Lo scopo principale dello stretching è allungare intenzionalmente i tendini e i tessuti muscolari. Questo non è l’unico scopo di questo esercizio. Aiuta a rafforzare e far crescere i muscoli. Eseguirlo regolarmente ti rende più flessibile, migliora il tuo benessere e ti aiuta a trovare la giusta postura. Fare stretching bene dopo un allenamento riduce la probabilità di lesioni. Senza completare questo esercizio, è impossibile parlare del corretto completamento dell’esercizio in palestra.
Quando e perché allungare i muscoli?
Gli esercizi di stretching vengono eseguiti dopo il completamento dell’allenamento principale. Ciò è dovuto al fatto che dopo che i muscoli fisici attivi sono completamente riscaldati e pronti per l’allungamento. Puoi fare stretching come elemento finale del riscaldamento, ma è di grande beneficio alla fine della lezione. Questo esercizio non può essere ignorato perché permette di rendere i muscoli più elastici e plastici, aiuta ad aumentare il volume e rafforzare il tessuto muscolare.
Lo stretching ha molti vantaggi:
- Offre più opportunità per l’allenamento della forza. Muscoli forti ed elastici evitano lesioni e movimenti innaturali. I muscoli si allungano bene, il che riduce al minimo il rischio di lesioni.
- Migliora la salute. I movimenti eseguiti durante lo stretching aiutano ad evitare lesioni all’apparato articolare e sono un’ottima prevenzione dell’immobilizzazione. Il risultato è una salute molto migliore.
Per gli allenatori di forza, lo stretching è ancora più importante. Stimola la crescita delle fibre muscolari e degli indicatori di forza.
Come allungare correttamente?
Per massimizzare i benefici dell’allungamento di tendini e muscoli, non è sufficiente solo fare i movimenti appropriati. Le seguenti regole devono essere seguite e seguite:
- Fai stretching alla fine dell’allenamento. All’inizio della seduta i muscoli non sono ancora sufficientemente riscaldati. Questo rende quasi impossibile un forte allungamento, poiché si avverte dolore nei muscoli. In un momento del genere, è necessario fermarsi e non raggiungere con la forza. La sensazione dolorosa segnala che l’allungamento viene eseguito correttamente, ma è ora di fermarsi nella posizione accettata. All’inizio dell’allenamento, anche dopo il riscaldamento, questa posizione sarà molto meno efficace, poiché il dolore muscolare si avverte prima che in quelli ben riscaldati.
- Il tempo di ritardo nella posizione accettata dovrebbe essere di circa mezzo minuto. Una pausa più breve non sarà più del tutto efficace.
- È necessario aderire al principio di gradualità. Nessun movimento improvviso. Allunga lentamente e con attenzione. Non puoi fare tutto al massimo subito. Il risultato si consolida e migliora dalla formazione alla formazione.
- Non dovrebbero essere consentite sensazioni di dolore acuto. Simboleggia l’eccessiva tensione di tendini e muscoli non preparati, che può provocare lesioni. Dovremo saltare un paio di allenamenti. Ciò annullerà i progressi compiuti.
- Prima di eseguire un particolare movimento, i muscoli target devono essere rilassati e solo allora iniziano ad allungarsi. Quando un muscolo è in buona forma, resiste e si allunga bene. Tirare con forza può provocare gravi lesioni.
- La respirazione non gioca un ruolo fondamentale. Respira come ti è più comodo. Soprattutto, concentrati sul gruppo muscolare target.
- Per ottenere i massimi risultati. Dovresti tirare esattamente il gruppo muscolare che è stato allenato durante la lezione, ad eccezione delle gambe e della parte bassa della schiena. Si consiglia di allungare questi ultimi regolarmente.
È meglio allungarsi davanti a uno specchio. È questo che contribuisce all’esecuzione rapida e corretta dei movimenti.
Tecnica di stretching per gruppi muscolari
La tecnica di stretching è fondamentale. Ogni gruppo muscolare richiede il proprio approccio completo. Il corretto allungamento di una particolare parte del corpo consente di ottenere il risultato desiderato nel minor tempo possibile.
Collo
L’esercizio di base per allungare i muscoli del collo è inclinare la testa a destra e sinistra, avanti e indietro.
- Prendi una posizione di partenza: stai semplicemente in piedi. Guarda davanti a te. Lentamente, senza movimenti bruschi, allunga il mento fino al petto al massimo, cercando di abbassare la testa il più in basso possibile. Quindi dovresti resistere per 10-15 secondi.
- Inclina la testa all’indietro, cercando di raggiungere la parte posteriore della schiena. Continua a raggiungere la schiena per 10-15 secondi. Non puoi aprire la bocca. Questo sarà un inganno.
- Inizia ad allungare i muscoli laterali del collo. Prendi la posizione di partenza come prima. Alza la mano destra e tira la testa verso il lato destro. L’importante è non consentire lo spostamento della spalla. Quando senti tensione, continua a muoverti ancora un po ‘, rimani nella posizione accettata per circa 20-30 secondi.
- Ripeti il movimento dal punto 3, ma dalla parte opposta del collo, cioè tira la testa verso la spalla sinistra con la mano sinistra.
- Infine, fai alcuni movimenti circolari sui lati sinistro e destro.
Mani
Per allungare il cingolo scapolare, i flessori, gli estensori, è necessario utilizzare una barra a muro o un supporto verticale.
Le spalle e i bicipiti vengono allungati come segue:
- Stai con il tuo lato destro al supporto. Tieni il corpo e le gambe dritti.
- Posiziona il palmo della mano destra in una posizione. Non piegare il braccio, ma tiralo indietro un po ‘.
- Inizia a ruotare il corpo verso sinistra, muovendoti in modo da sentire un allungamento nella spalla e nel bicipite destro. Scegli tu stesso la direzione ottimale del movimento, in base ai tuoi sentimenti interiori.
- Allunga il più possibile, quindi rimani nella posizione finale per circa mezzo minuto.
Ripeti l’esercizio d’altra parte.
L’allungamento dei tricipiti si esegue come segue:
- Alza il braccio destro e piega il gomito in modo che il palmo destro sia vicino alla spalla sinistra.
- Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tiralo delicatamente verso sinistra.
- Tenere al punto estremo di massima tensione per 30 secondi e cambiare lato.
Il petto
I muscoli pettorali con il cingolo scapolare e il bicipite vengono allungati come segue:
- Appoggiati alle barre irregolari o altro supporto, assumendo una posizione come se volessi fare flessioni. Allo stesso tempo, i piedi sono sul pavimento. I gomiti sono sollevati in alto.
- Abbassati lentamente fino a quando i muscoli pettorali lo consentono. Il corpo non dovrebbe affondare troppo in basso, poiché questa posizione può danneggiare il legamento. Cerca sempre che il dolore sia lieve, ma non eccessivo.
- Rimani nella posizione accettata per mezzo minuto. Puoi iniziare da 15-20 e quindi portare fino a 30 secondi.
Muscoli addominali
Per rendere i muscoli addominali più elastici e tesi, allunga come segue:
- Sdraiati a pancia in giù. Le mani sono posizionate come se volessi sollevarti dal pavimento.
- Raddrizzati come se stessi facendo un push-up. Il bacino deve essere premuto contro la superficie del pavimento. Piegati il più possibile. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
Quando senti un forte dolore alla schiena, piegati non in questa posizione, ma nella posizione più comoda. Quindi gradualmente eseguirai una deflessione maggiore, allungandoti ancora meglio.
Schiena, parte bassa della schiena e parte posteriore delle cosce
Per allungare la parte superiore della schiena, devi fare quanto segue:
- Stai dritto, piega la cassa toracica in avanti e tira indietro il bacino. Cerca di respirare nel modo più uniforme possibile. Inizia a piegare al massimo la schiena nella zona del torace. Il cingolo scapolare è abbassato davanti. Allunga le braccia in avanti e in basso. Muovi il mento dietro le mani.
- Allunga le braccia il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Non è necessario mettere in pausa. La tensione dovrebbe essere avvertita intorno alle scapole. Quando è assente, cerca di muoverti in modo che l’allungamento ricada su questi muscoli.
Lo stretching della parte bassa della schiena e della parte posteriore delle cosce viene eseguito come segue:
- La posizione di partenza è simile all’esercizio precedente. Piega la parte bassa della schiena e riporta indietro i glutei. Questo allungamento è particolarmente utile per le ragazze, poiché allena la postura a cui gli uomini sono così attratti.
- Mantieni le curve, cercando di tenere le ginocchia dritte e allunga le braccia fino al pavimento. Il tuo compito principale è toccare i tuoi piedi con le dita.
È necessario monitorare attentamente la deflessione nella parte bassa della schiena. Dovrebbe essere presente sempre e anche quando inizialmente non riesci a raggiungere le caviglie. Cerca gradualmente di portare l’allungamento al livello desiderato, ma non a scapito di perdere la deflessione nella parte bassa della schiena.
Se inarchi la schiena in un arco, l’efficacia dell’esercizio diminuirà e il rischio di lesioni aumenterà. Un tale movimento non darà nulla di utile, poiché non c’è allungamento.