Regole generali dell’allenamento della forza

uprazhnenija dlja domashnej trenirovki video 1573853325665980027

L’alimentazione deve essere ordinata. Non puoi semplicemente venire in palestra e correre caoticamente sui simulatori, chiamandolo “circolare”.

  1. L’allenamento della forza inizia non con un riscaldamento articolare, ma con un leggero cardio generalizzato. Traduciamo: dal camminare in uno stepper, un’ellisse o pedalare su una cyclette. Devi allenarti per soli 5 minuti per ottenere una leggera sudorazione, quindi andare al riscaldamento delle articolazioni.
  2. Le articolazioni sono impastate sul piano anatomico, cioè i gomiti e le ginocchia sono piegati e si piegano, i polsi e le caviglie, così come le spalle e le anche vengono ruotati delicatamente. Abbastanza 9 flessione-estensione o rotazione in ciascuna articolazione. Anche la testa deve essere ruotata delicatamente senza sollevarla.

Devi iniziare a fare esercizi di forza con un peso di riscaldamento. Questa è una regola obbligatoria: di solito iniziano con il 40-50 percento del peso di lavoro pianificato e aggiungono 5-10 kg negli esercizi per le gambe e 2,5 kg negli esercizi per i “vertici”.

Il riscaldamento è obbligatorio non solo nei movimenti con un bilanciere, ma anche negli esercizi per la schiena, le braccia e persino gli addominali. È necessario iniziare a pomparlo con un’ampiezza inferiore, aumentandola gradualmente.

È importante riposare tra gli esercizi su un timer, quelli che stanno perdendo peso non riposano più di un minuto, tutti gli altri – 90-120 secondi. Se l’obiettivo dell’allenamento è sviluppare la forza, puoi riposare e più tempo, in base al tuo benessere. Il programma sottostante è adatto a qualsiasi scopo, è ottimale utilizzare quei pesi da lavoro che una ragazza può sollevare con una buona tecnica. Ricorda che per la maggior parte, il successo di un programma di allenamento sarà determinato non tanto da ciò che il programma stesso fornisce, quanto dal rispetto delle regole dietetiche.

Allenamento 1

Scricchiolii sulla stampa

Scricchiolii sulla stampa

Esercizio per il muscolo retto dell’addome

L’esercizio viene eseguito dalla posizione di partenza sdraiato sul pavimento, i talloni sono a una distanza di 10-12 cm dai glutei, i piedi vengono letteralmente premuti sul pavimento. È necessario, con un’espirazione, portare le costole inferiori alle ossa pelviche e tornare alla loro posizione originale.

Fai 3 serie da 15-20 volte. Nel tempo, puoi aggiungere pesi: un manubrio dietro la testa.

Iperestensione

Iperestensione

Muscoli della schiena lunga, muscoli posteriori della coscia, glutei

La posizione di partenza è presa a faccia in giù nella macchina per iperestensione. Il corpo scende, la colonna vertebrale è perpendicolare al pavimento. Con espirazione – estensione completa del tronco, con inspirazione – abbassamento.

Esegui 10-20 ripetizioni in tre approcci, nel tempo puoi aumentare il carico raccogliendo una frittella dalla barra e rimuovendola dietro la testa.

Squat classico (bilanciere sulla schiena)

Come accovacciarsi correttamente per pompare i glutei di una ragazza

Lavora i glutei, le cosce e il centro del corpo

La barra viene prelevata dalle cremagliere situate a livello della clavicola dell’atleta. La barra si trova appena sotto i fasci superiori dei muscoli trapezi in modo che la schiena possa rimanere tesa. La presa sulla barra è salda, quindi non è necessario piegare i polsi all’indietro. All’espirazione, la barra viene rimossa dai rack con l’aiuto dell’estensione delle articolazioni del ginocchio, viene eseguito un passo indietro e le gambe vengono posizionate ai lati. Inoltre, il bacino scende con un’espirazione e le ginocchia vengono ritratte sui lati e piegate. La profondità ottimale per l’abbassamento del bacino è quella in cui la schiena è dritta e non c’è arrotondamento nella colonna lombare. Devi alzarti con un’espirazione, appoggiandoti sul pavimento con tutto il piede.

Se i talloni si staccano durante gli squat, devi prestare attenzione alla larghezza dei piedi, sollevare i bilancieri sulla piattaforma e allungare le articolazioni della caviglia. Se il problema principale è portare le ginocchia verso l’interno, vale la pena lavorare in una posizione più stretta.

L’allenamento allo squat inizia con l’estensione della parte inferiore della gamba nel simulatore, quindi lo squat senza pesi, il goblet squat con una conchiglia sul petto, il lavoro nel simulatore Smith e infine il bilanciere. L’obiettivo di padroneggiare questa catena è sviluppare la mobilità delle articolazioni del ginocchio, della caviglia e dell’anca, nonché rafforzare i muscoli.

Tirare il blocco verso il petto

Tirare il blocco verso il petto

I muscoli della schiena funzionano

La posizione di partenza è seduta su una panchina del simulatore con i piedi completamente appoggiati sul pavimento. Quindi, durante l’espirazione, è necessario iniziare a tirare le scapole l’una verso l’altra e verso la colonna vertebrale e, per contrazione dei muscoli della schiena, portare la maniglia del simulatore al petto, quindi tornare alla sua posizione originale .

È importante non iniziare con i “bicipiti”, piegando le braccia all’altezza del gomito.

Il bacino del bilanciere si solleva

Il bacino del bilanciere si solleva

I glutei e i muscoli posteriori della coscia funzionano

Devi sederti vicino alla panca, appoggiarci sopra le scapole e appoggiare i piedi sul pavimento. Quindi dovresti strappare i glutei dal pavimento e andare alla posizione “colonna vertebrale parallela al pavimento”. In questo caso, le scapole non devono “andare” in avanti sulla panca. Puoi tenere il peso con le mani. I principianti a volte imparano questo movimento senza un bilanciere e solo allora iniziano a usarlo. Se mettere la barra sulle cosce non è comodo, è necessario avvolgerla con una fodera speciale o utilizzare tappetini fitness.