Questo esercizio è anche chiamato “jogging”, ma il nome non è del tutto corretto. La fila con bilanciere a presa larga è un movimento dell’arsenale del bodybuilding. È inteso per il pompaggio dei delta, l’enfasi è sul deltoide medio. Molti atleti lo hanno reso quasi il principale nel loro piano, ma recentemente sono apparse informazioni che questo esercizio contribuisce alla comparsa della sindrome subacromiale e del dolore alle articolazioni della spalla. Sull’argomento di tirare la sbarra al mento, diversi video sono stati persino girati su YouTube, e kinesiologi e atleti di sicurezza sono contrari a questo movimento, ma i bodybuilder credono che non ci sia nulla di sbagliato in questo. Chi ha ragione?
Tecnica di esecuzione
Posizione iniziale
- Stare in piedi, rimuovere il proiettile dalle cremagliere all’altezza del ginocchio con un’ampia presa;
- Stabilizzare le scapole, abbassare le spalle e lasciare che la barra penda liberamente nelle braccia tese.
Traffico
- Riducendo i deltoidi, portare il bilanciere sulla linea dei capezzoli;
- Alza i gomiti;
- Tirare il bilanciere lungo il corpo;
- Il punto superiore è la massima contrazione possibile del delta, in cui non c’è collisione e nessuna sindrome del dolore;
- Quindi abbassare lentamente il bilanciere nella posizione originale;
- Nella parte superiore dell’esercizio, le mani e i gomiti dovrebbero essere sullo stesso piano.
Attenzione
- Non è consentito barare in questo movimento;
- La barra dovrebbe muoversi lungo il corpo;
- Inoltre, non è consentito piegare i polsi all’indietro.
Raccomandazioni
- Il movimento non dovrebbe essere al primo posto nel piano. È preceduto da un riscaldamento congiunto e non dovrebbe essere breve;
- Idealmente, questo esercizio è compensato dal movimento opposto: una pressa con manubri;
- Non dovrebbe essere eseguito come un allenamento di “finitura”, in quanto è necessario controllare bene la posizione dell’avambraccio.
Opzioni di esecuzione
- Idealmente, è meglio usare i delta medi, eseguendo il movimento con la presa più ampia possibile;
- Più stretta è la presa, più lavorano i delta trapezoidali e anteriori;
- L’esercizio può essere eseguito non solo con un bilanciere, ma anche con manubri, un ammortizzatore, in un blocco crossover
Analisi dell’esercizio
Quali muscoli funzionano
La trazione con bilanciere a presa larga è un esercizio multi-articolare e coinvolge parecchi muscoli, ordiniamoli per priorità:
- Fasci medi di muscoli deltoidi – bersaglio;
- Muscoli dell’avambraccio e del palmo;
- Muscoli rotondi della schiena;
- Muscoli trapezi;
- Come gli stabilizzatori lavorano le gambe e praticamente tutti i muscoli centrali
Preparazione per l’esecuzione
Un riscaldamento generale può servire come preparazione per il movimento. È necessario attivare le articolazioni e aumentare la temperatura corporea. Inoltre, poiché l’esercizio mette molto stress sulla zona subacromiale, si consiglia di lavorare in quest’area, abbassando gli avambracci e tirando le scapole verso il bacino.
Il riscaldamento può essere svolto sia generale su una macchina cardiovascolare che più specializzato. Molti bodybuilder stranieri eseguono il salto con la corda prima degli esercizi per le spalle per fornire la rotazione degli avambracci e il riscaldamento delle spalle. Questo è un buon approccio, ma richiede un adattamento per i neofiti perché non hanno bisogno di carichi d’urto.
A volte si consiglia di riscaldarsi su un trainer ellittico e un paio di serie di tirate del blocco superiore al petto o pull-up regolari.
Va notato che l’esercizio potrebbe non essere considerato potenza e qui non è necessario molto peso. Dopo un cardio generale e un riscaldamento articolare, inizia con set leggeri con una barra vuota o un peso minimo.
Esecuzione corretta
- Il nome del movimento dovrebbe essere considerato “popolare”. È necessario portare la barra solo al centro del petto e non letteralmente al mento. L’altezza di sollevamento del proiettile è determinata, tra le altre cose, da quanto sono piegati i polsi dell’atleta e da quanto è stretta la presa;
- Una parte significativa dell’ampiezza può essere ridotta eseguendo un movimento oscillante del corpo. Questo non dovrebbe essere consentito, l’accumulo ha un effetto piuttosto negativo sulla tecnica e porta al carico dei muscoli non bersaglio del corpo, quindi vale la pena eseguire lo stacco nel modo più “pulito” possibile. Questo significa solo una cosa: se vuoi scatenarti, vale la pena perdere peso;
- Per ridurre il rischio di sindrome subacromiale e dolore alla spalla, è possibile eseguire movimenti sul piano della colonna vertebrale e senza tirare la barra troppo in alto;
- Se la presa è troppo difficile per te, usa le cinghie e non sovraccaricare le braccia;
- Non è consentito piegare i polsi, devono essere in linea con l’avambraccio;
- L’inclinazione del cassone permette di spostare parzialmente il carico sul delta posteriore;
- Il tradimento sposta anche parzialmente il carico sul delta posteriore, ma non è raccomandato ai principianti di fare questo esercizio, poiché sarà più traumatico da questo;
- I gomiti non dovrebbero tendere in avanti, quindi il carico sul fascio anteriore del muscolo deltoide non si sposterà.
- Questo esercizio, se eseguito correttamente, è simile ai manubri in piedi piuttosto che alzare la barra di fronte a te.