Perdita di peso e riduzione del grasso corporeo
I dilettanti amano parlare del fatto che non ci sono allenamenti brucia grassi, c’è solo un deficit calorico dalla dieta. In effetti, esistono allenamenti “metabolici” o brucia grassi. È solo che la maggior parte dei visitatori delle palestre può sopportare circa due minuti di tale allenamento. L’unico “allenamento bruciagrassi” è un esercizio circolare di base con bilanciere che pesa circa il 70 percento del massimo di una ripetizione. I movimenti vengono eseguiti in serie di 30-40 secondi senza sosta, i “cerchi” possono essere eseguiti solo 4-5. Tale allenamento aumenta il consumo di ossigeno del corpo a riposo e accelera il metabolismo. E non è praticato per i principianti.
I normali visitatori della palestra devono prima imparare a fare esercizi di base e controllare la posizione del corpo, e solo allora manipolare il consumo di ossigeno con l’aiuto dell’allenamento a circuito. All’inizio, è adatto lo schema classico “2 allenamenti cardio a settimana e 3 allenamenti di forza”. Il piano potrebbe essere così:
- Fai un allenamento di forza per tutti i gruppi muscolari tre volte a settimana. Dividi gli esercizi in aerei, oppure lavora come una giornata di squat e panca e una giornata di stacco e panca verticale. I principianti possono fare la stessa serie di esercizi nei simulatori, la frequenza e la tecnica sono importanti qui, e non un “super nuovo” piano di esercizi e la loro alternanza;
- Fai cardio 2 volte a settimana. I non professionisti amano includere qui l’allenamento a circuito con il proprio peso corporeo o lavorare con attrezzature cardiovascolari, ma per un principiante, il primo tipo di attività è più potente del cardio. Pertanto, coloro che si esercitano da meno di sei mesi dovrebbero intendere per cardio camminare, fare jogging, pedalare in bicicletta o tutto è uguale, solo nei simulatori. Anche la solita raccomandazione “fare 20 minuti di cardio nei giorni liberi” non è sufficiente per tutti. Vale la pena concentrarsi sul libro di testo mezz’ora di attività fisica al giorno, che l’OMS raccomanda, per essere sani;
- Le ripetizioni serie “per la perdita di peso” dovrebbero fornire una grande quantità di attività di allenamento. Se è più semplice, meno peso dei pesi. Più approcci. L’ottimale è 4-5 serie di 6-12 ripetizioni di ogni esercizio con una buona tecnica. Hai bisogno di circolari? No, se una persona non ha la forza per eseguirli o non ha una forma fisica sufficiente;
- La nutrizione deve soddisfare due requisiti: equilibrio, cioè una quantità sufficiente di grassi e proteine con una quantità ridotta di carboidrati e un focus sulla creazione di un deficit energetico. Per calcolare la razione, utilizzare l’applicazione Fat Señret o qualsiasi altra.
Programma di allenamento per il guadagno muscolare
“Vuole” come “fare una noce” o “gambe e spalle atletiche” non sono altro che un insieme di massa muscolare. Sembra spaventoso per il profano, ma la ragazza ha poche possibilità di diventare Hulk. Anche se rimuovi l’allenamento cardio e fai pesi in modalità di forza, e ci sono proteine, il risultato sarà solo un corpo atletico e non un mostro di massa.
Cosa fare:
- Allenarsi in palestra a giorni alterni, non più spesso;
- Rivedi la dieta: almeno 3-4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e 2 g di proteine. Se il tratto digestivo non riesce a far fronte, prendi gli enzimi. Ma devi mangiare, i muscoli non cresceranno dal nulla;
- Gli approcci e le ripetizioni possono essere diversi. Se una ragazza non può guadagnare muscoli in alcun modo, lavorando nella solita modalità “bodybuilding” per 8-12 ripetizioni, viene mostrato un allenamento di forza a bassa ripetizione, nella modalità di 4-6 ripetizioni in 5-6 approcci. Tutti gli altri – 5 approcci standard, di cui due sono riscaldamento.
Allenamenti tonificanti
Tutta la pratica sportiva nega questa direzione. Gli allenatori dicono che non puoi semplicemente “stringere i muscoli” senza fare allenamento per la forza. Questa categoria di donne è parassitata dall’intera industria del marketing: vendono allenamenti di 20 minuti senza pesi, alcuni pantaloni incomprensibili e lezioni di fitness, simili al programma di intrattenimento di un asilo nido. Gli allenamenti di rafforzamento sono comunemente indicati come allenamento per la forza per coloro che sono in sovrappeso ma non in sovrappeso. Il cosiddetto “grasso magro” dovrebbe fare sia cardio che forza:
- 3 allenamenti per la forza a settimana aiuteranno a pompare i muscoli e alleviare il rilassamento;
- 15-20 minuti di cardioamine alla fine della sessione di forza aumenteranno il consumo di calorie;
- Saranno sufficienti circa 1,8 g di proteine per kg di peso corporeo e 3 g di carboidrati. Non dimenticare i grassi: almeno 1 g al giorno deve essere consumato per il bene della salute ormonale delle donne.
Eventuali problemi di salute sono un motivo per consultare un medico e la presenza di curvatura della colonna vertebrale, lesioni, dolori articolari: trova un allenatore qualificato. La mancanza di esperienza sportiva è anche un motivo per contattare un allenatore. Alcuni allenamenti personali saranno utili se l’ultima educazione fisica è avvenuta a scuola, ma c’è più che sufficiente forza ed entusiasmo.