipiti e deltoidi.
Pro e contro dell’esercizio
L’esercizio è difficile, non adatto a tutti. Ma ha alcuni vantaggi:
- Ti permette di allenare la parte più difficile dell’uscita della forza e del flip lift – la parte superiore dell’ampiezza. La maggior parte degli atleti può avvicinarsi alla barra orizzontale, ma perde forza e non è in grado di eseguire flessioni;
- Lavora i muscoli delle spalle e del torace, così come i tricipiti, ma non come un movimento isolante “costruttore”, ma in modo complesso – utilizza anche stabilizzatori;
- Promuove lo sviluppo della mobilità articolare della spalla;
- Aiuta a sviluppare il nucleo: non sarà possibile spremere senza stabilizzazione con una pressa;
- Rafforza le dita e la presa. L’esercizio per questo motivo aiuta a ottenere risultati elevati in tutte le linee elettriche e gli esercizi che richiedono forza di presa, ad esempio, arrampicarsi sul filo del rasoio;
- Sviluppa agilità e coordinazione;
- Aiuta a ottenere buone prestazioni di forza. Nonostante l’assenza di ulteriori oneri, dà un buon carico.
Svantaggi:
- Richiede una buona forma fisica, non adatto a principianti che non riescono ancora a tirarsi su;
- Non è sempre ottimale per lo sviluppo della forza – dipende dal rapporto tra peso corporeo e indicatori di forza;
- È abbastanza traumatico se eseguito in modo errato;
- Non adatto a persone con problemi alle articolazioni della spalla.
Quali muscoli funzionano
L’esercizio è fondamentale e complesso per lo sviluppo del cingolo scapolare e dei muscoli della parte superiore del corpo:
- Pettorale, soprattutto i fasci inferiori;
- Tricipiti
- Deltoidi;
- Muscoli rotondi della schiena;
- Trapezoidale;
- Muscoli dell’avambraccio;
- Stampa.
I bicipiti della spalla e il latissimus dorsi sono usati come muscoli ausiliari per assumere la posizione di partenza.
Tecnica di esecuzione
Prima di iniziare l’esercizio, dovresti sviluppare qualità fisiche generali. Si consiglia di iniziare a fare questo movimento solo dopo che l’atleta può eseguire autonomamente 5-6 serie di flessioni sulle barre irregolari per un importo di almeno 8 ripetizioni e lo stesso numero di pull-up. Alcune persone pensano che i numeri possano essere inferiori, ma in questo caso vale la pena fare l’esercizio con l’assicurazione.
- Scegli una barra bassa per cominciare. L’altezza dovrebbe essere tale che non sia necessario eseguire l’uscita con la forza senza l’aiuto delle gambe, poiché questa parte dell’esercizio può “rubarvi” parte dell’ampiezza;
- Quindi prendi un’enfasi sulla barra da un salto o da un’uscita con forza. I palmi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita dirette in avanti e afferrare la barra orizzontale;
- Scendi piegandoti ai gomiti, tocca la traversa con il petto;
- Con la forza dei muscoli pettorali e dei tricipiti, tirare su e raddrizzare.
- Esegui il numero di ripetizioni richiesto.
Push-up sulla barra orizzontale
Idealmente, non è necessario utilizzare “schemi” da Internet. Il problema con loro è che la maggior parte delle persone non cresce in forza in modo lineare. È efficace eseguire un numero di flessioni che corrisponderebbe a uno stato di moderato affaticamento.
È necessario iniziare con 3-5 ripetizioni in 5-6 approcci con un intervallo che corrisponderebbe al pieno recupero. Continua – aggiungendo 1-2 ripetizioni a settimana. Ma un tale aumento non è sempre possibile a causa del fatto che le linee elettriche non crescono linearmente. Devi sforzarti di eseguire 12 o più ripetizioni.
Su Internet, gli schemi sono comuni in cui da 1 settimana a 12 vengono eseguite 1-12 ripetizioni nell’approccio. Dovresti usarli solo se non stai riscontrando sintomi di sovrallenamento.
Raccomandazioni per l’implementazione della formazione
Se l’atleta si allena anche con il ferro e non utilizza esclusivamente l’allenamento da strada, deve iniziare con un push-up regolare come riscaldamento, quindi eseguire tutte le serie di flessioni dalla barra orizzontale e poi muoversi su presse con manubri e altri esercizi di forza.
Nell’allenamento di strada, questo push-up potrebbe essere il secondo esercizio di un allenamento, soprattutto se l’allenamento include pull-up. Nel caso in cui si allenino flessioni sulle barre irregolari, è meglio per i principianti includere flessioni dalla barra orizzontale in un’altra sessione.
Raccomandazioni:
- Impastare bene l’articolazione della spalla prima di iniziare un allenamento, non ci sono mai troppe rotazioni;
- Eseguire un numero ragionevole di ripetizioni, evitare situazioni di perdita di controllo sulla posizione dell’articolazione e affaticamento dei muscoli stabilizzatori;
- Elimina l’accumulo e la frode;
- Esercizio alternativo con flessioni regolari e flessioni sulle barre irregolari;
- Advanced può utilizzare il peso attaccato alla cintura.
Conclusione
Il movimento è impegnativo, ma incorporarlo nel tuo piano di allenamento offre molti vantaggi. L’esercizio fisico consente di eliminare la rigidità dell’articolazione della spalla, aiuta a migliorare la destrezza, la coordinazione e insegna ai muscoli a lavorare insieme. Dona uno sviluppo di qualità alla cintura della spalla superiore e un bellissimo sollievo muscolare.