TOP 7 – esercizi per i glutei per ragazze in palestra

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I glutei tonici e sagomati per molti atleti sono una priorità nell’allenamento. È abbastanza difficile costruire questi muscoli, ma se l’obiettivo è fissato, nulla è impossibile. L’importante è essere pronti per un allenamento serio e regolare. L’allenamento persistente ti consente di ottenere buoni risultati in un mese.

I muscoli glutei sono responsabili di diverse importanti funzioni per il corpo:

  • fissare le articolazioni dell’anca;
  • rimuovere e ruotare i fianchi;
  • permettere al corpo di raddrizzarsi;
  • rendono possibile camminare in posizione eretta.

La forma fisica di questo grande muscolo influisce direttamente sulle condizioni del sistema muscolo-scheletrico. Se i glutei sono rimboccati e gonfiati, la figura sembra molto più attraente, lo stato di salute migliora.

Andare in palestra non è sufficiente per rendere questo gruppo muscolare più sodo e rotondo. È necessario concentrarsi su esercizi che mirano ad allenare i glutei e aiutano anche a rafforzare la schiena.

Una serie di esercizi per i glutei in palestra

Per massimizzare il carico sui glutei e ottenere un risultato rapido, dovresti concentrarti sugli esercizi più efficaci per i glutei, che influenzano questo particolare muscolo grande.

Squat

Smith Machine Squat

Questo esercizio sembra abbastanza semplice per molti principianti, ma la violazione della tecnica nelle prime fasi si verifica anche quando si eseguono i movimenti più leggeri. Per non commettere errori, è meglio iniziare l’allenamento sotto la guida di un allenatore. Particolare attenzione va prestata al corretto posizionamento dei piedi, eseguendo squat superficiali, nonché sollevando il corpo non con la parte anteriore delle cosce, ma con la tensione dei muscoli glutei.

Il numero di squat dovrebbe variare da 8 a 10 ripetizioni in ciascuna delle 5 serie. Devi fare l’esercizio a un determinato ritmo ogni due giorni. Se fai tutto correttamente e non ti sottratti, lo strato di grasso in eccesso inizierà a scomparire rapidamente e la massa muscolare, al contrario, si rafforzerà e crescerà.

Deadlift

Ragazza stacco

L’uso dei pesi ha sempre un effetto positivo sull’allenamento. La cosa principale è gestire correttamente il proiettile. Quando i manubri sono nelle mani, le scapole vengono unite e i glutei vengono tirati indietro, inclinati fino a quando non si ha la sensazione che i muscoli siano allungati. La stiratura deve essere eseguita esclusivamente con l’uso dei glutei.

Il numero di ripetizioni nello stacco dovrebbe essere almeno 10. Gli approcci devono essere eseguiti 5 e includere lo stacco nel tuo programma di allenamento – due volte a settimana. L’esercizio è utile solo se fatto regolarmente.

Affondi ponderati

Puoi usare i manubri che tieni tra le mani o un bilanciere sulle spalle. La scelta dell’agente di ponderazione è completamente determinata dal livello di allenamento. Questo esercizio richiede un’attenzione particolare alla postura, che viene regolata tramite la cintura della testa e della spalla. L’affondo viene eseguito con un piede e l’altro viene lasciato nella sua posizione originale. Abbassare il corpo fino a quando il ginocchio tocca la superficie del pavimento e la gamba immobile non forma un angolo retto lungo l’area di piega. Il carico viene mantenuto per diversi minuti e quindi riportato alla posizione originale. Quando viene accettato, ripetono tutti i movimenti, ma ora sull’altra gamba.

Altalena ponderata

Altalena ponderata

Quasi ogni complesso sportivo dispone di simulatori speciali che consentono di pompare i flessori dei muscoli glutei. Se non esiste un dispositivo del genere, puoi utilizzare un’opzione alternativa, che consiste nel mettere i pesi sulle gambe e quindi abbassare le ginocchia.

Quando si esegue l’esercizio, le mani poggiano sul pavimento. Una gamba è piegata ad angolo retto e sollevata fino a quando la coscia anteriore è parallela alla superficie del pavimento. L’enfasi principale è sul movimento verso l’alto della gamba, simile alla pressione del pulsante con il tallone.

Spalmabili laterali

Spalmabili laterali

Questo esercizio ti consente di allenare sia i muscoli gluteo massimo che quello grande. Viene eseguito su un simulatore speciale, dotato di supporto per la schiena. Quando la posizione eretta del corpo è fissata, i lati esterni delle cosce di entrambe le gambe vengono premuti contro l’arresto e quindi iniziano, con sforzi, a spingerli di lato. Raggiungendo la posizione massima, ritardano un po ‘e tornano alla posizione di partenza.

Devi fare almeno 4 serie, ognuna delle quali dovrebbe avere 20 ripetizioni. Ogni ciclo viene eseguito senza alcuna pausa. Devi muoverti in modo estremamente uniforme. Non sono ammessi strappi. La tensione si crea in quelle parti del corpo che richiedono un allenamento.

Ridurre le gambe con i pesi

Ridurre le gambe con i pesi

Per completare questo esercizio è necessario un simulatore speciale. È un po ‘simile a quello utilizzato per l’estensione delle gambe, ma differisce per scopo e area di impatto. Le lezioni su di esso ti consentono di allenare gli adduttori dei muscoli femorali.

L’utilizzo di entrambi i tipi di macchine contribuisce a conferire alla parte esterna dei glutei una forma arrotondata e compattezza. Se ti limiti ad allenarti solo su uno dei dispositivi, questo può portare allo sviluppo di squilibri. Pertanto, è necessario elaborare le aree coniugate, cioè eseguire sia la miscelazione che l’allevamento delle gambe.

Rapimento della gamba sul blocco

Rapimento della gamba sul blocco

Per eseguire un tale rapimento, devi avere a tua disposizione un trainer per blocchi e un manico con attacco. Quest’ultimo è fissato alla gamba. Quando il bracciale è indossato, posizionarsi lateralmente rispetto alla macchina. Muovi lentamente la gamba di lato, tenendo il blocco. Non puoi aiutare te stesso con il bacino, il busto o il ginocchio. Quando la gamba rapita si trova al punto estremo, è necessario fissare questa posizione per un po ‘, quindi riportarla lentamente al suo posto. Fai l’esercizio per 4 serie con 10 ripetizioni ciascuna.

Come eseguire correttamente l’esercizio?

È necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

  • quando si siedono sul simulatore, raddrizzano la schiena e raddrizzano il petto;
  • la posizione adottata è fissa, dopo di che le parti interne delle cosce vengono poste in risalto e il centro di gravità viene trasferito alle ossa del sedile;
  • le gambe si uniscono per lo sforzo dei muscoli adduttori e, quando raggiungono la posizione massima possibile, si fermano per creare una contrazione;
  • resistere alla tensione per diversi secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza, ma non per inerzia, ma a causa del gruppo muscolare allenato;
  • senza alcuna interruzione, iniziano immediatamente a fare la ripetizione successiva e così via.

Ogni esercizio viene eseguito almeno quattro serie, il numero di ripetizioni in ciascuna dovrebbe raggiungere venti.