Menu di tutti i giorni per ragazze

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Cos’è una corretta alimentazione? Questa non è una dieta alimentare limitata, né è un tipo astratto di dieta. Il menu per tutti i giorni può essere composto da piatti ordinari, e non devi limitarti nemmeno ai tipi di cibo. Scelte alimentari sane, controllo delle porzioni e preparazione adeguata sono le chiavi per dimagrire, salute e prestazioni sportive eccellenti per coloro che sono coinvolti. Inoltre, una corretta alimentazione è molto più facile di qualsiasi dieta esistente. Basta imparare a combinare i prodotti.

Principi di base di una corretta alimentazione

Principi di base di una corretta alimentazione

Ci sono solo due principi scientificamente fondati di una corretta alimentazione. Innanzitutto, la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta, nonché il suo valore energetico, dipendono dal sesso, dall’età della persona e dalla sua occupazione. Il dispendio energetico dovrebbe superare la quantità di nutrienti che “arriva” con il cibo se una persona vuole perdere peso. Questo vale per tutti i menu nutrizionali.

Il secondo principio scientificamente fondato è la varietà del prodotto. Oltre ai macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati, il corpo ha bisogno di vitamine, minerali e fibre. Si trovano nel cibo in proporzioni variabili.

Gli altri principi sono complementari:

  • Bevi abbastanza acqua . La norma è di 30 ml per chilogrammo di peso per condizioni normali e 40 – per alta umidità e climi caldi. Alcuni scienziati prendono in considerazione l’acqua di zuppe, verdure e tè con caffè, altri no. È sufficiente che un semplice utente sappia che più di 300 ml di bevande calde al giorno e più di 1 porzione di zuppa sono eccessive;
  • Mangia a intervalli regolari . In precedenza, questo era chiamato il “principio della nutrizione frazionata”, ma negli anni 2000, una serie di studi hanno confermato che devi mangiare 5-7 volte al giorno solo se sei un atleta professionista o soffri di una malattia che non lo fa ti permettono di mangiare porzioni abbondanti. Per una persona normale, è sufficiente mangiare ogni 3-5 ore, ma rigorosamente contemporaneamente, in modo da non sovraccaricare gli organi digestivi e mantenere un livello stabile di glucosio nel sangue;
  • L’ultimo pasto è un paio d’ore prima di coricarsi . Ciò è necessario affinché i nutrienti abbiano il tempo di entrare nel flusso sanguigno e il corpo si riprenda davvero di notte, “ripari” i tessuti danneggiati durante lo sforzo fisico, “pompi” l’immunità e non digerisca il cibo;
  • Moderazione nel cibo . L’eccesso di cibo, la sensazione di pesantezza e letargia dopo aver mangiato sono fedeli compagni dell’obesità e dell’eccesso di peso. La maggior parte delle persone dovrebbe alzarsi da tavola sentendosi un po ‘affamata. Quest’ultimo non si applica agli atleti e ai fitnessisti avanzati, devono mangiare così tanto che si manifesta la sazietà, e tutte le calorie, proteine, grassi e carboidrati programmati sono nel corpo, e non solo “programmati”;
  • La base della dieta sono cibi integrali e naturali . Sì, circa il 20% dell’energia può essere ottenuto da frutta secca, verdure in scatola adeguatamente preparate e carne e pesce congelati, ma è meglio cucinare con cereali integrali, verdure fresche, carne magra e pesce che non sono stati congelati a lungo tempo. I residenti delle regioni settentrionali dovrebbero prestare attenzione alle verdure in salamoia;
  • Limitare i carboidrati semplici . Per una persona impegnata nel lavoro fisico, nell’allenamento della forza in uno stile di powerlifting o nella corsa sprint, non c’è differenza fondamentale quando ci sono esattamente i carboidrati semplici. Per la persona media, è meglio “circondare” l’allenamento della forza con loro e scegliere solo frutta, frutta secca o dolci a basso contenuto di grassi come i marshmallow. La quota totale di dolci nella dieta non deve superare il 10-20% delle calorie. Il secondo numero è per il fisicamente attivo;

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  • La colazione è meglio mangiare . Ma il riempimento del primo pasto dipende dalla velocità di assorbimento dei carboidrati. Ci sono persone che digeriscono e assimilano rapidamente tale cibo. Si sconsiglia di fare una colazione a base di farina d’avena vuota, nemmeno frutta o miele. Quindi è meglio per il primo pasto mangiare uova strapazzate, o carne magra con eventuali cereali bolliti, ad esempio con grano saraceno;
  • Una grande quantità di cibo fritto equivale a disturbi del metabolismo del fegato e dei grassi malsani . Questo è il motivo per cui si consiglia di cuocere, cuocere e grigliare il cibo per una corretta alimentazione, ma non friggerlo in una grande quantità di olio. Massimo: friggere il petto di pollo o le verdure in un po ‘di cocco o olio d’oliva e mangiarlo non più di un paio di volte a settimana