Cuban Dumbbell Press – Un movimento che combina tiri con manubri al mento, l’esercizio dello spaventapasseri e la classica stampa verticale. Viene eseguito esclusivamente con pesi leggeri. L’obiettivo di includere la panca cubana nel piano è sviluppare il sollievo e sviluppare la mobilità dell’articolazione della spalla. Questo esercizio aiuta a prevenire gli infortuni che possono verificarsi per coloro che eseguono un numero sproporzionato di distensioni su panca.
Tecnica di esecuzione
Posizione iniziale
- Stai in piedi con la schiena dritta, i manubri con le braccia dritte e abbassate;
- Abbassa le mani con i palmi verso il corpo;
- Inspira, stabilizza la colonna vertebrale;
- Contrai i muscoli della parte anteriore delle cosce, come se stessi appoggiando i piedi sul pavimento, in modo che sia stabile e comodo stare in piedi.
Traffico
- Tirare i manubri verso le spalle mentre espiri;
- Muoviti dolcemente con gli avambracci e l’omero ad angolo retto;
- Nella parte superiore dell’esercizio, la spalla è parallela al pavimento;
- Ruota gli avambracci verso l’alto in modo da assumere la posizione di partenza per la stampa verticale con manubri;
- Stabilizzare di nuovo il corpo, ruotare l’avambraccio in modo che le spalle siano nella posizione di partenza della pressa verticale, parallele al pavimento, e gli avambracci siano perpendicolari alle spalle e in alto;
- Esegui una stampa verticale estendendo le braccia all’altezza delle articolazioni della spalla e del gomito;
- Ritorno alla posizione di partenza nell’ordine inverso, manubri alle spalle, rotazione dell’avambraccio verso il basso ed estensione all’articolazione del gomito;
- Stabilizzare nuovamente il core e invertire l’esercizio.
- Lavorare non per la velocità, ma per la tecnica, non lanciare manubri per inerzia, fare il numero di ripetizioni richiesto e ripetere l’avvicinamento dopo un breve riposo.
Errori
- Forzare il movimento, oscillazioni brusche e tentativi di spingere il peso con le mani;
- Sproporzionato rispetto agli indicatori di forza, il grande peso dei manubri;
- Movimento “attorno al suo asse” nell’articolazione del gomito;
- Aiuto da parte del corpo;
- Perdere peso dai fianchi ed eseguire uno strappo;
- Stare in punta di piedi mentre si preme;
- Spingere il peso dalle spalle con i piedi;
- Mancanza di sincronicità nel movimento della mano sinistra e della mano destra.
Raccomandazioni
- Prima di includere la panca cubana nel programma, dovresti elaborare i suoi singoli elementi. Di solito iniziano con lo “spaventapasseri”, cioè la rotazione degli avambracci;
- Il numero due è la stampa verticale;
- Ma la broccia è l’ultima da imparare, è impegnativa per le articolazioni della spalla, quando è possibile garantire la loro mobilità. la broccia potrebbe funzionare meglio.
- I principianti dovrebbero scegliere il loro peso di lavoro in base a quello con cui possono eseguire la rotazione degli avambracci o dello spaventapasseri, e non sulla panca o sulla broccia. La pressione e lo stretching sono più semplici nel contesto della capacità di sollevare molto;
- Dovresti anche imparare a mantenere la posizione della schiena prima di completare l’esercizio;
- Va ricordato che questo è un movimento per le spalle con una propensione alla ginnastica riabilitativa e non un esercizio per praticare il jerk e lo snatch del sollevamento pesi. Non spingere il peso con le gambe e lavora come se stessi cercando di sollevare un bilanciere pesante. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato.
- I manubri si muovono su piani paralleli, in alto non devono urtare l’uno contro l’altro;
- Guarda la posizione delle articolazioni della spalla, non dovrebbero cambiarla e scontrarsi;
Opzioni di esecuzione
Stampa cubana leggera
I principianti dovrebbero iniziare con una barra per il corpo o una barra leggera, mentre quelli continui possono aggiungere peso. Dovresti lavorare sullo stesso piano dei manubri. È necessario ricordare che con un bilanciere è un po ‘più difficile concentrarsi e lavorare sull’aereo desiderato. Coloro che hanno problemi con la mobilità delle spalle non dovrebbero concentrarsi sul peso e dovrebbero sforzarsi di lavorare alla massima ampiezza.
Panca cubana
Questa opzione consente di innestare più delta posteriori e di ruotare ancora di più le spalle. Non è progettato per lavorare con grandi pesi e rimane un esercizio di riabilitazione che porta a un serio carico di forza;
Su una panca inclinata
Questa versione dell’esercizio è la meno “caricata” in termini di peso dei pesi, è necessario prendere manubri del peso minimo e lavorare sulla qualità della prestazione
Stampa cubana seduta
Per coloro che non possono in alcun modo spegnere le gambe in questo esercizio. La posizione seduta offre il massimo isolamento.