Le file del mento con manubri sono meno impegnative per la struttura dell’articolazione della spalla e possono essere eseguite sia da principianti che da professionisti. È spesso incluso nella formazione delle donne e degli adolescenti. L’esercizio è più flessibile in termini di spostamento dei vettori di carico e consente di tirare i manubri non solo direttamente verso l’alto, ma anche lungo un percorso arcuato. A causa di questi cambiamenti, l’atleta può utilizzare o meno il trapezio. Molti atleti preferiscono adattare la loro tecnica e spostare il carico sulla parte superiore della schiena.
Tecnica di esecuzione
Posizione iniziale
- Stare in piedi, raccogliere le scapole e, a causa della flessione dell’articolazione dell’anca, rimuovere i manubri dalle cremagliere;
- Prendi una posizione eretta, piegati leggermente in avanti a causa della flessione dell’anca, se prevedi di spostare l’enfasi sulla parte superiore della schiena;
- Abbassa le braccia verticalmente in modo che sia possibile sollevare i manubri, senza movimenti inutili
Traffico
- All’espirazione, viene eseguita la spinta. Questo è un movimento nell’articolazione del gomito, a causa del quale i manubri si alzano in modo che l’atleta lavori principalmente con il fascio medio del muscolo deltoide. La posizione dei manubri, in cui non c’è dolore e disagio nell’articolazione della spalla, deve essere trovata in modo indipendente. L’esercizio quindi non ha la migliore reputazione, che non solo è traumatica, ma richiede un approccio ponderato;
- Lo stacco è un movimento regolare verso l’alto dei manubri; non è consigliabile eseguirlo a scatti e tirare su i gusci. Nel punto di picco della tensione, è necessario ritardare i proiettili in alto;
- Esegui il numero richiesto di ripetizioni e metti i manubri sugli scaffali
Attenzione
- Alzare le spalle e muoversi come un’alzata di spalle cambia il carico sui muscoli trapezi, quindi è meglio evitare il sollevamento;
- Non è affatto necessario portare la spalla all’orecchio per utilizzare i deltoidi, vale la pena lavorare con un’ampiezza media ed evitare la collisione nell’articolazione della spalla. Può portare a nervi schiacciati e dolore intenso;
- I polsi dovrebbero rimanere in una posizione neutra. La loro eccessiva flessione può provocare dolore all’articolazione;
- Se durante il tiro c’è un’inclinazione all’indietro, vale la pena prendere il peso dei manubri e le loro dimensioni ottimali, in modo che sia facile sollevarlo facilmente. Il piegamento costante all’indietro può causare un sovraccarico della parte bassa della schiena e dolore;
- I manubri non dovrebbero essere vicini l’uno all’altro e scontrarsi, quindi la meccanica del movimento rimarrà più naturale;
- La stampa dovrebbe essere tesa, i glutei dovrebbero essere inclusi nel lavoro, la schiena dovrebbe essere tesa, questo eviterà l’oscillazione del corpo durante l’esercizio.
Raccomandazioni
- Questo movimento non serve a sviluppare la velocità. È meglio eseguire lo stacco in uno stile controllato e lento, che non contribuirebbe a un cambiamento serio nella posizione del corpo;
- Non dovresti scegliere tali pesi di lavoro che richiedono barare;
- È meglio evitare di sovraccaricare e non fare l’esercizio spingendo i manubri con le gambe, inerzia o scuotendo con le trappole;
- Solo una tecnica ben calibrata può proteggere dalla sindrome da conflitto subacromiale. Non dovresti alzare le mani in modo aggressivo, il più in alto possibile, o letteralmente tirare il concetto al mento. Molte persone chiamano questo tiro al mento, e questo è ciò da cui provengono quando fanno l’esercizio. Questo approccio è categoricamente sbagliato, la traiettoria non dovrebbe contribuire al verificarsi del dolore;
- Non è necessario provare a premere le mani con i manubri sul corpo se c’è dolore nell’articolazione in questa posizione. Quando un atleta avverte disagio, la sua articolazione è sovraccarica, ma vuole comunque eseguire questo esercizio, vale la pena aderire alla traiettoria come in un’esplosione, cioè portare i gusci leggermente in avanti e lontano dal corpo
Varianti di esecuzione
- Una fila di manubri . Puoi tirare un manubrio dai dischi con entrambe le mani o un manubrio alternativamente. La prima opzione dovrebbe essere presa in considerazione solo da persone con spalle strette, polsi flessibili e forza adeguata. Di solito si tratta di adolescenti e ragazze basse. La seconda opzione è preferibile per il bodybuilding, poiché consente di ottenere uno sviluppo simmetrico dei muscoli di entrambe le metà del corpo;
- Le file con manubri possono essere eseguite anche con diverse larghezze delle braccia , il che consente di creare un carico su bicipiti, tricipiti e spalle e praticamente isolare la spalla, spegnendola dal lavoro.
Analisi dell’esercizio
Quali muscoli funzionano
- Il principale gruppo muscolare di lavoro è la matrice deltoide. I delta anteriore, centrale e posteriore dovrebbero essere caricati in questo esercizio, è necessario capire che i delta anteriore e centrale funzionano di più in esso rispetto a quelli posteriori;
- I muscoli accessori sono gli stessi del chin pull del bilanciere. Muscoli rotondi della schiena, trapezio, dorsali, romboidi. I muscoli del core e delle gambe funzionano come stabilizzatori.
Pro di esercizio
- Il vantaggio principale è la mobilità e la comodità nella selezione delle bilance. Il movimento del manubrio può fare qualsiasi cosa praticamente da zero. Hai ancora bisogno di crescere fino al peso della barra;
- I manubri sono facili da acquistare a casa per allenarsi e ottenere tutto ciò di cui hai bisogno a casa. Un tipico tirocinante progredirà all’interno di una serie di manubri di pesi diversi per circa sei mesi;
- Il movimento con i manubri è biomeccanicamente più sano, può essere considerato più naturale, poiché la barra non fissa rigidamente la traiettoria;
- Nella variante con manubri, è facile fare drop set e superset; per molte persone le spalle rispondono bene solo al lavoro multiplano e richiedono sia l’inclusione di pressioni verso l’alto nel lavoro sia il coinvolgimento nel protocollo di stacco;
- Ci sono manubri in qualsiasi palestra, non è necessario selezionare e scegliere diverse opzioni, quindi puoi allenarti secondo il piano ovunque;
- Il movimento si adatta facilmente al formato di qualsiasi allenamento in una palestra affollata, poiché quasi tutte le palestre hanno diverse file di file di manubri e questo rende l’attrezzatura comoda ed economica;
- In casi estremi, i manubri possono essere sostituiti con dischi da un bilanciere di peso leggero;
Preparazione per l’esecuzione
L’esercizio dovrebbe essere fatto dopo un buon riscaldamento. Raramente viene prima nel piano di formazione, piuttosto, può essere la seconda o la terza. Ma in ogni caso, l’allenamento delle spalle richiede una preparazione seria.
È necessario ruotare attivamente le spalle avanti e indietro per riscaldare la cuffia dei rotatori ed evitare lesioni. Questo può essere ottenuto esclusivamente con l’aiuto di esercizi comuni convenzionali, oppure puoi eseguire esercizi come il sollevamento cubano o lo “spaventapasseri”.
Anche i movimenti di riscaldamento per la cuffia dei rotatori vengono eseguiti con la gomma. Quindi assumono la forma di abduzione dell’avambraccio lungo una traiettoria arcuata stando in piedi. Questo semplice movimento ti consente di sbarazzarti del dolore all’articolazione della spalla e di riscaldarti in modo rapido ed efficiente.
Se la trazione viene eseguita da una persona con un infortunio alla spalla già attivo, dovrebbe prima fare un riscaldamento con la gomma, che rimuoverà meccanicamente le parti dell’articolazione l’una dall’altra. È necessario legare l’ammortizzatore in gomma al supporto verticale ed eseguire rotazioni della mano in una piccola ampiezza.
Possono esserci una o anche più serie di riscaldamento se la persona sta cercando di eseguire il movimento con il peso massimo ottimale.