Abbiamo tutti una visione nella nostra testa di come vorremmo apparire alla fine. Forse vuoi avere un aspetto atletico e snello con bei addominali e muscoli appena sufficienti per far girare la testa a una festa in piscina a Las Vegas. O … forse aspiri ad essere massiccio, con lastre di muscoli spessi e densi. Vuoi che le persone ti vedano e dicano: “Santo cielo!”
In qualunque modo tu vada, è il tuo corpo, e dipende interamente da te quale dimensione e forma vuoi che prenda. Una volta che hai capito quale estremità dello spettro sei interessato a perseguire, il passo successivo è mettere insieme un programma di allenamento e nutrizione che si adatta meglio a queste esigenze. Ecco alcune linee guida su come allenarsi e mangiare per ottenere un corpo da spiaggia o un fisico da bodybuilder.
Focus Sulla Parte Del Corpo
Corpo Da Spiaggia
Per costruire un corpo da spiaggia eccezionale, concentrati sulle stesse aree che fanno i concorrenti del fisico maschile: spalle, parte superiore della schiena, petto, braccia e addominali. Devi allenare le gambe, ovviamente, ma se indosserai pantaloncini da surf, non c’è motivo di lottare per le cosce del tronco d’albero.
Due aree che meritano un’attenzione particolare sono gli addominali e i polpacci . Gli addominali sono sempre un punto focale, quindi assicurati di lavorarli duramente tre volte a settimana. Le tue cosce possono essere coperte per la maggior parte del tempo, ma i tuoi polpacci sono sempre in mostra. Colpiscili almeno due volte a settimana per un totale di 8-10 serie per sessione.
Bodybuilder
Il segno di un bodybuilder è molto più della sua dimensione complessiva più grande. È l’aspetto equilibrato e completo del suo fisico. Per arrivarci, devi allenare duramente tutti i tuoi gruppi muscolari, ma in proporzione tra loro. Non vuoi che un gruppo abbia la meglio o rimanga indietro rispetto agli altri.
Ciò può significare fare marcia indietro sulle aree che diventano più facili, concentrandosi sui gruppi muscolari più ostinati lavorandoli con maggiore intensità e frequenza. Dovresti sviluppare la schiena, il petto, le spalle, le braccia, i quadricipiti, i prosciutti e i polpacci al massimo potenziale.
Intervallo Di Ripetizione
Corpo Da Spiaggia
Dal momento che non sei alla ricerca di massa, non avrai bisogno di allenarti con pesi particolarmente pesanti. Invece, mantieni la resistenza e le ripetizioni più moderate. Obiettivo per serie di 12-15 ripetizioni per esercizi per la parte superiore del corpo e 12-20 per esercizi per la parte inferiore del corpo.
Bodybuilder
Stimolare il più possibile l’ipertrofia richiede un mix di intervalli di ripetizioni . Nelle prime fasi dell’allenamento, quando crei le basi, mantieni le ripetizioni un po ‘più basse in modo da aumentare la forza e le dimensioni. Ciò si traduce in 6-10 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 8-12 per la parte inferiore.
Dopo aver costruito una massa decente, inizia a variare i tuoi intervalli di ripetizioni. Farai ancora serie più pesanti, ma ora le integrerai con serie con ripetizioni più elevate. Un allenamento per la schiena potrebbe contenere alcune serie nella gamma di 6-10 ripetizioni e altre nella gamma 12-15. Potresti persino eseguire superset e dropset per un massimo di 20-30 ripetizioni.
Selezione Degli Esercizi
Corpo Da Spiaggia
I movimenti composti sono eccellenti indipendentemente dal tuo obiettivo perché ti consentono di lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Solo perché non stai cercando di essere 250 libbre strappato non significa che dovresti evitare questi grandi movimenti: gli squat, gli stacchi da terra, le distensioni su panca, i rematori con bilanciere e le presse militari. Includili, ma esegui anche movimenti mirati alle aree che stai cercando di costruire.
Se vuoi deltoidi più larghi, esegui dei sollevamenti laterali con manubri, macchine o cavi. Le parti superiori della schiena più larghe necessitano di trazioni e abbassamenti del dorso. Gli addominali dovrebbero essere colpiti con molti scricchiolii e sollevamenti delle gambe. I vitelli cresceranno in risposta a sollevamenti in piedi e seduti. Esegui quelle pressioni inclinate per mettere più massa sulla parte superiore del torace, che aggiunge al tuo aspetto generale.
Bodybuilder
I bodybuilder hanno bisogno di un mix di movimenti composti e di isolamento per sviluppare completamente ogni gruppo muscolare. Per costruire le spalle, i tuoi movimenti composti di base includerebbero pressioni aeree con un bilanciere o manubri. Seguilo con i sollevamenti laterali e gli aumenti laterali posteriori piegati, oppure usa una macchina delta posteriore per mirare alle teste laterali e posteriori dei deltoidi.
Lo sviluppo della schiena avviene con stacchi più file e pull-down da varie angolazioni. Il petto dovrebbe essere allenato con pressioni sia piatte che inclinate, così come le mosche. Le gambe richiedono un volume più alto per rispondere, quindi dovresti colpirle con squat, leg press, hack squat, leg extension, leg curl (sdraiato, seduto e in piedi), affondi e stacchi rumeni. (Non tutti nello stesso allenamento, ovviamente!) I bicipiti crescono da vari tipi di ricci, mentre i tricipiti necessitano sia di movimenti di estensione isolati come lo schiaccia teschi o le flessioni dei cavi, sia esercizi composti tra cui distensioni su panca e tuffi ravvicinati.
Divisione Di Formazione
Corpo Da Spiaggia
Le suddivisioni dell’allenamento dipendono sempre dalle preferenze individuali, ma ha senso combinare gruppi muscolari correlati. Ad esempio, un giorno potresti allenare muscoli “tirare” come petto, spalle e tricipiti; “spingere” i muscoli come schiena e bicipiti un altro giorno; e parte inferiore del corpo e addominali il terzo giorno. Quelli potrebbero essere fatti consecutivamente o con uno o due giorni di riposo in mezzo.
Poiché essere magri è una priorità quando vuoi mostrare correttamente il tuo corpo da spiaggia, includi l’attività cardio almeno tre volte a settimana, a meno che tu non sia uno dei pochi fortunati che sono naturalmente magri. Se ottenere e rimanere magri è più una sfida per te, potresti dover fare cardio fino a sei volte a settimana. Potresti allenarti più come un bodybuilder e concentrarti su un solo gruppo muscolare al giorno, ma non avrebbe molto senso visti i tuoi diversi obiettivi.
Bodybuilder
Mentre i bodybuilder possono certamente combinare gruppi muscolari, la maggior parte vede risultati migliori quando dedica giorni di allenamento separati a schiena, spalle, petto, braccia e gambe. Ancora una volta, non ci sono regole rigide qui. Se vuoi allenare le braccia con il petto o le spalle, fallo.
Allo stesso modo, potresti sentire che le tue gambe non ottengono i migliori guadagni a meno che non dividi quadricipiti e muscoli posteriori della coscia nei loro allenamenti. Attaccherai i tuoi muscoli con un’enorme varietà di esercizi. Se devi limitare le sessioni di allenamento con i pesi, combina solo un paio di gruppi muscolari o riduci il volume di ogni sessione. Poche persone possono comunque sostenere la massima intensità in palestra per più di un’ora, quindi cerca di completare il tuo allenamento con i pesi in un ragionevole lasso di tempo.
Frequenza Dei Pasti
Corpo Da Spiaggia
Cerca di fare 3-4 pasti solidi, più uno o due frullati proteici , ogni giorno. Non passare mai più di 3-4 ore senza mangiare.
Bodybuilder
Se vuoi costruire una massa muscolare straordinaria, devi mangiare molto più frequentemente rispetto alla persona media. Pianifica di mangiare un minimo di quattro pasti solidi al giorno più un frullato, anche se probabilmente farai meglio con cinque o anche sei pasti. Questo si traduce in un pasto ogni 2-3 ore di veglia. È questa frequenza dei pasti aumentata con cui la maggior parte degli aspiranti bodybuilder lotta. Non è facile preparare e mangiare così tanto cibo ogni giorno, ma è quello che fanno tutti i migliori bodybuilder.
Macro
Corpo Da Spiaggia
Vuoi costruire muscoli, ma vuoi anche essere magro. Dovresti includere proteine, carboidrati e grassi sani nella tua dieta, ma consumali tutti con moderazione. Obiettivo per un rapporto macro del 40% di proteine, 30% di carboidrati e 30% di grassi.
Bodybuilder
Il rapporto tra macronutrienti del bodybuilder dovrebbe essere più simile al 45% di proteine, al 45% di carboidrati e al 10% di grassi. Per ottenere i massimi guadagni muscolari, hai bisogno di molte proteine e carboidrati e una certa quantità di grasso per supportare varie funzioni del corpo. Se hai difficoltà ad aumentare di peso, sposta i tuoi macronutrienti al 35% di proteine, al 55% di carboidrati e al 10% di grassi.
Dimensioni Delle Porzioni
Corpo Da Spiaggia
Le dimensioni delle porzioni variano sempre a seconda delle dimensioni, del tasso metabolico e del livello di attività. Tuttavia, è sicuro dire che chiunque cerchi di possedere un corpo da spiaggia assassino non dovrebbe riempirsi di calorie in eccesso. Un pasto tipico per un uomo di 180 libbre che cerca di rimanere magro o magari di costruire un po ‘di muscoli, perdendo grasso, dovrebbe essere circa 8 once di pollo e una tazza di riso cotto. Tieni un diario alimentare almeno per le prime settimane per vedere di quanto cibo hai bisogno. Trova il tuo percorso tra esagerare e ingrassare rispetto a un’alimentazione insufficiente e perdere massa muscolare.
Bodybuilder
Le dimensioni delle porzioni sarebbero molto diverse per un bodybuilder professionista da 180 libbre rispetto a un professionista da 350 libbre, ma il concetto rimane lo stesso. In generale, vuoi consumare un surplus di proteine, carboidrati, grassi sani e calorie per sostenere un allenamento intenso, il recupero muscolare e la crescita. Ciò potrebbe significare mangiare un pasto di 12 once di pollo o bistecca, insieme a 2 tazze di riso cotto o una grande patata dolce.
Molti bodybuilder che ho conosciuto faranno colazione con 2-3 uova intere, 6-8 albumi, una tazza di farina d’avena o crema di grano (misura secca) con frutti di bosco e due fette di pane tostato. Le dimensioni delle porzioni cambieranno ovviamente quando un bodybuilder è ammassato rispetto al taglio. Quando tagli, di solito mantieni le porzioni proteiche costanti mentre abbassi i carboidrati.