Potenti delta non possono essere sviluppati senza presse pesanti. Ma l’articolazione della spalla è piuttosto vulnerabile e se premi costantemente la barra con più peso, puoi ferirti. La pressione nei simulatori aiuta a compensare parte del carico, ammorbidirlo e rendere più variabile l’allenamento. È anche facile eseguire drop set e superset con loro, poiché puoi cambiare rapidamente il peso. Nelle palestre moderne, ci sono macchine a leva e blocco per la pressa per spalle.
I vantaggi e gli svantaggi dell’esercizio
I delta sono muscoli difficili da pompare. Sebbene lavorino nella maggior parte dei movimenti pressanti, non tutti gli atleti riescono a svilupparli. Il motivo sono gli infortuni che derivano dal lavoro con pesi pesanti. A questo proposito, l’addestramento ai simulatori è molto più sicuro che lavorare con pesi liberi. La colonna vertebrale è sostenuta dalla parte posteriore del simulatore, le braccia lavorano nella stessa traiettoria.
Pro della panca nel simulatore:
- puoi cambiare rapidamente il peso, fare un set di gocce o un set con una quantità minima di riposo;
- non è necessario cercare manubri del peso desiderato nella sala e perdere tempo;
- la schiena è sostenuta e protetta dagli infortuni che affliggono gli atleti della stampa militare;
- in un hummer, puoi eseguire press con una mano, nella maggior parte dei block press, direct e reverse press;
- il design del simulatore esclude lo stiramento di muscoli e legamenti dovuto alla forza d’inerzia. Anche se l’atleta per qualche motivo lascia andare bruscamente il peso, non è ferito, la sicurezza smette di spegnere l’inerzia.
Gli svantaggi dell’esercizio sono piuttosto pochi. Le persone molto piccole o alte possono incontrare problemi a causa dell’antropometria. Per una persona con parametri ordinari, la maggior parte degli “hummer” o macchine a blocchi sono convenienti, le regolazioni consentono di allenarsi in una modalità confortevole.
Quali muscoli funzionano
I muscoli principali sono il delta medio e anteriore. Il delta posteriore stabilizza la spalla insieme ai muscoli romboidali e trapezi, e gli addominali fungono da “supporto del corpo” in posizione statica. I muscoli delle gambe sono parzialmente attivati se l’atleta spinge le gambe a terra su pesi pesanti per scuotere efficacemente il peso. Il movimento coinvolge anche il lavoro del muscolo tricipite della spalla, come in altri esercizi di pressatura.
Tecnica per eseguire una stampa in un hummer sulle spalle
- il simulatore deve essere regolato in base alla tua altezza. Ci sediamo, i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento, la schiena dovrebbe essere premuta contro la schiena e le maniglie dovrebbero essere appena sopra le articolazioni delle spalle in modo che la presa sia comoda. Se il simulatore consente di inclinare leggermente lo schienale, questo dovrebbe essere fatto in modo che il supporto sia comodo;
- dopo aver regolato la macchina, è necessario tornare alla posizione di partenza. Ci sediamo dritti, tiriamo nello stomaco, aspiriamo aria nel petto e premiamo la schiena contro la parte posteriore del simulatore;
- è importante che all’inizio le spalle non siano portate alle orecchie e le scapole siano unite e abbassate sul bacino;
- durante l’espirazione, l’estensione viene eseguita nelle articolazioni della spalla e del gomito, premere verso l’alto;
- durante l’inalazione, la maniglia viene abbassata nella posizione originale, il torace viene abbassato;
- durante l’intero approccio, spingiamo il petto verso l’alto, stringiamo lo stomaco.
Variazione della stampa con una mano
La maggior parte degli atleti è un po ‘asimmetrica, ma nel bodybuilding si sforzano di ottenere forme perfette. La pressa seduta a un braccio è un modo per correggere lievi asimmetrie. Per completarlo, avrai bisogno di un hummer, un simulatore speciale di una struttura a leva e non un simulatore in cui entrambe le maniglie sono fissate. La stampa viene eseguita alternativamente nel set, cioè prima la mano destra preme, poi la sinistra, o prima tutti gli approcci con la destra, poi con la sinistra. La seconda opzione è considerata più preferibile se l’atleta ha un’asimmetria significativa e non può bilanciare i suoi indicatori di forza.
Come includere una pressa nel simulatore nel processo di formazione
Ci possono essere diverse opzioni:
- L’esercizio con un bilanciere viene eseguito in una modalità di alimentazione e una stampa in un simulatore viene eseguita in una modalità più ripetitiva;
- L’esercizio nel simulatore è indipendente e viene eseguito una volta alla settimana in 3-4 approcci di lavoro per 10-12 ripetizioni, ma non di più;
- In allenamento può essere l’unica press o la seconda, dipende dalla preparazione dell’atleta. Se viene eseguita la seconda pressione, la prima stampa deve essere impostata con un peso libero;
- L’esercizio può essere eseguito almeno ogni settimana, questo non è essenziale, ma è importante aumentare periodicamente i pesi di lavoro.
I delta sono un gruppo muscolare complesso, è difficile pomparli con qualsiasi esercizio. Puoi fare dropsets sul simulatore per migliorare la tua efficienza lavorativa. Accendili una volta ogni 1-2 settimane per evitare il sovrallenamento. Fai prima 10-12 ripetizioni, poi dimagrisci. Gli atleti principianti possono fare 1-2 dropsets, quelli esperti – fino a 3. Vari metodi per assumere una posizione di partenza in un simulatore di blocchi aiutano anche a diversificare il carico. Puoi sederti di fronte al sedile, quindi una maggiore enfasi sarà diretta ai fasci anteriori dei muscoli deltoidi, o appoggiarti sul retro del simulatore per un pompaggio più accentuato dei delta medi.
La pressa per spalle della macchina è un esercizio popolare che ti consente di sviluppare potenti delta e costruire le spalle in modo efficace e sicuro. Fallo come parte di un complesso per le spalle o in un allenamento di stampa e ricorda di aumentare il peso man mano che diventi più forte.