I sollevatori stanno diventando più intelligenti. Sanno che non si tratta solo di quanto è grande la loro panca; andare pesante non è l’unico modo per far crescere i muscoli. Essere in grado di aggiungere peso alla barra è il sottoprodotto dei guadagni ottenuti dagli allenamenti precedenti e dall’implementazione di altre strategie di allenamento, come il carico eccentrico e gli isometrici .
L’ipertrofia muscolare è il processo in cui le fibre muscolari vengono scomposte e riparate. È una risposta adattativa alla forza generata contro una maggiore resistenza. La formula consigliata per stimolare l’ipertrofia è sollevare pesi submassimali per 6-12 ripetizioni per esercizio. Lo sviluppo della forza richiede carichi più pesanti, di solito circa l’80-90% del massimo, per serie di 2-5 ripetizioni e la resistenza anaerobica richiede serie più leggere di 15 o più ripetizioni.
Sebbene sia utile aumentare la forza, il sollevamento di carichi pesanti aumenta la possibilità di usura e lesioni. Le strategie qui descritte promuovono la crescita muscolare senza spingere i carichi. Implementali nei tuoi allenamenti e puoi continuare ad aggiungere muscoli senza aggiungere peso alla barra.
1. Cambia I Tuoi Intervalli Di Ripetizioni
Lavorare con intervalli di ripetizioni di 6-12 stimolerà la crescita muscolare, ma come trovi il punto debole? Ripetizioni inferiori richiedono più serie e un aumento di peso per stimolare una risposta delle fibre muscolari. Ripetizioni più alte significano meno peso ma un tempo più lungo sotto tensione, che è la quantità di tempo in cui i muscoli lavorano durante un dato movimento. Il corpo apprezza il cambiamento, quindi mescolare gli intervalli di ripetizioni manterrà il tuo corpo in punta di piedi, incoraggiando un ulteriore sviluppo muscolare modificando lo stress sul sistema muscolo-scheletrico.
2. Aumenta Il Tuo Volume Di Lavoro
In poche parole, il volume è la quantità di lavoro svolto in una determinata sessione di allenamento, espressa in libbre sollevate. È il carico di lavoro totale, la somma del peso sollevato in tutte le ripetizioni completate con successo. Calcola il volume totale moltiplicando ogni peso sollevato per il numero di ripetizioni sollevate con quel peso. Ecco un semplice esempio che spiega come puoi lavorare di più sollevando meno.
Supponiamo che tu stia eseguendo pressioni aeree con 135 libbre per 3 serie da 10 ripetizioni. Nella terza serie, ne completi solo 8. Sono 28 ripetizioni in totale e il tuo carico di lavoro totale è di 3.780 libbre:
- 2 serie x 10 ripetizioni = 20 ripetizioni
- 1 serie x 8 ripetizioni = 8
- Ripetizioni totali = 28
- 28 ripetizioni x 135 libbre = 3.780 libbre
Se avessi usato un peso ottimale per il tuo livello di forza, diciamo 130 libbre, e fossi stato in grado di completare l’ultima serie completa di 10, il tuo volume totale di peso sollevato sarebbe maggiore a 3.900 libbre (30 ripetizioni x 130 libbre).
Come puoi vedere, l’ allenamento fino al fallimento non porta sempre i risultati ottimali. Quando si presta attenzione al volume totale, a lungo termine si ripaga nello sviluppo della forza e nei guadagni muscolari.
3. Aumenta Il Tuo Tempo Sotto Tensione
Più a lungo un muscolo sta lavorando per sostenere un esercizio, maggiori sono le opportunità che ha di abbattere e ricrescere più forte e più pieno. Un modo per farlo prevede la fase eccentrica della ripetizione, che è la fase di ritorno di ogni esercizio ed è spesso trascurata.
Se stai facendo una panca e lasci che il peso si schianti sul petto prima di spingere la barra di nuovo su, perdi metà dell’esercizio, probabilmente la parte più importante del sollevamento. Se, invece, controlli il peso durante la fase eccentrica, in questo caso il movimento discendente della distensione su panca, i tuoi muscoli dovranno lavorare al massimo per controllare il movimento, ed è qui che raccogli i benefici della dimensione. A seconda del sollevamento, e tenendo in considerazione anche la gamma di ripetizioni e il peso, di solito viene suggerita una fase eccentrica di 3-4 secondi per stimolare l’ipertrofia muscolare.
4. Esegui Isometrici
Gli isometrici sono esercizi in cui mantieni il tuo corpo in una determinata posizione. Può essere semplice come aggiungere una pausa quando sei in panca o tenere il bilanciere appena sopra il petto per un conteggio di 2 secondi prima di sollevare. È essenziale implementare prese isometriche nel tuo programma se vuoi massimizzare il potenziale di crescita.
In primo luogo, ti allena a creare una connessione mente-muscolo più forte e isolare i gruppi muscolari in modo più efficiente. Puoi davvero capire quale muscolo sta lavorando durante ogni porzione di ogni esercizio, il che è dannatamente importante se vuoi far crescere quel muscolo. In secondo luogo, riduce al minimo lo slancio, consentendo contrazioni più ottimali e la rottura delle fibre muscolari mirate.
5. Varia I Tuoi Esercizi
Come notato in precedenza, il corpo desidera la varietà e risponde positivamente quando si cambiano le cose. Tuttavia, se vuoi migliorare in qualcosa, come uno strappo, devi strappare. Come fare entrambe le cose? Suddividi lo snatch in segmenti. Potere, bloccare e mettere in pausa gli snatch hanno tutti lo stesso obiettivo finale: portare il peso sopra la testa. Abbattendo i tuoi sollevamenti principali e aggiungendo varietà al tuo approccio, costringi il tuo corpo e la tua mente a ricevere informazioni a una velocità maggiore, migliorare i modelli motori e stimolare l’ipertrofia muscolare.
Quando ero adolescente, sono stato esposto a una grande varietà di esercizi. Ogni settimana mettevo alla prova il mio corpo lanciandogli nuovi esercizi. I miei muscoli non hanno mai avuto la possibilità di abituarsi alla routine e andare con il pilota automatico. Sono diventato forte da morire e ho dovuto comprare molte magliette nuove.
6. Modifica L’ordine Degli Esercizi
Un altro modo per creare varietà nel tuo allenamento è esporre i muscoli a diversi schemi di sollevamento. Cambiando l’ordine dei tuoi esercizi di tanto in tanto, costringi i tuoi muscoli a lavorare in modi nuovi e stimolanti. Questo va di pari passo con la varietà degli esercizi. Concentrarsi esclusivamente sui sollevamenti principali, come squat, panca, stacco da terra, overhead press, snatch e clean e jerk, con poca o nessuna enfasi sul rafforzamento dei gruppi muscolari di supporto può portare a degli altipiani o persino al tuo corpo che si schianta violentemente.
7. Fare Superset
C’è qualcosa da dire sull’associazione di esercizi insieme. Non raggiungerai il massimo, ma lavorare con il peso submassimale in superserie contribuirà a migliorare la resistenza anaerobica, aumentare l’attivazione delle fibre muscolari e migliorare i tempi di recupero. Ci sono così tanti modi in cui puoi affrontare gli esercizi di supersetting: push / pull, superiore / inferiore, quadricipiti / prosciutti, flessione / estensione, ecc. Si tratta di incorporare nuovi modi per stressare il tuo corpo e le superserie offrono infinite opportunità per cambiare le cose.