Per molti ragazzi e ragazze, il bicipite è un problema muscolare. Non vuole diventare grande, mostrare un picco e ancora di più impegnarsi in esercizi che richiedono di piegare le braccia. Sì, molte persone continuano a sollevare il bilanciere con barare. Ma i riccioli del bicipite del ragno hanno lo scopo di risolverlo. Davanti a noi c’è uno degli esercizi di isolamento in cui è fisicamente impossibile lavorare in modo tale che i muscoli della schiena, delle gambe e del corpo siano inclusi. Il massimo “lavoro part-time” è il movimento con gli avambracci, ma è anche ridotto al minimo, perché l’atleta giace a faccia in giù su una panca inclinata. Un esercizio dell’arsenale del bodybuilding, ma è utile per tutti coloro che sono seriamente appassionati di fitness e vogliono pompare i bicipiti.
Tecnica di esecuzione
Posizione iniziale
- Sollevare il supporto della panca Scott alla massima altezza;
- Posizioniamo la barra sul sedile;
- Ci alziamo in modo che tu possa sdraiarti sulla pancia sul supporto;
- Allunghiamo le braccia;
- L’assistente consegna il bilanciere alle braccia tese;
- L’atleta afferra la barra con un palmo rivolto verso l’altro
Traffico
- L’inizio del movimento è da gomiti morbidi, leggermente piegati (non inseriti);
- Riducendo i bicipiti, l’atleta porta il bilanciere sugli avambracci, piegando le braccia all’altezza delle articolazioni del gomito;
- L’abbassamento è lento e controllato;
- Il numero di ripetizioni è determinato dal piano di allenamento.
Errori
- Inspira piegando i gomiti, nella fase di sforzo;
- Espira mentre estendi le braccia;
- Trattenere il respiro;
- Movimenti all’indietro, che consentono di deviare lungo la traiettoria all’indietro;
- “Side job” con i piedi;
- “Inserimento” dei gomiti nel punto più basso, eccessiva estensione dei gomiti;
- Pancia e gambe scorrevoli;
- Cambiare la posizione del collo – annuendo con la testa;
- Offset della posizione del gomito
Raccomandazioni
- L’inalazione deve essere eseguita abbassando il bilanciere. Questo è un po ‘fuori dall’ordinario, ma si adatta al concetto di espirare con sforzo. Dovresti respirare lentamente attraverso il naso; quando esegui movimenti con supporto sullo stomaco, non dovresti inspirare ed espirare attraverso la bocca;
- Si consiglia ai principianti di imparare questo movimento solo con una barra curva. Straight può essere una buona scelta per coloro che vogliono usare più brachiali e fare l’esercizio con una presa inversa, ma non per i principianti. La barra curva rimuove parte del carico dai legamenti e rende l’esercizio meno traumatico;
- È possibile anche l’opzione con manubri, quando l’esercizio viene eseguito con impugnatura a martello, è adatto a quei principianti che avvertono dolore alla spalla durante l’esercizio;
- Il movimento dovrebbe essere fluido, puoi contare su te stesso in tre conteggi, abbassando il proiettile e altrettanto lentamente riportarlo indietro;
- Questo movimento serve per isolare i bicipiti, non per dimostrare un notevole potenziale di forza. I principianti dovrebbero iniziare con il peso minimo che possono sollevare, quelli che continuano possono aumentare il peso, ma entro limiti ragionevoli, scegliendo una barra in modo che il suo peso non interferisca con l’esecuzione dell’esercizio tecnico;
- Se la panca Scott è assente, oppure non è possibile eseguirla a causa delle caratteristiche antropometriche (altezza) dell’atleta, vale la pena fare l’esercizio su una panca inclinata regolare, sedendosi su di essa leggermente più in alto che per tirare a cintura con supporto in panchina;
- Le gambe dovrebbero poggiare saldamente sul pavimento, ma puoi piegarle leggermente alle ginocchia;
- La flessione del ragno è un movimento di ampiezza zero. Non dovresti piegare completamente le braccia ed eseguirlo in modo da ottenere un corpo o le mani oscillanti;
- Il corpo deve essere fisso e non deve essere spostato da destra a sinistra lungo la panca;
- Le mani dovrebbero essere mantenute ferme, senza cambiare la posizione dei gomiti durante il movimento. Se i gomiti “cavalcano”, questo è un segno che il peso è troppo pesante
Opzioni di esercizio
- Riccioli di ragno su una panca inclinata regolare, come descritto sopra;
- Riccioli su un negozio speciale “Spider Curl”, non è in tutte le stanze, nella maggior parte hai a che fare con attrezzature ordinarie;
- Curl con un bilanciere con una barra curva nel pendio senza supporto dall’addome. Può essere praticato da atleti esperti che hanno palestre minimaliste e hanno l’abilità di mantenere la schiena ferma in pendenza;
- Riccioli con una barra dritta. Anatomicamente non è un movimento naturale, servono a sviluppare maggiormente i muscoli dell’avambraccio;
- Riccioli con impugnatura inversa. Un’altra variazione del movimento non più naturale, che viene utilizzata nel bodybuilding per il bene di avambracci grandi e potenti.
Analisi dell’esercizio
Il movimento si riferisce all’isolamento monoarticolare, serve per l’allenamento del fascio interno del muscolo brachiale e del bicipite della spalla, cioè il bicipite. Si ritiene che il movimento sia più inteso per il braziale e, in misura minore, per i bicipiti.
I muscoli che lavorano possono essere divisi in due grandi gruppi:
- Movers – bicipiti e brachiali;
- Muscoli accessori – deltoidi anteriori, tricipiti come stabilizzatori, “muscoli della presa”, cioè i palmi;
L’esercizio ricorda i classici sollevamenti, ma isola maggiormente i bicipiti, quindi viene utilizzato solo allo scopo di pomparlo.
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Per chi è
I riccioli di ragno sono destinati a coloro che non hanno naturalmente i picchi dei bicipiti. Se un atleta attribuisce importanza all’estetica più che alla forza, allora dovrebbe prestare attenzione a questo movimento e ad un esercizio come il curl dei bicipiti sulla panca Scott.
I riccioli di ragno non sono un movimento di potenza, influenzano solo la forza dei bicipiti e quindi piuttosto indirettamente. Sono utilizzati nell’allenamento di atleti di braccio di ferro, così come di coloro che gareggiano nella disciplina “sollevamento rigoroso sui bicipiti”. Negli allenamenti di questi gruppi, gli atleti vengono eseguiti alla fine della sessione.
L’esercizio può essere eseguito anche da donne, funziona particolarmente bene per coloro le cui braccia sono sproporzionatamente magre. Il movimento di solito non rende le braccia enormi, enfatizza solo i bicipiti dati dalla natura. Aiuta anche a “rassodare la pelle”, soprattutto per chi non riesce ad ottenere braccia elastiche in alcun modo con l’aiuto di un solo allenamento dei tricipiti.
Errori frequenti
- Flessione eccessiva delle braccia, è anche sollevare la barra “fino in fondo”, è meglio eseguire senza estremi;
- Eccessiva estensione delle braccia, “inserzione dei gomiti”;
- Corpus barare;
- L’eccessiva fissazione del proiettile nel punto superiore porta allo stiramento dei legamenti dell’articolazione del gomito;
- Gomiti penzoloni
Raccomandazioni
- Il peso della barra non dovrebbe interferire con l’esercizio. Se l’atleta non può iniziare in alcun modo, lo tagliamo come con l’aiuto di barare, dovrebbe prendere un bilanciere più piccolo;
- Allo stesso tempo, l’esercizio non deve essere eseguito in modalità “aerobica”, è necessario utilizzare la forza muscolare, non solo l’inerzia;
- Il movimento dovrebbe essere fatto alla fine dell’allenamento e non come primo punto di forza, quindi c’è meno rischio di lesioni;
- L’esercizio viene eseguito al meglio con un approccio di riscaldamento, questo ti consentirà di valutare con sobrietà i tuoi punti di forza ed evitare lesioni dovute a riscaldamento insufficiente
Sfumature
L’impugnatura gioca un ruolo importante. L’impugnatura inversa o pronata consente di spostare la messa a fuoco sul brachiale, dritto o supinato, sui bicipiti. In ogni caso, si consiglia di tenere saldamente la barra e, se necessario, utilizzare il gesso in modo che il proiettile non scivoli dalle mani.
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