Non devi andare in palestra per avere una figura bella e femminile. Esistono un numero enorme di esercizi con manubri per donne, che ti permettono di trovare la forma desiderata, dare elasticità ai muscoli. Non sono inferiori nella loro efficacia alle lezioni in un fitness club. La condizione principale è la corretta tecnica di esecuzione e il rispetto delle raccomandazioni di base. Se esegui i movimenti in modo errato, sarà il più difficile possibile ottenere il risultato. Piuttosto, la motivazione scomparirà di quanto una donna realizzerà qualcosa. È necessario inizialmente padroneggiare la tecnica.
15 migliori esercizi con manubri per ragazze
Quindici degli esercizi più efficaci ed efficaci per il gentil sesso, che ti permettono di trovare una figura bella e in forma, sono descritti in dettaglio di seguito. Il complesso presentato viene eseguito nell’ambito di un allenamento, poiché ogni movimento è finalizzato all’allenamento di un gruppo muscolare separato.
Squat
Questo esercizio ti consente di lavorare a fondo le gambe. L’uso di un manubrio consente di eseguire questo movimento in alternativa all’allenamento con il bilanciere per le ragazze con problemi alla schiena quando è vietata la compressione spinale. Gli squat con i manubri lavorano non solo sulle gambe, ma anche sui muscoli dell’addome e sulla schiena.
Tecnica di esecuzione:
- I manubri vengono presi in ogni mano. Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle. I piedi sono paralleli tra loro.
- Con un respiro, accovacciati fino a formare un parallelo dei fianchi e del pavimento. Allo stesso tempo, il bacino viene tirato indietro. La schiena dovrebbe rimanere il più dritta possibile, quindi il coccige non è attorcigliato.
- Le ginocchia non possono essere portate in avanti rispetto ai piedi. Ciò può causare lesioni all’articolazione del ginocchio.
- Con l’espirazione, rafforzano i muscoli delle gambe con i glutei e tornano alla loro posizione originale.
L’esercizio si svolge in tre serie di 15-20 squat ciascuna.
Affondi
Aiutano ad allenare efficacemente i muscoli delle cosce e dei glutei, ma solo se eseguiti correttamente.
Tecnica di esecuzione:
- Prendono i manubri nelle loro mani. La gamba destra è posizionata di fronte a te e la gamba sinistra viene portata indietro e posizionata sulla punta.
- Mentre inspiri, piega le ginocchia, scendi. Il ginocchio della gamba destra dovrebbe essere ad angolo retto, non sopra la punta.
- Durante l’espirazione, le cosce della gamba destra vengono respinte dalla forza dei muscoli tesi del gluteo e del quadricipite e vengono comprese nella posizione iniziale.
- Ripeti gli stessi movimenti per la gamba sinistra.
In totale, vengono eseguite 3 serie da 15-20 volte su ciascuna gamba.
Stacco da terra rumeno con manubri
Durante l’esecuzione dell’esercizio, la parte bassa della schiena, i glutei e i fianchi sono coinvolti nel lavoro.
Tecnica di esecuzione:
- Prendono la posizione di partenza, tenendo i manubri tra le mani ei piedi paralleli tra loro.
- Con un’inalazione, stringono i muscoli della cavità addominale e premono, si piegano, mantenendo il corpo dritto. Allo stesso tempo, le mani si abbassano liberamente davanti a loro.
- Durante l’inclinazione, la parte bassa della schiena non deve essere arrotondata. Il bacino dovrebbe essere leggermente retratto. Le ginocchia sono leggermente piegate, ma non tozze.
- Assicurati che i muscoli posteriori della coscia siano allungati il più possibile nella massima flessione con la schiena dritta.
- Con un’espirazione, il corpo si solleva a spese dei glutei e della parte bassa della schiena.
Fai 15-20 pendenze in ciascuno dei 3 approcci.
Arrampicata sul marciapiede
A casa, assolutamente qualsiasi oggetto può essere utilizzato come collina. La cosa principale è che hanno una superficie solida. Può essere una sedia, una panca o una sorta di piedistallo. Pouf morbidi, poltrone, divani non sono adatti. L’esercizio ha lo scopo di allenare tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori e dei glutei, stabilizzatori dei muscoli della colonna vertebrale.
Tecnica di esecuzione:
- Con i manubri in mano, si trovano di fronte alla collina selezionata.
- Mentre espiri, fai un passo con il piede destro su una collina. Si spingono con il piede e salgono. Il piede sinistro è a sbalzo sinistro o un calzino è posto sul piede destro. Devi scegliere l’opzione più conveniente per te stesso.
- Durante l’inspirazione, la gamba sinistra viene abbassata. Il piede destro resta sempre in alto.
- Esegui 15-20 sollevamenti sulla gamba sinistra, quindi ripeti gli stessi movimenti sull’altro lato.
Ci sono tre approcci in totale.