Cos’è una corretta alimentazione? Questa non è una dieta alimentare limitata, né è un tipo astratto di dieta. Il menu per tutti i giorni può essere composto da piatti ordinari, e non devi limitarti nemmeno ai tipi di cibo. Scelte alimentari sane, controllo delle porzioni e preparazione adeguata sono le chiavi per dimagrire, salute e prestazioni sportive eccellenti per coloro che sono coinvolti. Inoltre, una corretta alimentazione è molto più facile di qualsiasi dieta esistente. Basta imparare a combinare i prodotti.
Principi di base di una corretta alimentazione
Ci sono solo due principi scientificamente fondati di una corretta alimentazione. Innanzitutto, la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta, nonché il suo valore energetico, dipendono dal sesso, dall’età della persona e dalla sua occupazione. Il dispendio energetico dovrebbe superare la quantità di nutrienti che “arriva” con il cibo se una persona vuole perdere peso. Questo vale per tutti i menu nutrizionali.
Il secondo principio scientificamente fondato è la varietà del prodotto. Oltre ai macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati, il corpo ha bisogno di vitamine, minerali e fibre. Si trovano nel cibo in proporzioni variabili.
Gli altri principi sono complementari:
- Bevi abbastanza acqua . La norma è di 30 ml per chilogrammo di peso per condizioni normali e 40 – per alta umidità e climi caldi. Alcuni scienziati prendono in considerazione l’acqua di zuppe, verdure e tè con caffè, altri no. È sufficiente che un semplice utente sappia che più di 300 ml di bevande calde al giorno e più di 1 porzione di zuppa sono eccessive;
- Mangia a intervalli regolari . In precedenza, questo era chiamato il “principio della nutrizione frazionata”, ma negli anni 2000, una serie di studi hanno confermato che devi mangiare 5-7 volte al giorno solo se sei un atleta professionista o soffri di una malattia che non lo fa ti permettono di mangiare porzioni abbondanti. Per una persona normale, è sufficiente mangiare ogni 3-5 ore, ma rigorosamente contemporaneamente, in modo da non sovraccaricare gli organi digestivi e mantenere un livello stabile di glucosio nel sangue;
- L’ultimo pasto è un paio d’ore prima di coricarsi . Ciò è necessario affinché i nutrienti abbiano il tempo di entrare nel flusso sanguigno e il corpo si riprenda davvero di notte, “ripari” i tessuti danneggiati durante lo sforzo fisico, “pompi” l’immunità e non digerisca il cibo;
- Moderazione nel cibo . L’eccesso di cibo, la sensazione di pesantezza e letargia dopo aver mangiato sono fedeli compagni dell’obesità e dell’eccesso di peso. La maggior parte delle persone dovrebbe alzarsi da tavola sentendosi un po ‘affamata. Quest’ultimo non si applica agli atleti e ai fitnessisti avanzati, devono mangiare così tanto che si manifesta la sazietà, e tutte le calorie, proteine, grassi e carboidrati programmati sono nel corpo, e non solo “programmati”;
- La base della dieta sono cibi integrali e naturali . Sì, circa il 20% dell’energia può essere ottenuto da frutta secca, verdure in scatola adeguatamente preparate e carne e pesce congelati, ma è meglio cucinare con cereali integrali, verdure fresche, carne magra e pesce che non sono stati congelati a lungo tempo. I residenti delle regioni settentrionali dovrebbero prestare attenzione alle verdure in salamoia;
- Limitare i carboidrati semplici . Per una persona impegnata nel lavoro fisico, nell’allenamento della forza in uno stile di powerlifting o nella corsa sprint, non c’è differenza fondamentale quando ci sono esattamente i carboidrati semplici. Per la persona media, è meglio “circondare” l’allenamento della forza con loro e scegliere solo frutta, frutta secca o dolci a basso contenuto di grassi come i marshmallow. La quota totale di dolci nella dieta non deve superare il 10-20% delle calorie. Il secondo numero è per il fisicamente attivo;
- La colazione è meglio mangiare . Ma il riempimento del primo pasto dipende dalla velocità di assorbimento dei carboidrati. Ci sono persone che digeriscono e assimilano rapidamente tale cibo. Si sconsiglia di fare una colazione a base di farina d’avena vuota, nemmeno frutta o miele. Quindi è meglio per il primo pasto mangiare uova strapazzate, o carne magra con eventuali cereali bolliti, ad esempio con grano saraceno;
- Una grande quantità di cibo fritto equivale a disturbi del metabolismo del fegato e dei grassi malsani . Questo è il motivo per cui si consiglia di cuocere, cuocere e grigliare il cibo per una corretta alimentazione, ma non friggerlo in una grande quantità di olio. Massimo: friggere il petto di pollo o le verdure in un po ‘di cocco o olio d’oliva e mangiarlo non più di un paio di volte a settimana