L’obiettivo principale dei primi 2-3 mesi di allenamento è imparare a creare autonomamente programmi di allenamento che soddisfino gli obiettivi personali nel bodybuilding e corrispondano alle caratteristiche del corpo.
Nel bodybuilding, non esiste un programma di allenamento a lungo termine valido per tutti. Per quanto riguarda i principianti , il programma di allenamento con cui vale la pena iniziare ad allenarsi per loro è universale e ugualmente adatto a tutti.
Tecnologia di formazione
I principianti non dovrebbero iniziare ad allenare ciascun muscolo separatamente, perché un tale approccio contribuisce a uno sviluppo fisico generale scorretto e in alcuni casi danneggia persino la salute. Suggeriamo di fare esercizi di base , ad es. quelli che utilizzano immediatamente molti muscoli e che sono progettati per i gruppi muscolari più grandi. Questi esercizi sono lo squat della spalla , lo stacco da terra e la panca . Inizia a lavorare con i pesi con i quali puoi completare 15-20 ripetizioni . Evita gli abbandonatiapprocci: i principianti non ne hanno bisogno. Questa è una delle tecniche più efficaci per l’allenamento fisico generale di un principiante. È questo approccio che pone le basi per il tuo corpo bello e forte.
Il compito principale di un bodybuilder che vuole iniziare l’allenamento è creare le basi per un ulteriore allenamento, vale a dire: abituare il corpo a carichi regolari, se possibile, rafforzare i legamenti e aumentare la forza muscolare complessiva. Per questo, gli sforzi principali degli atleti alle prime armi dovrebbero essere concentrati sugli esercizi di base. Per i bodybuilder più esperti, gli esercizi di isolamento sono più adatti per dare ai muscoli forme espressive e affilate.
Ogni esercizio del complesso deve essere appreso per essere eseguito in modo assolutamente corretto (preferibilmente sotto la guida di un coach o di un amico più esperto). Come ultima risorsa, usa materiale fotografico o video.
Per abituarti alla tecnica di eseguire un esercizio sconosciuto, devi prima farlo senza peso, il che aiuterà un atleta alle prime armi a evitare lesioni in futuro.
Quando esegui gli esercizi in posizione eretta, tieni la testa dritta, piega leggermente la schiena, le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e guarda dritto davanti a te.
Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Nella fase iniziale, non ha senso lavorare fino a quando i muscoli non cedono completamente, ma nel tempo dovrebbe diventare un’abitudine.
Iniziando ad allenarsi, è consigliabile prima di tutto allenare grandi gruppi muscolari ( gambe , schiena , petto ): richiedono maggiori costi energetici e un notevole stress psicologico, quindi è meglio lavorare su di essi con nuova forza. Nella seconda metà dell’allenamento, puoi passare all’allenamento in piccoli gruppi.
Per i primi 2-3 mesi, non è necessario modificare lo schema con cui ti allenerai, ma alla fine di questo periodo, i muscoli, abituandosi a questo complesso, possono interrompere il processo di aumento. Se ciò accade, è necessario modificare lo schema degli esercizi, il loro ordine, il numero di ripetizioni di serie e il tempo di riposo tra le serie . Ciò impedirà ai muscoli di adattarsi al carico abituale e continueranno a crescere .
Nel processo di allenamento, l’atteggiamento psicologico dell’atleta è di grande importanza. Deve costantemente concentrarsi mentalmente sul lavoro dei muscoli, immaginando che tutti aumentino di dimensioni e diventino più forti ogni minuto.
Diario di un bodybuilder alle prime armi
Ogni bodybuilder deve tenere un registro costante delle sue condizioni. Per fare ciò, è necessario tenere un diario , dove vengono inseriti quotidianamente i dati sullo stato fisico e mentale dell’atleta. Il quadro generale dello stato è costituito da 6 componenti:
- stato di salute (buono, soddisfacente, insoddisfacente);
- sonno (suono, intermittente, mancanza di sonno);
- rendimento (alto, medio, basso);
- appetito (buono, giusto, cattivo);
- frequenza cardiaca (dovrebbe tornare alla normalità in 5-7 minuti dopo l’esercizio successivo, la norma è di 60-80 battiti al minuto, dopo un piccolo carico – 90-110, dopo un carico medio – fino a 120, dopo un carico pesante – fino a 160 o più);
- frequenza respiratoria (dovrebbe tornare alla normalità in 2-3 minuti dopo l’esercizio successivo, la norma è 15-18 respiri al minuto, dopo l’esercizio – 60-70 respiri)
- desiderio di allenarsi (grande, indifferente, mancanza di desiderio).