Il primo allenamento dura 60 minuti. Ridurre il tempo di riposo tra le serie ridurrà il tempo totale di allenamento e aumenterà la sua efficienza in termini di consumo energetico. Per dare al corpo il tempo di adattarsi, puoi aumentare il tempo di riposo tra le serie a due minuti e ridurre il peso di lavoro.
Questo allenamento per ragazze utilizza un gran numero di approcci e ripetizioni. L’obiettivo di questo allenamento è rafforzare i muscoli e bruciare i grassi.
Caratteristiche importanti del programma di allenamento fitness: in esso c’è solo un esercizio per la parte inferiore del corpo: lo squat , poiché per la maggior parte delle ragazze, la parte inferiore, a differenza della parte superiore, cresce facilmente e rapidamente. Aggiungi esercizi per gambe e glutei se è necessaria tale enfasi. Non esiste un esercizio specifico per il seno che diminuisca o aumenti le dimensioni del seno. Per dare un tono ai muscoli sotto la ghiandola, è sufficiente eseguire una panca, in particolare una pressa con una presa stretta , progettata per allenare i muscoli pettorali, deltoide anteriore e tricipiti.
Gradualmente, man mano che la tua forma fisica migliora, nuovi esercizi dovrebbero essere aggiunti al programma. Questo dovrebbe accadere non prima di 3-5 mesi dopo l’inizio delle lezioni.
Formazione per principianti
- Panca con presa stretta 6 serie da 10-15 ripetizioni
- Squat con bilanciere 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Riga verticale del bilanciere 6 serie da 10-15 ripetizioni
- Smith Machine Vertical Row 6 serie da 10-15 ripetizioni
- Torsione 6 serie con un numero massimo di ripetizioni ( riposo tra le serie non più di 30 secondi)
Pull-up e push-up leggeri. Le trazioni e le flessioni sono molto importanti per lo sviluppo della parte superiore del corpo. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle ragazze non può tirarsi su completamente, fare flessioni dal pavimento e dalle barre irregolari.
Pertanto, devono eseguire versioni più leggere di questi esercizi:
- Pull-up nell’auto di Smith
- Push-up dalla panca nella parte posteriore
- Flessioni al ginocchio
- Flessioni a presa larga
Formazione per esperti
- Superset numero 1
- Panca con presa stretta 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Scott Bench EZ Barbell Curls 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Superset numero 2
- Squat con bilanciere 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Stacco con bilanciere su gambe dritte 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Superset numero 3
- Fila verticale con bilanciere 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Allevare manubri ai lati stando in piedi 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Superset numero 4
- Smith Machine Vertical Row 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Barbell Row 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Superset numero 5
- Torsione 6 set ripetizioni massime
- Il ginocchio sospeso solleva 6 serie massime ripetizioni
I programmi di allenamento femminili sopra descritti sono adatti per un allenamento intensivo nelle prime due settimane dopo il ciclo. Il programma di allenamento leggero per le prossime due settimane del ciclo mestruale si presenta così:
Programma leggero
- Righe del blocco superiore 3-4 serie da 10-20 ripetizioni
- Fila con bilanciere verticale 3-4 serie da 10-20 ripetizioni
- Panca con presa stretta 3-4 serie da 10-20 ripetizioni
Dopo l’allenamento
Puoi terminare il tuo allenamento con un esercizio cardio a bassa intensità per 30-60 minuti. Proteine o aminoacidi sono raccomandati per la conservazione muscolare.