Ci sono due cose di cui quasi tutti i sollevatori in sala pesi si preoccupano: far crescere il petto e aumentare la panca. Fortunatamente, se ti concentri su uno, di solito puoi migliorare l’altro.
Sebbene la forza sia di solito una priorità più grande per i powerlifter, i bodybuilder possono anche trarre vantaggio dal concentrarsi sulla forza poiché un peso maggiore può portare alla crescita. Questa punta per la costruzione del torace è una tecnica usata dai powerlifter per aumentare la forza, ma la sua capacità di aggiungere spessore e massa al petto è esattamente il motivo per cui dovresti aggiungerla alla tua routine.
Suggerimento Per L’allenamento: Aggiungi Catene
Hai visto i video su YouTube di sollevatori che aggiungono catene a una barra che ha già molto peso su di essa? Non è solo per sembrare cool o hardcore, quelle catene stanno fornendo un grande vantaggio. Ti aiutano a migliorare la tua forza, soprattutto se devi lavorare su quel punto critico della tua panchina.
Come Funziona
Le catene sono una forma unica di resistenza e un ottimo modo per aggiungere intensità alla tua panca. Quando fai passare le catene sulle estremità del bilanciere, alcuni dei collegamenti sono ancora a terra e quindi non aggiungono alcun peso alla barra. Mentre spingi verso l’alto, quei collegamenti si sollevano da terra, unendosi al resto del peso che stai premendo. Quando si abbassa nuovamente la barra, le maglie della catena si raccolgono sul pavimento e il peso si alleggerisce di nuovo.
Cosa significa questo per la tua panchina? Supponiamo che tu abbia 135 libbre sulla barra e 40 libbre di catene. Sono 175 sterline in totale. Mentre abbassi la barra, potresti avere solo circa 150 libbre nelle tue mani. Questo è importante perché i pettorali, le spalle e la cuffia dei rotatori si trovano in una posizione compromettente nella parte inferiore della panca e meno resistenza nella parte inferiore significa meno possibilità di lesioni.
Una volta che si preme di nuovo su, quel peso aumenta fino a quando non si hanno i 175 libbre pieni in cima. Ciò significa che i tuoi muscoli devono adattarsi all’aumento della resistenza durante il movimento per completare la ripetizione. Questa sfida aggiuntiva è ciò che lo rende così efficace.
Perché Funziona
Quel cambiamento nella resistenza non sta solo lavorando sulla tua forza. Le fibre muscolari risponderanno in modo diverso perché il peso sulle fibre nella posizione allungata è inferiore al peso che si ha quando si contraggono quelle fibre mentre si preme. Quei pettorali saranno più densi e più spessi come risultato di questa tecnica e anche la tua forza migliorerà.
Come Farlo
La prima cosa da fare è determinare il peso delle catene. Mettili sulla bilancia in modo da sapere con cosa lavorerai. Non vuoi usare catene casuali e farle risultare più pesanti di quanto pensassi.
Non avvolgere semplicemente le catene attorno alla barra e pensare di essere bravo. C’è un modo calcolato in cui devi applicare quelle catene se vuoi ottenere il massimo beneficio . Vale a dire, vuoi che la catena sia completamente sollevata dal pavimento quando la barra è in cima all’ascensore e vuoi che la maggior parte della catena sia sul pavimento quando la barra è sul petto.
Puoi usare una catena di alimentazione sulla barra e avvolgere le tue catene più pesanti su quelle. Ci sono anche cinghie o collari specifici che puoi applicare alla barra progettati per l’aggiunta di catene.
Come Iniziare
Se non l’hai mai fatto prima, lavora solo con la barra e le catene finché non ti senti più a tuo agio con come ci si sente. Una volta che inizi ad aggiungere peso, usa non più del 60 percento della tua ripetizione massima (1RM) , che dovrebbe includere il peso della catena. Ad esempio, se il tuo 1RM è di 300 libbre e stai usando 40 libbre di catene, hai solo bisogno di 140 libbre sulla barra affinché questo tipo di allenamento sia efficace.
Se sei un powerlifter che si prepara per la competizione, potresti fare serie di doppie o triple con più peso, ma non lo consiglio se sei nuovo nell’allenamento a catena. Se tutto ciò che stai cercando di fare è aumentare la panca e aggiungere dimensioni al petto, esegui 3 serie da 8 ripetizioni iniziando con quel 60 percento del tuo 1RM. Dopodiché, fai una panchina senza catene o passa a un altro esercizio.