Per fare le valigie sui muscoli, tutto ciò che devi fare è raggiungere il peso più pesante che puoi sopportare, giusto? Non così in fretta. L’ipertrofia riguarda il modo in cui sollevi, non ciò che sollevi.
Uno dei più grandi malintesi quando si parla di ipertrofia (il termine scientifico per la crescita muscolare) è che l’unico fattore nella costruzione di muscoli più grandi è il sollevamento di pesi più pesanti e che uno porta automaticamente all’altro. Questo mito è stato perpetuato per decenni dalle industrie del bodybuilding e del fitness, nonché dagli stessi bodybuilder. Il fatto è che la chiave per una maggiore ipertrofia muscolare è una maggiore intensità, sebbene la genetica possa avere un ruolo nel determinare quanto possono diventare grandi i tuoi muscoli.
Certo, sollevare pesi sempre più pesanti nel tempo è di per sé un modo per aumentare l’intensità. Lo svantaggio è che il sollevamento di carichi pesanti può causare dolori e lesioni ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini ed eventuale esaurimento. Quando usi tecniche di intensità, puoi usare meno peso, quindi c’è meno usura sul tuo corpo. Fornisce anche una pausa dal solito modo in cui ti alleni e può aiutarti a superare gli altipiani e ti dà la capacità di sviluppare la tua connessione mente-muscolo.
Quando impari a concentrarti meno su quanto ferro puoi sollevare e più sulle tecniche che usi per sollevarlo, sei sulla strada per massimizzare il potenziale muscolare del tuo corpo.
Perché Il Mito Persiste
Ci sono diversi motivi per cui il mito “pesi maggiori = muscoli più grandi” non morirà. Il primo e più ovvio motivo è che quando le persone iniziano ad allenarsi regolarmente per la prima volta, il loro corpo di solito risponde rapidamente con molta nuova crescita muscolare. Senza molta conoscenza di come funziona l’ipertrofia, è logico pensare che dovresti continuare ad accumulare peso … finché non ti ferisci o raggiungi un plateau.
I sollevatori principianti vedono anche i bodybuilder in palestra e su Internet sollevare pesi super pesanti e figurano: “Ehi, il petto di questo ragazzo è così grande perché fa 10 ripetizioni in panca a 315 ripetizioni. Ho bisogno anche di panca!” Ma per la maggior parte delle persone, confrontarsi con un bodybuilder professionista IFBB è una cattiva idea. Questi uomini e queste donne hanno lavorato duramente per arrivare dove sono. Potresti anche lavorare sodo, ma a meno che tu non abbia la genetica giusta, le tue probabilità di entrare in questo gruppo d’élite di atleti non sono grandi.
Nella mia esperienza, molti di questi atleti d’élite non si rendono conto del ruolo che i geni hanno avuto nel loro successo. Pensano che se tutti gli altri in palestra si sollevassero più forte e più pesante come fanno, sarebbero gonfi proprio come loro. Senza quei geni, però, puoi costruire un fisico straordinario, ma forse non è uno spettacolo.
È L’intensità, Non La Libbra, Che Costruisce I Muscoli
Allora, cosa costruisce il muscolo? Intensità. Ma ricorda, l’intensità è intensamente personale. Posso fare smorfie, grugniti e gemere, lanciare pesi e farmi suonare l’allarme Lunk su di me al Planet Fitness, ma alla fine della giornata, l’intensità è soggettiva. Solo tu puoi sentire quanto stai lavorando duramente. Nessun altro in palestra può entrare nella tua testa e nel tuo corpo e sperimentare ciò che stai vivendo.
Ridurre le ripetizioni e accumulare pesi da un allenamento all’altro è il modo per aumentare l’intensità? Decisamente. Ma dopo un po ‘andrai a sbattere contro un muro nella tua capacità di aumentare sia la tua forza che la tua massa muscolare, e lo farai senza lacerare le articolazioni. È meglio avere qualche asso nella manica.
Alcune altre tecniche per aumentare l’intensità non sono così affascinanti, ma sono efficaci e, onestamente, ti sfideranno seriamente se le lavori duramente! Ecco quattro dei miei preferiti:
1. Abbreviare I Periodi Di Riposo Tra Le Serie
Questo è uno dei modi più semplici per aumentare l’intensità. Quanto tempo riposi tra le serie? Non lo so? Cronometra te stesso, quindi lavora per ridurre quei tempi. Accorciare le pause significa che probabilmente dovrai abbassare il peso che sollevi.
Abbiamo visto tutti quei ragazzi fare il massimo dei pesi in palestra, poi sedersi lì per 3-4 minuti tra le serie mentre riprendono fiato. Non succederà quando riposi per 30-45 secondi. Stai abbassando il peso ma aumentando l’intensità, il che significa che stai ancora sollevando duramente!
2. Cambia Il Tuo Tempo Di Ripetizione
Puoi anche aumentare la velocità delle ripetizioni. Ecco un paio di esempi di come farlo:
- Distensioni su panca meccanica: scegli un peso con cui puoi eseguire normalmente 12 ripetizioni. Esegui 3 ripetizioni al tuo ritmo normale, quindi, mentre sollevi il peso per la quarta ripetizione, conta 5 secondi mentre premi il peso e tendi il muscolo, quindi conta di nuovo fino a 5 mentre riduci il peso. Fai altre 3 ripetizioni al tuo ritmo normale, quindi rallenta per l’ottava ripetizione. Fai di nuovo altre tre ripetizioni a tempo normale, quindi rallenta per la dodicesima ripetizione. Credimi, sentirai una forte intensità nel muscolo.
- Curl con bilanciere : solleva il peso (il movimento concentrico di questo esercizio) più lentamente di quanto faresti normalmente, impiegando di nuovo un conteggio di 5 secondi. Dopo aver schiacciato il muscolo nella parte superiore del movimento, abbassalo attraverso la fase eccentrica al tuo ritmo normale. Man mano che il set procede, non lasciare che la fatica crescente ti induca a diventare sciatto sulla parte eccentrica. Tieni il peso sotto controllo mentre lo abbassi, altrimenti non sentirai i muscoli lavorare e potresti persino ferirti. Durante la serie successiva, completa il movimento concentrico a un ritmo regolare mentre rallenti l’eccentrico a 4-5 secondi. Alternate in questo modo mentre lavorate sui set.
3. Affaticare I Muscoli Prima Del Sistema Nervoso Centrale
Il defunto, grande Robert Kennedy (l’uomo che ha fondato MuscleMag International, non il fratello del presidente Kennedy) ha sposato questa tecnica nel suo libro “Savage Sets!: The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out”, così come Joe Weider nel suo Weider Pre-Exhaust Principle .
Ecco come funziona: immagina che sia lunedì (National Bench Press Day). Prima di sdraiarti per alcune distensioni su panca con bilanciere , completa diverse serie di volate con manubri. Prima ancora di iniziare la tua prima serie di panchine, il tuo petto sarà già un po ‘bruciato. Quindi, non sarai in grado di andare così pesante sulle panchine piatte … ma non ne avrai bisogno. L’allenamento più leggero sarà ancora molto intenso.
L’idea alla base del pre-esaurimento dei muscoli è di consentirti di lavorare i muscoli target altrettanto duramente ma con un peso inferiore. In questo modo si limita la forza sulle articolazioni e sui tendini. Lavorerà anche i muscoli molto duramente prima di affaticare il sistema nervoso centrale.
4. Eseguire Il Rack Con I Dropset
Niente brucia un muscolo di più che togliere peso mentre avanzi nel tuo set. Ricordo che facevo dropsets al liceo sotto l’occhio vigile del mio insegnante di ginnastica. Facevamo quante più ripetizioni possibili sulla macchina universale, poi, quando non potevamo fare un’altra ripetizione con una buona forma, tirava fuori lo spillo dallo stack per alleggerire il peso e ci diceva di andare avanti.
Puoi usare questa tecnica con macchine, cavi, bilancieri o manubri. Se non hai mai esaurito un rack di manubri, passando a coppie più leggere e più leggere man mano che l’acido lattico si accumula, sei pronto per una sorpresa!
La prossima volta che ti senti annoiato dai tuoi allenamenti o raggiungi un plateau, prova una di queste tecniche. Ti sentirai indolenzito il giorno successivo, ma dovresti anche produrre alcuni guadagni epici. Se rimani fedele – e se madre natura è stata gentile con te quando ha distribuito i geni – potresti vedere dei grandi cambiamenti nello specchio!