Il sollevamento turco con kettlebell è diventato popolare con l’avvento del CrossFit. Le persone volevano padroneggiarlo per il bene della competizione in questa disciplina complessa. Ma in realtà, questo è uno degli esercizi più antichi. Gli uomini forti del circo del passato hanno stupito il pubblico con l’ascesa turca. Oggi è uno dei movimenti speciali di allenamento della forza che viene utilizzato non solo nel crossfit, ma anche nel fitness. Il motivo è che utilizza quasi tutti i muscoli del corpo e brucia molte calorie. Esistono diverse tecniche di sollevamento turche, consideriamo le più popolari.
Tecnica di esecuzione
Posizione iniziale
- Devi prendere una posizione sdraiata sul pavimento, su un fianco;
- Il kettlebell si trova più vicino alla mano, che è più vicino al pavimento;
- Il proiettile viene preso dall’impugnatura con una presa in cui le dita cingono l’impugnatura del proiettile;
- Con un rollio, l’atleta occupa una posizione supina;
- Il proiettile è in una mano diritta davanti al petto;
- La gamba opposta alla mano che lavora è raddrizzata;
- La gamba omonima con il proiettile viene abbattuta al ginocchio e appoggiata a terra con il tallone;
Traffico
- Con un movimento, il peso corporeo viene trasferito su una gamba dritta;
- Il piede è sul pavimento;
- Il peso viene sollevato;
- Il corpo si raddrizza, l’atleta tocca il pavimento con il bacino, si appoggia su un braccio e una gamba dritti;
- Il kettlebell è diretto con il fondo verso il pavimento, pende in modo da non rompere la spazzola in avanti;
- A causa della tensione dei muscoli del core e del braccio portante, l’atleta si trova in un affondo sulla gamba portante;
- Lo scafo è stabilizzato, il proiettile è appeso in modo da non farlo oscillare;
- A causa dell’estensione delle articolazioni del ginocchio e dell’anca, l’atleta si alza in piedi;
- Le gambe sono unite;
- Quindi viene eseguito il movimento inverso: affondo, posizione seduta, sdraiata e posizione sdraiata e sdraiata di lato;
- L’esercizio viene eseguito alternativamente sul lato destro e sinistro, puoi iniziare da qualsiasi conveniente.
Attenzione
- L’ascesa turca è rigida. Viene eseguito senza barare e senza oscillare dal tallone alla punta. Il sollevamento dovrebbe anche avvenire non lanciando un kettlebell su un braccio teso e teso e senza aiutare te stesso facendo oscillare il corpo;
- L’esercizio non deve essere eseguito con scarpe scivolose o su superfici scivolose. Se possibile, evitare tappetini da palestra, coperte e attrezzature simili. Stuoie e tappetini possono provocare cadute;
- Se la maniglia del kettlebell scivola e la mano non riesce a prendere una posizione stabile, usa il magnesio. Nei locali dove non può essere utilizzato, si può usare una vena di magnesia, non lascia tracce;
- È importante controllare non solo la posizione del core, ma anche la posizione della spalla, del polso e del gomito. I gomiti dovrebbero essere completamente estesi durante l’intero movimento e la spalla dovrebbe essere in una posizione neutra e tale che il proiettile non cada in avanti;
- Il kettlebell riposa nel palmo della tua mano durante l’esercizio. Non si blocca sulle dita e non rimane nel palmo della mano liberamente, senza avvolgere le dita attorno al manico.
- Lo sguardo è sempre rivolto verso l’alto, verso il proiettile, non è necessario guardare in basso verso il pavimento o davanti a te;
- Non è necessario cambiare la posizione della testa durante l’esercizio e affondare il mento nel petto.
Raccomandazioni
- Dividi l’esercizio in sezioni e esercitati separatamente. Ciò aiuterà a sbarazzarsi di problemi tecnici e “dimenticare” parte del movimento;
- Non rompere il polso all’indietro o in avanti, se c’è il desiderio di piegare il braccio, il centro di gravità non è lì, controlla la posizione dell’articolazione della spalla
Opzioni di esecuzione
- Sollevamento semplificato. Viene eseguito senza un supporto laterale sull’avambraccio e con un kettlebell in un braccio teso e teso. L’atleta si alza immediatamente da una posizione prona, bypassando l’uscita di lato;
- Sollevamento con manubri, bilancieri o piccole attrezzature per il fitness.