L’ultima ricerca mostra che l’alternanza proteine-carboidrati non è più promettente di una normale dieta a deficit calorico. Ma gli scienziati non hanno tenuto conto di un paio di fatti: gli atleti e le persone comuni che perdono peso entro l’estate organizzano il loro processo di allenamento e si riprendono in modo leggermente diverso, e la dieta di una persona che si sbarazza degli ultimi 3-5 kg lo farà essere a basso contenuto di carboidrati in ogni caso. L’alternanza proteina-carboidrato aiuterà ad evitare problemi tipici all’essiccazione – un rallentamento del metabolismo, una perdita troppo rapida della motivazione per allenarsi e, di conseguenza, guasti e “sovraccarichi”. L’alternanza proteine-carboidrati ha diversi nomi nella vita di tutti i giorni. Questo modello è chiamato dieta ciclica, dieta UD-2 o BUCH
Cos’è l’alternanza proteine-carboidrati
L’alternanza di proteine e carboidrati è apparsa nel mondo del bodybuilding. Le diete di un tale piano sono state progettate per superare il problema principale: un metabolismo che rallenta gradualmente e uno stato di salute disgustoso tra gli atleti durante l’asciugatura. Chiunque abbia provato a resistere alla classica asciugatura per più di 3-4 settimane sa di cosa si tratta: perdita di motivazione per l’allenamento, debolezza costante, irritabilità e nervosismo.
Importante: l’adattamento è una conseguenza tipica di tutte le diete. Coloro che cercano di perdere peso trascorrono molti mesi con un deficit calorico, quindi i loro corpi si liberano del grasso più difficile di quelli che perdono peso una volta sola e poi mantengono il peso. I culturisti, gli appassionati di fitness che cercano un chiaro sollievo sono una sorta di gruppo a rischio. Dopotutto, da anni cercano di ottenere la forma desiderata e non sempre si avvicinano con competenza al recupero dopo una lunga dieta. Pertanto, ad ogni nuovo tentativo di fare il sollievo diventa sempre più difficile.
L’alternanza proteina-carboidrato è un tentativo da parte dei nutrizionisti di superare il costante “circolo vizioso” dell’adattamento. Chi usa questa tecnica non ha tempo per abituarsi a un basso contenuto di carboidrati. I loro livelli di ormone tiroideo rimangono normali e la perdita di peso non è rallentata dalla dipendenza del corpo.
Per informazione: nel bodybuilding professionale, viene spesso utilizzata una strategia simile all’alternanza proteine-carboidrati. Ma tutti i macronutrienti vengono riciclati, non solo i carboidrati. Nei giorni di allenamento, la quantità di carboidrati aumenta leggermente e il deficit calorico viene accumulato dai grassi. Questo dà energia e normale benessere. Nei giorni di riposo, o quando l’atleta si allena facilmente, i carboidrati vengono tagliati e i grassi vengono aumentati per “riavviare” il sistema ormonale.
Giorni ricchi di carboidrati
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, viene regolato un duro allenamento. Se un atleta sta camminando su una divisione di bodybuilding, è consigliabile che alleni le gambe o la schiena in questo giorno. Per coloro che sono coinvolti negli sport di forza, basta fare un duro allenamento.
I carboidrati alti sono circa 4-5 g per gli uomini e 4 per le donne. A volte si consiglia di assumere 3 g per carico e 1 g in un normale giorno del ciclo, ma questo è giustificato solo se l’atleta non si “asciuga” affatto e sarà sul palco tra un mese. I dilettanti di solito non vogliono numeri così bassi. Il loro corpo non è così ben adattato all ‘”asciugatura” per rispettare un piano rigoroso.
Giorni a basso contenuto di carboidrati
Qui le opinioni dei nutrizionisti differivano. Molti bodybuilder domestici e i loro guru della dieta credono che non dovresti mangiare più di 1 g di carboidrati in un giorno del genere. Altri dicono che non è appropriato scendere sotto i 2 g. Dipende molto dallo stile di allenamento. Se ci troviamo di fronte a un normale appassionato di fitness che non esegue più di 12 approcci di lavoro per un grande gruppo muscolare e non può vantare indicatori di forza stabili e impressionanti, il suo compito principale è mantenere i numeri moderatamente bassi. Se stiamo affrontando un atleta di un livello decente, o facendo crossfit, powerlifting o sollevamento pesi, non ha senso abbassare i carboidrati sotto i 2 g. In tali atleti, il deficit sarà più facile da raggiungere mantenendo una normale intensità di allenamento piuttosto che con l’enorme deficit di carboidrati.
Giorni senza carboidrati
In questi giorni si consigliano meno di 30 g di carboidrati digeribili. Questo è necessario per “drenare l’acqua” prima della pesatura, del palcoscenico o di una sessione fotografica responsabile. Non tutti i nutrizionisti sono d’accordo con la “fossa dei carboidrati”. Nel bodybuilding professionale, lo organizzano una settimana prima di salire sul palco in modo che il liquido in eccesso scompaia e appaia il sollievo.
Non ha senso osservare giorni senza carboidrati senza un grado sufficiente di secchezza, no. Di solito queste cose sono praticate da uomini la cui percentuale di grasso è inferiore a 8 e donne che sono “più magre” del 12%. In tutti gli altri casi, questa è una misura scarsamente giustificata. Anche se tutta l’acqua viene “scaricata”, il sollievo non apparirà comunque, perché c’è troppo grasso.
È una dieta davvero efficace?
Secondo la ricerca di Lyle McDonald, questa è la migliore dieta esistente. Ti consente di mantenere un’elevata compliance, cioè tollerare le restrizioni normalmente, fare esercizio attivamente, mantenere la massa muscolare a un livello decente per una dieta e perdere grasso più facilmente e più facilmente rispetto a un normale basso contenuto di carboidrati.
Aspetta, che dire dei piani equilibrati e ipocalorici? Funzionano, ma dalla sfera d’azione: la trasformazione di una persona obesa in un normale snello e in forma, ma non asciutto e in rilievo. Tuttavia, esiste una pratica di essiccazione sia sul normale deficit calorico che con cibi normali come carne pronta, cibi pronti e riso bianco. Gli scienziati ci stanno suggerendo che la cosa più importante in tutte le manipolazioni dietetiche è mantenere un deficit calorico. Non dobbiamo tagliarli troppo attivamente per non rallentare lo scambio in anticipo, e dobbiamo darci la giusta quantità di energia per allenarci attivamente.
Ridurre le calorie riducendo i carboidrati è di gran lunga la strategia dietetica più efficace esistente. Ma non può essere considerato troppo perfetto per molto tempo. Pertanto, l’alternanza è un metodo molto promettente.
Aspetta, ma per quanto riguarda i giorni ad alto contenuto di carboidrati, dopo tutto, una persona può guadagnare una certa quantità di grasso durante loro:
Prima di tutto, nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, sono previste spese energetiche significative. Pertanto, non sarà possibile migliorare con tutto il desiderio. Inoltre, con l’esaurimento prolungato, i carboidrati sotto forma di glicogeno riempiono i muscoli piuttosto che essere metabolizzati in grasso;
Inoltre, i giorni ad alto contenuto di carboidrati normalizzano la funzione tiroidea e aumentano la secrezione di leptina. Ci permettono di attivare il nostro metabolismo e ridurre il nostro appetito.
L’alternanza proteine-carboidrati funzionerà per me?
BUCH è sicuramente uno schema per chi pratica l’allenamento della forza. Se lo stile di allenamento è aerobico e l’atleta, ad esempio, corre su lunghe distanze o frequenta un qualche tipo di danza o lezioni di arti marziali, è meglio per lui fare a meno della bicicletta. Per tali atleti, la necessità di carboidrati è maggiore e non sarà possibile regolare il ciclo per l’allenamento. Di solito si asciugano bene con diete con carenze ipocaloriche e di carboidrati.
L’alternanza proteine-carboidrati è adatta a chi ha guadagnato massa muscolare e vuole disidratarsi. Ma è troppo un metodo per una persona che ieri ha acquistato un abbonamento a una palestra e ora vuole sbarazzarsi di quei chili in più attraverso l’esercizio.
BUCH è adatto a chi è disciplinato, può contare la quantità di macronutrienti, prepararsi in anticipo e prevedere diverse situazioni sociali. Questa è la dieta di coloro che hanno già contato i macronutrienti da un po ‘di tempo, capiscono cos’è cosa e come ridurre, ad esempio, i carboidrati, mentre si prepara una sorta di piatto ordinario.
Importante: questo metodo è dannoso per la salute mentale di coloro che hanno avuto un disturbo alimentare o problemi simili. Può provocare un’esacerbazione di anoressia o bulimia. Se c’è un problema di questo formato, è meglio rinunciare alle diete cicliche.