I guadagni lenti o nulli ti hanno abbattuto? Ecco quattro suggerimenti per invertire questa tendenza e avviare il processo di costruzione muscolare.
Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, ci sono molti fattori che contribuiscono. Diamo un’occhiata a cosa stai facendo che potrebbe potenzialmente trattenerti in palestra.
1. Non Ti Stai Allenando Troppo, Ti Stai Riprendendo
Considera gli effetti dell’allenamento con i pesi sul tuo corpo. Sollevando pesi, stai abbattendo i muscoli, quindi non guadagni muscoli semplicemente sollevando pesi. Vedi guadagni solo quando aiuti i tuoi muscoli a riprendersi dal lavoro che fai in palestra.
Il recupero può avvenire in molte forme. A mio parere, ci sono tre aree principali di recupero che tutti dovrebbero aiutare: non solo per aumentare la massa muscolare, ma anche se vuoi migliorare la tua salute generale.
Nutrizione
Ciò con cui alimenterai il tuo corpo prima e dopo i tuoi allenamenti determinerà il tuo rendimento in palestra e se aumenterai o meno di peso . Se mangi come una schifezza, ti sentirai come una schifezza. Se mangi cibi che forniscono al tuo corpo quantità adeguate di sostanze nutritive, i tuoi muscoli si riprenderanno dai pesi e ricresceranno più pieni e più forti.
Mobilità
La mobilità non è solo per le persone che praticano yoga. Tutti possono trarre vantaggio da una migliore mobilità. Se sollevi pesi e non presti alcuna attenzione a migliorare e mantenere la tua mobilità articolare, ti stai preparando per un infortunio. Aggiungere costantemente il lavoro di mobilità alla tua routine aiuterà il tuo corpo a riprendersi dall’allenamento e porterà a miglioramenti della forza, della salute e del guadagno muscolare complessivi.
Dormire
Non puoi ingannare il tuo sonno . Periodo. Ognuno ha orari diversi, ma dovresti cercare di dormire almeno sette ore ogni notte. Se vai in palestra sentendoti stanco e privo di sonno, non ti esibirai come faresti se avessi dormito una notte intera. Di tanto in tanto, puoi cavartela mangiando in modo malsano e avere comunque un allenamento decente, ma quando ti alleni con una brutta notte di sonno, non c’è quantità di caffeina che ti possa aiutare. La mancanza di sonno aumenterà i livelli di cortisolo, che porta a più grasso corporeo e meno guadagni muscolari. Allora, vai a letto!
2. Sei Concentrato Sul Test Piuttosto Che Sulla Costruzione
Lascia il tuo ego alla porta della palestra perché ti impedisce di accumulare muscoli. Molte persone sentono di dover sollevare più peso possibile. Vogliono testare quanto sono forti oggi, piuttosto che lavorare per costruire la loro forza. Mettono più peso sulla barra di quanto riescano a sopportare e finiscono per perdere molte ripetizioni e fallire il loro set. Se tratti ogni allenamento come una competizione, ti ritroverai in una strada senza uscita. Se tratti i tuoi allenamenti come elementi costitutivi che lavorano insieme per raggiungere un obiettivo più grande, aggiungerai muscoli e diventerai più forte.
Per farlo, devi considerare il volume nel tuo piano di allenamento. Il volume è la quantità totale di peso che sollevi nel corso di un allenamento. È un fattore chiave nel tuo progresso e un eccellente esempio del perché spingere i pesi massimi non sempre porta i guadagni massimi.
Diciamo che vai in palestra ed è il giorno della panchina. Metti 135 libbre sulla barra e inizi l’allenamento. Nella prima serie, completi 10 ripetizioni. Nel secondo set, ottieni 7, e nel terzo set, gestisci 4 ripetizioni fino a quando qualcuno non deve sollevare la barra dal tuo petto. Hai completato con successo 21 ripetizioni, per un volume totale di 2.835 libbre (135 x 21 = 2.835).
Per cominciare, non ti sei riscaldato prima di raggiungere il tuo peso di lavoro e, di conseguenza, non eri pronto a fare 3 serie da 10 con 135 libbre. Oltre a ciò, tuttavia, saresti stato meglio con meno peso sulla barra. Supponiamo che tu esegua almeno alcune serie di riscaldamento e abbassi il peso di lavoro fino a 125 libbre. Esegui il primo set e ottieni 10 ripetizioni. Ottieni di nuovo 10 ripetizioni sulla seconda e terza serie, completando con successo 30 ripetizioni con 125 libbre, un volume totale di 3.750 libbre, escluse le serie di riscaldamento. Quindi, mettendo meno sulla barra, hai sollevato 915 libbre in più di peso (3.750 – 2.935 = 915), un’enorme differenza di volume.
3. Stai Enfatizzando L’isolamento E Gli Esercizi Con La Macchina Rispetto Ai Sollevamenti Composti
C’è sicuramente un tempo e un luogo per gli esercizi di isolamento. Tutti amano fare push-down, bar curl e lat pull-down, e io non sono diverso. È anche vero che gran parte della popolazione della palestra si concentra fortemente sui movimenti di isolamento trascurando gli ascensori composti. Se il tuo obiettivo è aggiungere muscoli, pensa al tuo allenamento come a un pasto di tre portate. Il tuo antipasto è il riscaldamento, il tuo piatto principale sono i sollevamenti composti e il dessert sono gli esercizi di isolamento.
I sollevamenti composti sono esercizi multijoint che incorporano più di un gruppo muscolare alla volta. Includono squat, press, deadlift e pull-up, solo per citarne alcuni. Gli esercizi composti non solo aggiungono muscoli, ma ti renderanno più forte, e più sei forte, più fibre muscolari puoi coinvolgere. Più muscoli ti impegni in un movimento, che si tratti di un sollevamento composto o di un movimento di isolamento, più peso puoi sopportare e più peso puoi sopportare, più i tuoi muscoli cresceranno.
Non puoi aggiungere muscoli senza una base di forza di base e non diventi più forte facendo i ricci. Diventi più forte mettendo il tuo corpo in una posizione in cui deve impegnare una quantità massima di fibre muscolari per produrre forza per spostare un carico esterno. Se ti concentri esclusivamente sui movimenti di isolamento , stai semplicemente pompando sangue. Se ti concentri sul sollevamento con movimenti ampi e composti, coinvolgi più unità motorie, il che porta a più forza, più muscoli e più guadagni.
4. Non Hai Abbastanza Varietà Nella Tua Routine
La varietà degli esercizi è un fattore chiave nella costruzione dei muscoli. Ricordi quando hai iniziato ad allenarti per la prima volta e il giorno dopo ti sei sentito davvero indolenzito? I tuoi muscoli non erano abituati a eseguire i nuovi esercizi e si stavano adattando ad essi. Che tu sia un allenatore esperto o un principiante, i tuoi muscoli rispondono a nuovi movimenti.
Se metti il miglior bodybuilder maschile del mondo in una lezione di danza classica, ti garantisco che sentirà muscoli che non ha mai sentito prima, almeno per i prossimi giorni. Questo perché i suoi muscoli si sono abituati a esibirsi in un certo modo e quando vengono portati fuori dalla loro zona di comfort, sono sfidati a lavorare in modo diverso.
Anche così, i muscoli si annoiano velocemente, quindi se hai seguito la stessa routine con gli stessi esercizi, sollevando lo stesso peso, con la stessa intensità e non riesci a ricordare l’ultima volta che hai visto i risultati, prova ad aggiungerne di nuovi esercizi. Ciò non significa fare qualcosa di completamente casuale a giorni alterni, significa spruzzare nuovi esercizi durante il programma per sfidare i muscoli in modo che non si annoino.
Un altro modo per aggiungere varietà al tuo allenamento è usare gli stessi esercizi ma cambiare l’ordine in cui li esegui durante l’allenamento. Se inizi sempre la giornata con le gambe con gli squat, prova prima a fare affondi o spinte all’anca. Se inizi sempre la giornata con il petto con le distensioni su panca, prova prima a fare una pressa inclinata per creare un nuovo stimolo nei muscoli.
Punti Chiave Per L’aggiunta Di Muscoli
Ecco i tuoi suggerimenti su come dare una scossa ai tuoi allenamenti e stimolare i guadagni:
- Consenti al tuo corpo di riprendersi dalla palestra ottenendo un’alimentazione sufficiente, facendo lavori di mobilità e dormendo di qualità.
- Tratta i tuoi allenamenti come elementi costitutivi per un obiettivo più grande e lavora con pesi che puoi sollevare per le serie complete e le ripetizioni.
- Concentrati sull’esecuzione di sollevamenti composti e usa esercizi di isolamento per migliorare i sollevamenti principali.
- Fai lavorare i tuoi muscoli in modi nuovi e aggiungi varietà ai tuoi esercizi.