Molte donne, scegliendo un piano di allenamento, non ottengono risultati visibili perché non si tiene conto delle caratteristiche individuali del corpo femminile. In particolare, il testosterone è secreto molto meno nelle ragazze , quindi fisicamente non possono raggiungere l’ ipertrofia caratteristica del corpo maschile. D’altra parte, le donne producono attivamente ormoni sessuali come estrogeni e progestinici. Sono questi ormoni che forniscono la deposizione di grasso di tipo femminile.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla nutrizione. A questo proposito, il corpo femminile si comporta in modo diverso da quello maschile. È molto più facile per le ragazze aumentare di peso consumando una grande quantità di prodotti a base di farina, cereali e dolci, perché i carboidrati semplici vengono facilmente convertiti in grasso corporeo.
Ma i carboidrati non possono essere del tutto abbandonati, poiché sono necessari per la crescita e il rafforzamento dei muscoli , mentre vanno privilegiati gli alimenti a basso indice glicemico . Le proteine sono preferite dalla nutrizione sportiva invece di un gainer .
Il ciclo mestruale lascia il segno anche nel programma di allenamento delle ragazze. Entro due settimane dall’ovulazione, il corpo della donna entra in una rigida modalità di risparmio energetico. Ciò significa che l’intensità dell’esercizio può essere ridotta e gli esercizi per le gambe e gli addominali possono essere completamente eliminati, poiché si riveleranno quasi inutili. Ma nella prima metà del mese dopo la fine del ciclo mestruale, al contrario, carica i muscoli al massimo. L’efficacia della formazione sarà elevata.
Va notato che praticamente tutti i partecipanti alle competizioni di fitness e bodybuilding, oltre agli allenamenti regolari, utilizzano la nutrizione sportiva e la farmacologia sportiva ( bruciagrassi , ormone della crescita e altri farmaci anabolizzanti ). Anche se pochi ammettono quest’ultimo.
Come scegliere un programma di allenamento per una ragazza
Distribuire l’ intensità dell’attività all’interno di ogni mese a seconda del ciclo mestruale. Ciò ti consentirà di allenarti in modo più efficace in palestra. Quindi, quando si compila un allenamento per principianti – ragazze, ragazze e giovani donne – si dovrebbero prendere in considerazione i seguenti punti:
- Più ripetizioni. Il numero standard di ripetizioni per la crescita di massa per gli uomini è 6-10. Tuttavia, le donne hanno molte più fibre muscolari di tipo I , quindi si consiglia di fare da 8 a 15 ripetizioni per la crescita muscolare .
- Nelle donne, la parte inferiore del corpo cresce meglio. Cioè, i glutei e le cosce si prestano molto meglio all’allenamento con i pesi rispetto alla parte superiore del corpo. Inoltre, una ragazza con un sedere più sviluppato rispetto alla parte superiore sembra molto più bella del contrario. Conclusione: il 40% – 50% degli esercizi dovrebbe essere su gambe e glutei. Sul retro, circa il 20%. E il 10% su petto, braccia e spalle. Ad esempio, ti alleni 3 volte a settimana e fai 24 esercizi in 3 allenamenti. Questo significa 10 esercizi per gambe e glutei. 5 Sul retro. E 3 esercizi per pettorali, spalle e braccia.
- Ricorda che i muscoli del torace e della schiena hanno bisogno dello stesso carico target dei tuoi glutei, bicipiti o addominali. Quindi scegli anche esercizi per la parte superiore del corpo.
- È consigliabile che la durata dell’allenamento per le ragazze sia di almeno 1 ora, perché solo darà l’effetto desiderato sulla combustione dei grassi.
- Nelle fasi iniziali dell’allenamento, le ragazze dovrebbero allenarsi per tutto il corpo e solo con l’esperienza passare a programmi divisi.