C’è molto di più nell’aggiungere massa che semplicemente legare il feedbag. Per ottenere il tipo di guadagno che cerchi, devi prestare molta attenzione a ciò che fai dentro e fuori dalla palestra.
Quindi vuoi diventare enorme, vero? Non solo più grande di te ora, stiamo parlando oggettivamente massiccia. Vuoi distinguerti da tutti quei topi da palestra anonimi e diventare così grandi che nessuno avrebbe mai bisogno di mormorare quelle parole temute: “Sollevi nemmeno?”
Vuoi che sia ovvio da un centinaio di metri che hai dedicato più tempo, sforzi e sacrifici alla ricerca dei muscoli rispetto a tutti tranne pochi d’élite.
Grande! Facciamolo accadere. Non fidarti solo del fatto che mangiare un mucchio e aggiungere un’altra serie di squat è sufficiente. Una volta che hai deciso di farlo, devi conoscere le regole della strada.
1. Allenati Costantemente E Costantemente!
È qui che inizia tutto: allenamento costante e intenso. D’ora in poi, ogni allenamento conta, quindi affrontalo con una vendetta! Con il passare del tempo, il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di sforzarti di usare un po ‘più di peso o di fare qualche ripetizione in più. Dovresti regolarmente portare le serie al fallimento, non necessariamente tutte le serie, ma la serie finale di un movimento è un gioco da ragazzi.
Di regola, non uscire mai dalla palestra con la sensazione che avresti potuto sforzarti di più. Mezzo sforzo ti darà metà risultati. Fai tutto quello che puoi.
2. Prenditi Sistematicamente Del Tempo Per Rilassarti
Sapere quando fare marcia indietro, anche prendere qualche giorno di pausa dall’allenamento, può aiutarti a progredire. Non puoi guidare il pedale di un’auto sul metallo tutto il tempo senza far saltare una guarnizione o lanciare un’asta. Allenati senza sosta a 100 senza alcun piano per ricomporlo e stai implorando per un infortunio o una malattia.
Ogni 6-8 settimane, pianifica di prenderti un’intera settimana di ferie o almeno di ridurre di un livello il tuo allenamento. Ciò significa meno volume, nessuna tecnica di intensità aggiunta e non portare alcun set al fallimento. Dai al tuo corpo il profondo riposo di cui ha bisogno e potrebbe rispondere balzando in crescita durante questa settimana.
3. Lavora Con I Grandi Ascensori
Molti atleti cercano di aggiungere massa semplicemente aggiungendo più movimenti di isolamento oltre a ciò che stanno già facendo. Ma ora più che mai, otterrai il massimo per il tuo tempo in palestra facendo molti grandi movimenti composti.
I movimenti di isolamento e le macchine hanno il loro posto, ma se stai cercando il massimo guadagno di massa, concentrati ogni settimana su panca, squat, stacchi da terra, military press e file con bilanciere. Alcune persone pensano che questi esercizi servano solo per diventare più forti, ma è perché li fanno per basse ripetizioni.
Esegui questi sollevamenti nella gamma di 8-10 ripetizioni regolarmente, con una buona forma, e inizierai a usare più peso e ad aumentare la massa muscolare. Quindi, esegui alcune mosse di isolamento selezionate per una pompa seria ed esci dalla palestra sentendoti immenso.
4. Mescola I Tuoi Intervalli Di Ripetizioni
Fare 8-10 ripetizioni per serie è un modo collaudato per crescere. Ma per una maggiore ipertrofia, o quando sei un sollevatore avanzato, è bene mescolarlo con serie più pesanti di 5-8 ripetizioni e serie più leggere di 12-15 ripetizioni. Per i quadricipiti e i polpacci, spingere di tanto in tanto a 20-50 ripetizioni. Diverse fibre muscolari rispondono in modo diverso ai cambiamenti del carico e del tempo sotto tensione.
Incorpora vari intervalli di ripetizioni nello stesso allenamento o fai un ciclo di settimane di allenamento in modo che gli intervalli di ripetizioni cambino ogni settimana. Se atterri su un intervallo di ripetizioni specifico che offre risultati migliori, mantienilo finché funziona.
5. Usa Una Buona Forma, La Maggior Parte Delle Volte
Una buona forma è … buona! Ma di tanto in tanto, va bene allentarlo un po ‘in modo da poter eseguire solo qualche ripetizione in più con un peso solido.
Inizia sempre il tuo set con una forma rigorosa e poi, quando ti avvicini alla fine di un set, non aver paura di imbrogliare un po ‘. Usa un po ‘di inglese corporeo o slancio per aumentare il peso, quindi concentrati sulla parte negativa, che dovrebbe essere ancora rigorosa.
Naturalmente, questo approccio è più adatto a certi movimenti rispetto ad altri. File con manubri a un braccio, riccioli e sollevamenti laterali? Sicuro. Squat e stacchi? No grazie. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in buona forma e finisci la giornata.
6. Vai In Una Vera Palestra
C’è stato un giorno in cui le palestre erano il dominio dei sollevatori seri, e quando fare una panchina 405 per ripetizioni o spogliarsi per esercitarsi in posa non era un grosso problema. Al giorno d’oggi, le palestre aziendali hanno regole contro le canotte e lo stacco da terra e gli “allarmi anti-schifo” per chiunque osi grugnire per lo sforzo!
Inutile dire che questi posti non favoriscono l’enormità. Fai qualche ricerca e vedi se c’è una “vera” palestra nelle vicinanze dove puoi sballottare il peso senza sentirti come se stessi disturbando la pace. Queste palestre probabilmente hanno più pesi liberi e macchine migliori. Altrettanto importante, hanno persone che vogliono diventare grandi, proprio come te.
7. Trova Un Ottimo Compagno Di Allenamento
Una volta che hai un ottimo posto per allenarti, i tuoi guadagni arriveranno più velocemente se hai una persona fantastica con cui allenarti. Questa persona non deve necessariamente condividere i tuoi obiettivi esatti o essere forte come te. Allo stesso tempo, le migliori partnership in assoluto sono quelle che hanno un tocco di amichevole rivalità.
Quando sei molto vicino al tuo partner, non ti rilassi mai perché non vuoi essere mostrato! Le qualità principali che stai cercando è qualcuno che si presenti in tempo, sappia riconoscerti correttamente ed è in grado di essere motivante senza essere odioso. Una volta trovato qualcuno del genere, i guadagni seguiranno sicuramente.
8. Ascolta Il Tuo Corpo
Se sei costantemente paranoico sull’infortunio, non imparerai mai a spingerti oltre. D’altra parte, quando gli atleti si feriscono, di solito è perché ignorano quella vocina che diceva loro che qualcosa non andava: qualche muscolo che si lamentava, o una forma scadente che speravano che gli dei del sollevamento non notassero.
Ascolta il tuo corpo! Se provi un dolore strano o acuto durante un esercizio, fermati immediatamente. Se fa ancora male fare qualcos’altro, abbandona l’allenamento e rilassati in quell’area per un po ‘: non te ne pentirai! Ciò di cui ti pentirai è di esserti ferito, bloccando i tuoi progressi per settimane, mesi e, in casi estremi, anni.
9. Investire Nel Recupero
Se hai tempo e denaro, investi in regolari aggiustamenti chiropratici e massaggi dei tessuti profondi. Un buon chiropratico può mantenere la colonna vertebrale e i fianchi allineati, mentre un buon massaggiatore può rompere il tessuto cicatriziale e le aderenze per massimizzare il flusso sanguigno e la libertà di movimento. Entrambi i praticanti possono farti allenare al massimo delle tue capacità ed è così che continui a crescere.