Puoi dare una bella forma e volume aggiuntivo ai glutei attraverso vari esercizi. I più efficaci ed efficienti erano e rimangono gli squat. La cosa principale è padroneggiare la tecnica di esecuzione. Se ti accovacci correttamente, sappi quali altri esercizi ti permettono di regolare la forma, il sedere non solo aumenterà di volume, ma diventerà anche elastico. Un ruolo importante è svolto dalla comprensione della struttura e del lavoro dei muscoli glutei.
Caratteristiche anatomiche
I glutei sono formati da tre muscoli posteriori: grande, medio, piccolo. Ciascuno svolge la propria funzione specifica. Quello grande è coinvolto nel rapire le gambe ai lati e sulla schiena, mentre raddrizza il tronco, occupa la zona più ampia dei glutei. Quello piccolo si trova direttamente sotto quello grande. Insieme al centro, funzionano solo quando la gamba viene rapita a sinistra ea destra.
Il muscolo gluteo massimo è più attivo quando il tronco è esteso. Un carico simile può essere provocato quando si esegue:
- squat con pesi: manubri o bilanciere;
- affondi;
- Rumeno e stacco;
- piste quando la barra è sulle spalle.
Le medie e le piccole sono coinvolte nel lavoro quando:
- oscillazione della gamba sdraiata sul lato e dal blocco inferiore ai lati;
- allevamento di gambe in un simulatore seduto;
- rapimento delle gambe da una posizione eretta con la leva del simulatore.
Quali sono i vantaggi degli squat?
Il coinvolgimento di più gruppi muscolari non è l’unico vantaggio dell’esercizio. Gli squat migliorano la forma fisica e rafforzano il sistema cardiovascolare. Se ti accovacci regolarmente, non solo i glutei cambieranno in meglio, ma anche i muscoli addominali, così come i muscoli dorsali, saranno rafforzati. La pressione creata nel torace durante l’esercizio migliora la funzione degli organi respiratori, che contribuisce alla saturazione del corpo con grandi volumi di ossigeno.
In che modo l’esercizio aiuta a pompare i glutei?
L’unico movimento che consente di utilizzare al massimo i muscoli grandi, medi e piccoli è il raddrizzamento del tronco, e quindi gli squat sono il modo migliore per pompare questi gruppi. E più in basso si scende, più efficace ed efficiente è l’esercizio. Gli squat profondi ti consentono di pompare e rendere i muscoli glutei molto più veloci.
Il rafforzamento dei muscoli si verifica esclusivamente quando si lavora con i pesi. Fare esercizio con i pesi aiuta i muscoli ad aumentare di volume. Per ogni approccio individuale, devono essere eseguiti 8-12 squat. Dopo il ciclo di ripetizione, assicurati di fare una pausa di uno o due minuti per riposarti.
Non puoi sopportare pesi leggeri. Il carico deve essere tangibile. L’incapacità di eseguire più di 12 squat per approccio testimonia la scelta corretta. Se non c’è tale rifiuto, i pesi sono troppo leggeri. Naturalmente, coloro che non si sono mai accovacciati con i pesi devono padroneggiare la tecnica con un carico basso e solo allora aumentare il peso in ogni lezione.
Tecnica di squat con bilanciere
L’esercizio deve essere tecnicamente corretto:
- La barra, che si trova in uno speciale power frame, è posizionata a livello del cingolo scapolare. Si avvicinano alla barra con le spalle e la barra è posizionata sulla regione superiore del trapezio. È vietato spostare il carico sulla parte vertebrale del collo. Questo è estremamente pericoloso.
- La barra viene rimossa dal rack, fai un paio di passi in avanti. Le gambe sono divaricate in modo che siano la larghezza dell’anca. I calzini possono essere leggermente divisi o posizionati strettamente paralleli l’uno all’altro. Il mento è tenuto leggermente sollevato, il che ti consente di guardare in alto.
- Accovacciati lentamente mentre inspiri. I fianchi sono abbassati in modo che le ginocchia non vadano oltre le calze, poiché ciò influisce negativamente sulle articolazioni del ginocchio, ma formano un angolo strettamente retto. La schiena è tenuta dritta e le scapole sono unite, lo sguardo è diretto verso l’alto, i gomiti sono diretti leggermente indietro.
Importante! Non puoi arrotondare la parte bassa della schiena, nutrire il corpo eccessivamente in avanti. Il coccige deve essere tirato indietro, perché senza questo i muscoli non si allungheranno e, quindi, cresceranno di volume.
- Con lo sforzo dei muscoli glutei durante l’espirazione, si alzano, ma già più velocemente della caduta. Le ginocchia sono raddrizzate, il corpo è esteso. Tornando alla posizione di partenza, non dovresti raddrizzare completamente le articolazioni del ginocchio, poiché ciò ti consente di alleviare il carico da esse.