Programma di formazione Tabata

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È necessario iniziare l’allenamento esclusivamente con un riscaldamento, indipendentemente dalla durata della lezione. Curve, squat, rotazioni e affondi ti permettono di riscaldare i muscoli. Per sviluppare il cuore, devi saltare per alcuni secondi. Puoi allenare qualsiasi muscolo, ma gli esperti consigliano di scegliere un programma in cui il carico va dal basso verso l’alto o dall’alto verso il basso.

I principianti dovrebbero scegliere esercizi mirati a diversi gruppi muscolari. Questi includono: incline squat, affondi, salti. È meglio costruire un allenamento empiricamente, cioè individualmente. La cosa principale è che vengono eseguite almeno 8 ripetizioni in 20 secondi.

Esercizi con cui iniziare il complesso:

Sollevamento

Non è necessario assumere la posizione sdraiata. Il supporto può cadere sulle ginocchia o su un divano o su un fitball.

Squat

Una corretta tecnica di esecuzione presuppone che le articolazioni del ginocchio rimangano dietro le dita dei piedi e il bacino si sposti indietro. I muscoli delle gambe sono mantenuti in buona forma durante lo squat. Non è necessario raddrizzare completamente le gambe. Saltare, non sollevare, ti permette di aumentare l’intensità.

Affondi

Fallo su ogni gamba. In altre parole, 8 ripetizioni su ciascun lato, non 4 ripetizioni. Diventano uniformi, fanno il passo più ampio possibile in avanti, piegando la gamba che si sta allenando al ginocchio di 90 gradi. È necessario assicurarsi che anche la gamba rimasta in posizione sia piegata e tocchi praticamente il pavimento con il ginocchio. La schiena dovrebbe rimanere dritta, il busto dovrebbe essere perpendicolare alla superficie del pavimento o leggermente inclinato in avanti. A complicare il compito, lo consente l’alternanza delle gambe nel salto, e non il riarrangiamento.

Forbici

Forbici ragazza esercizio

Assumi una posizione sdraiata. Le gambe vengono sollevate di 45 gradi e rapidamente incrociate. Per i principianti, può essere più facile mettere le mani sotto i glutei o sollevare le gambe con un’angolazione maggiore.

Sollevamento del ginocchio

Vai dritto. Le braccia sono piegate alle articolazioni del gomito. Il gomito destro è collegato al gomito sinistro, quindi i lati vengono modificati. Devi farlo il più rapidamente possibile in modo da ottenere una sorta di rimbalzo.

Correndo da una posizione prona

Prendi la posizione della tavola con un’enfasi sui palmi. Il bacino non deve essere sollevato o abbassato. In alternativa, tirare le ginocchia a se stesse, cercando di raggiungere il petto. Una variante alternativa prevede l’apertura e la chiusura delle gambe in un salto.

Alzando il bacino

Sdraiarsi. Piega le ginocchia alla larghezza del cingolo scapolare. Le natiche sono strette. Il bacino è sollevato il più in alto possibile. Il gomito e le spalle rimangono sul pavimento e si raddrizzano.

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Devi sdraiarti sul pavimento e sgranchirti le gambe. Per mantenere l’equilibrio, si appoggiano sui palmi o sui gomiti. Le gambe sono strappate dal pavimento, piegate sulle ginocchia, tirate al petto.

Questo elenco di esercizi non è definitivo. Ci sono molti modi per costruire la formazione. L’importante è dare il massimo in 4 minuti.

Le persone addestrate possono sostenere carichi più pesanti. Possono fare i burpees push-up. È fatto da una posizione eretta. Piegati bruscamente in avanti. Appoggiati alle mani. Tirano fuori, facendo un salto, gambe indietro e spingono verso l’alto. Il ritorno alla posizione di partenza viene eseguito allo stesso modo, ma nella posizione estrema saltano e battono le mani.

Regole importanti

Il sistema tabata presuppone una stretta aderenza a diversi punti:

  1. Nessuna autocommiserazione. Per ottenere il risultato desiderato, è necessario eseguire almeno 8 ripetizioni per ogni esercizio. In caso contrario, non ci sarà alcun effetto.
  2. Un complesso composto da 5-8 approcci consente di trovare rapidamente una silhouette snella, se c’è un eccesso di massa. Pesi e ripetizioni aumentano il carico.
  3. Per facilitare il controllo del tempo, vengono utilizzati timer che funzionano in modalità 20-10. Notificano il completamento di ogni fase con un segnale acustico caratteristico.
  4. È necessario esercitare solo in un’area ventilata, poiché il corpo ha bisogno di molto ossigeno.
  5. Prima di ogni sessione di allenamento, assicurati di riscaldarti. Quando la lezione è finita, lo stretching è finito.
  6. Per ripristinare la respirazione, è necessario dedicare circa 10 secondi a una pausa, ma non parlare in questo momento. Non dovresti stare in un posto, è meglio camminare lentamente.

L’osservanza delle raccomandazioni di cui sopra consente di ottenere il massimo effetto già diverse settimane dopo l’allenamento. È particolarmente importante controllare la nutrizione. Non puoi perdere peso se vengono consumate più di 3000 calorie al giorno.

Raccomandazioni generali

È abbastanza difficile per un corpo non allenato resistere per 7-8 round, dovresti iniziare con 4 o 5 ripetizioni. Il numero sta gradualmente aumentando. Puoi allenarti secondo uno dei seguenti schemi:

  • eseguire ogni esercizio 8 volte senza fermarsi, pompando diversi gruppi muscolari negli approcci;
  • tutti gli 8 round, dovrebbero essere eseguiti una serie di esercizi, che vengono ripetuti dopo un minuto di pausa;
  • fai tutto in coppia, ad esempio, salti in 1 e 2 round, quindi squat in 3 e 4, e dal prossimo ripeti tutto di nuovo.

Quando decidi di allenarti con il sistema Tabata, devi fare quanto segue:

  1. Assicurati di assicurarti che non ci siano problemi con il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni.
  2. Prima dell’allenamento, devi sempre affinare la tua tecnica prima e poi fare una lezione a tutti gli effetti.
  3. Usa un timer per mantenere l’intervallo a 20-10.
  4. Il carico deve essere aumentato gradualmente, sia aumentando il numero di ripetizioni, sia mediante ponderazione dei materiali.

Interessante sapere

Tabata è stato sviluppato in Giappone e prende il nome dal suo creatore, il dottor Izumi Tabata, che ha lavorato al sistema con lo staff dell’Istituto di fitness e sport. Nel 1996, nel corso di un esperimento di un mese e mezzo, hanno dimostrato l’efficacia del metodo, quando gli atleti:

  • l’indicatore di resistenza è aumentato del 28%;
  • la capacità di assorbire l’ossigeno dai tessuti è aumentata del 15%;
  • lo strato di grasso sottocutaneo è notevolmente diminuito.