Programma di allenamento

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La prima fase (allenamento aerobico)

Prenditi il ​​tuo tempo per iniziare subito l’allenamento della forza, ma inizia il tuo allenamento con l’allenamento aerobico . Questo preparerà il tuo sistema cardiovascolare e aumenterà la tua resistenza complessiva . L’opzione più conveniente e ottimale è la corsa , inoltre, puoi andare a nuotare , camminare a ritmo sostenuto, aerobica , ecc. Durante questo periodo, puoi farlo a giorni alterni o anche tutti i giorni, preferibilmente al mattino. Prima di ogni allenamento, esegui un riscaldamento completo, prova ad allungare tutti i muscoli principali, esegui movimenti nelle articolazioni principali con la massima ampiezza. Non fare movimenti improvvisi. Lo scopo del riscaldamento è aumentare la mobilità articolare, migliorare la nutrizione dei muscoli e dei legamenti.

Durante la prima fase, è necessario sviluppare la tolleranza del corpo allo stress per prepararlo all’allenamento della forza ad alta intensità . Se sei appassionato di qualsiasi sport (calcio, basket, pallavolo, ecc.) e sei regolarmente esposto ad attività fisica, allora questa fase può essere saltata. La durata media della prima fase è di 2-4 settimane. Prima della tua prima sessione di allenamento della forza, prenditi una pausa di 2-3 giorni per dare al tuo corpo il tempo di recuperare.

La seconda fase (corpo intero)

Come ha dimostrato lo studio, negli atleti alle prime armi (o dopo una lunga pausa) , la crescita muscolare procede più intensamente con i programmi full body . L’uso di allenamenti per tutto il corpo è anche giustificato dal fatto che quando si eseguono esercizi di base (squat, stacchi da terra, distensioni su panca, pull-up), gli ormoni vengono rilasciati in quantità sufficienti per aiutare il recupero dopo gli allenamenti, cosa che non accade con un raro carico in sistemi split. Una di queste persone è il professor Seluyanov, che nel suo laboratorio ha controllato la quantità di ormoni prima e dopo l’esercizio, e se dopo aver sollevato il bilanciere sul bicipite la quantità di ormoni nel sangue era di 2-3 unità, quindi dopo lo squat o lo stacco sono diventate 5-7 unità.

Tuttavia, altri esperti russi non meno autorevoli nel campo del powerlifting e del bodybuilding (Faleev, ecc.), Ritengono che non si verifichi alcun rilascio ormonale durante l’esecuzione di esercizi di base . E i vari effetti (es. voglie) dopo lo stesso squat non sono visti come un aumento del testosterone , ma come un semplice aumento della circolazione sanguigna nella regione pelvica. A sostegno della loro ipotesi, sono stati condotti studi ormonali prima e dopo l’esercizio. In ogni caso, per ottenere il miglior risultato, si consiglia ad un atleta principiante (o dopo una lunga pausa di allenamento) di praticare il sistema completo per almeno 2-3 mesi.

  • Prima di iniziare gli esercizi, è necessario riscaldarsi per 10 minuti. Lo scopo del riscaldamento è aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la circolazione dei tessuti, sviluppare i tendini e aumentare il tono del sistema nervoso simpatico.
  • Usa il tuo peso di lavoro negli esercizi .
  • Ogni esercizio inizia con un warm-up set : 10 ripetizioni al 50% del peso di lavoro.
  • Ogni esercizio comprende circa 3 serie e 10-15 ripetizioni. Non essere sorpreso dall’alto tasso di ripetizione. Un programma di allenamento per principianti mira non tanto a stimolare i muscoli per la crescita, ma a prepararli. Con i primi carichi di forza è necessario ottenere una supercompensazione nel metabolismo del glicogeno , e ciò richiede un maggior numero di ripetizioni. Ci sono singoli muscoli (polpacci, addominali) che richiedono anche più ripetizioni (circa 20).
  • Ogni approccio dovrebbe richiedere 30-60 secondi per essere completato. È questo periodo che è ottimale per l’allenamento della forza.
  • Monitora la frequenza cardiaca durante l’allenamento. L’intervallo di pulsazioni ottimale è di 100-140 battiti al minuto. Se il polso è meno frequente, l’intensità dell’allenamento è troppo bassa, se il polso è più veloce, l’intensità deve essere ridotta.

Terza fase (divisa in due giorni)

Gradualmente, i muscoli si adattano al carico e, secondo il principio di variabilità, per ottenere un effetto di allenamento pronunciato , è necessario aumentare gradualmente il volume del carico sui singoli gruppi muscolari, nonché aumentare l’ intensità e aumentare il peso di lavoro . Per aumentare il carico sui singoli muscoli senza aumentare il carico totale (altrimenti si potrebbe sviluppare un sovrallenamento ), viene in soccorso un programma diviso.

Fase quattro (divisa in tre giorni) 

Giorno 1 – schiena e bicipiti

  • Riscaldamento
  • Pull-up con presa larga, 3x max.
  • Stacco , 2×8
  • Rematore con bilanciere piegato , 3×8
  • Sollevamento della barra per bicipiti , 2×12
  • Iperesesia (estensione del corpo)
  • Qualsiasi esercizio per addominali ( crunch ), niente pesi, 3 serie rifiutate
  • intoppo

Giorno 2 – gambe e tricipiti

  • Riscaldamento
  • Squat con bilanciere 3×6
  • Pressa gambe 2×18
  • Alzando in punta di piedi seduto , 3×15
  • Panca impugnatura stretta 2×12
  • Stampa francese 1×12
  • Qualsiasi esercizio per addominali (crunch), niente pesi, 3 serie rifiutate
  • intoppo

Giorno 3 – petto, spalle

  • Riscaldamento
  • Panca con impugnatura larga , 5×5
  • Salti sulle parallele asimmetriche , 3 set abbandonati
  • Stampa dell’esercito , 3×8
  • Alzare le mani con manubri , 2×12
  • intoppo

Dopo il terzo giorno, devi fare una pausa di almeno due giorni. Le lezioni all’interno di questa fase possono essere continuate per diversi mesi, padroneggiando gradualmente nuovi principi di formazione.

I gruppi muscolari che vengono principalmente allenati durante l’allenamento crescono più velocemente e diventano più forti di altri gruppi muscolari.

La quinta fase (periodizzazione dell’onda)

Questa fase del programma di allenamento non è sostanzialmente diversa dalla precedente, tranne per il fatto che iniziano ad essere inclusi nel programma esercizi più complessi, una grande proporzione di esercizi di isolamento, il numero di ripetizioni varia da 6 a 15 utilizzando la periodizzazione.