Velocità di esercizio
Nel processo di esecuzione degli esercizi, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza fretta (è una velocità moderata che dà i migliori risultati nel bodybuilding) e sotto il costante controllo della coscienza. In nessun caso devono essere eseguiti meccanicamente.
La seguente formula per la velocità si è dimostrata valida:
- 2 secondi per sollevamento pesi;
- tensione muscolare istantanea nel punto più alto;
- 2 secondi per abbassare il peso.
Respirazione
È molto importante per un principiante imparare a respirare correttamente durante l’esecuzione dell’esercizio . Prima di iniziare la ripetizione, è necessario fare un respiro profondo, passare attraverso la fase più difficile del movimento durante l’espirazione, inspirare nuovamente nel punto più alto e completare nuovamente la ripetizione durante l’espirazione.
Cooldown tra le serie
Ci vuole un po’ di tempo prima che le forze si riprendano completamente dopo il set successivo. È determinato individualmente da ciascun atleta, ma, di norma, occorrono dai 45 ai 90 secondi per recuperare. Leggi anche il riposo tra le serie.
Frequenza di allenamento ottimale
Per riprendersi completamente da un buon allenamento , il corpo ha bisogno di almeno 48 ore, e talvolta di più. I bodybuilder esperti hanno la seguente regola: se i tuoi muscoli fanno male anche un po’, non dovresti correre al prossimo allenamento. Un atleta principiante non dovrebbe allenarsi più di 3 volte a settimana e non più di 1 ora al giorno. La cosa principale è la qualità dell’allenamento, non la sua durata.
Suggerimenti per principianti
Il compito principale di un principiante è rafforzare i legamenti, aumentare la forza muscolare complessiva e abituare il corpo a uno stress regolare. Pertanto, gli sforzi principali degli atleti alle prime armi dovrebbero essere concentrati sugli esercizi di base. Gli esercizi di isolamento sono progettati per i bodybuilder più esperti che sono coinvolti nel modellare i loro muscoli con forme affilate ed espressive. Un nuovo esercizio deve prima essere eseguito senza peso per prendere confidenza con la sua tecnica. Una tecnica impropria può causare lesioni.
Quando esegui esercizi in posizione eretta, devi tenere la testa dritta, piegare leggermente la schiena e i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Lo sguardo deve essere diretto in avanti.
Quando hai appena iniziato ad allenarti, non dovresti lavorare immediatamente fino a quando i muscoli non cedono completamente, ma devi comunque avvicinarti a questo stato.
Non puoi stare fermo tra le serie: è meglio allungare. Questo non solo sviluppa flessibilità, ma accelera anche il recupero prima del set successivo. Durante lo stretching, non dovresti fare scatti e movimenti improvvisi.
Innanzitutto, vengono elaborati grandi gruppi muscolari (gambe, schiena, petto), dopo di che vengono attivati quelli piccoli. I primi richiedono più costi energetici e sforzi mentali, quindi è più opportuno lavorarci con forze fresche.
Per i primi 2-3 mesi è consigliabile allenarsi secondo lo stesso schema. Ma alla fine di questo periodo, i muscoli si abitueranno a questo complesso e potrebbero smettere di rispondervi con la crescita. In questo caso, dovresti cambiare gli esercizi, il loro ordine, il numero di ripetizioni di serie e il tempo di riposo tra le serie. Ciò impedirà ai muscoli di adattarsi al carico e ricominceranno a crescere.
Durante l’allenamento, devi concentrarti sul lavoro dei muscoli, provare a sentire ogni muscolo che lavora, immaginando che diventi più grande e più forte ogni minuto.
Prima di iniziare l’attività fisica è necessario sottoporsi a una visita medica.
All’inizio di ogni allenamento, è necessario riscaldarsi su una cyclette o un’altra macchina per esercizi aerobici (vogatore, stepper, ecc.).
Ogni volta è necessario controllare se i pancake sono ben fissati sulla barra. Non è necessario scuotere il proiettile o lanciarlo con tutto il corpo.
Prima di utilizzare il simulatore, è necessario regolarlo in base ai propri parametri.