Le flessioni verticali o le flessioni in una rastrelliera sono un esercizio di ginnastica artistica. È comune anche in CrossFit. Molte persone vorrebbero imparare a fare flessioni in un rack, perché è impressionante. In effetti, il movimento richiede una notevole forza fisica, equilibrio e controllo del corpo. Ma gradualmente quasi tutti coloro che non hanno gravi lesioni alle spalle, al torace e una grave curvatura della colonna vertebrale possono imparare a spingere gradualmente verso l’alto in posizione eretta.
Tecnica di esecuzione
Posizione iniziale
- Posizione di partenza: in piedi contro il muro, a una distanza di circa un metro e mezzo dalla sua superficie;
- La flessione in avanti viene eseguita, i palmi sono posizionati 10-12 cm più larghi dei piedi rispetto alle teste delle spalle;
- Il peso corporeo viene trasferito ai palmi, le dita sono aperte;
- Le gambe vengono gettate sul muro per inerzia;
- È necessario capovolgere il corpo;
- Dopodiché, poggia i piedi o i talloni contro il muro, stringi lo stomaco e le natiche in modo che la posizione del corpo sia sufficientemente fissa e l’atleta possa fare flessioni in una posizione stabile.
Traffico
- Piegare i gomiti alla profondità di ampiezza disponibile;
- Scendere;
- A causa della forza del deltoide e del trapezoidale, spremere verso la posizione di partenza;
- Le gambe si muovono liberamente lungo il muro, il loro compito è mantenere la posizione del corpo;
- Il numero di volte richiesto secondo il piano viene eseguito, preferibilmente nell’ampiezza che sarà di alta qualità e conveniente.
Attenzione
- Non stare in piedi sulla testa per riposare, questo può causare lesioni alle vertebre cervicali;
- Dedica qualche minuto a imparare come assumere correttamente la posizione di partenza. Lascia che qualcuno ti sostenga e non cambierai la posizione del tuo corpo troppo bruscamente;
- Non mettere i palmi delle mani molto in avanti, ma non posizionarli sulla linea della testa. La traiettoria del push-up dovrebbe essere simile alla distensione su panca con un bilanciere;
- Cerca di non oscillare in modo che l’ampiezza non cambi;
- Non fare l’esercizio troppo lontano dal muro, una grande deflessione nella colonna lombare non è solo dannosa per la schiena, ma non contribuisce alla stabilità;
- Presta attenzione alla posizione del palmo e delle dita, nonché degli avambracci. Non dovrebbero provare disagio a causa del sovraccarico.
Raccomandazioni
- Fornisci a te stesso l’area di supporto più ampia possibile. Cerca di mettere le dita il più larghe possibile, in modo da stare saldamente nel supporto;
- Lavora sulla larghezza dei palmi delle mani. Fissare la posizione del corpo in modo che sia conveniente fare flessioni, portando i gomiti leggermente di lato o in avanti;
- Piega le braccia alla stessa velocità, non cadere da un lato;
- Posiziona un supporto speciale o un tappetino normale sotto la testa;
- Non essere ridicolo, questo può causare lesioni;
- Posiziona i palmi alla stessa distanza dall’articolazione della spalla, se da un lato la distanza è un po ‘più lontana, puoi “cadere” su questo lato o semplicemente cadere banale;
- Stringere il corpo in modo che i muscoli stabilizzatori siano coinvolti e non vi sia alcun collasso del corpo in una direzione o nell’altra;
- Non utilizzare poggiatesta troppo alti, in modo da non ridurre artificialmente l’ampiezza del lavoro.
Opzioni di esecuzione
- Kipping push-up . Viene utilizzato in CrossFit quando l’obiettivo dell’atleta è terminare l’esercizio il prima possibile. Questa disciplina di solito si riferisce al kipping come uno stile distinto. Cioè, dovrebbe esserci una spiegazione che è consentito. Nella fase di abbassamento, non è quasi distinguibile, ma il rialzo può essere realizzato spingendo con le gambe. Parte del peso corporeo “lascia” le mani a causa di questo movimento inerziale. Il calcio viene eseguito con i talloni sollevati e assomiglia a spingere con un propulsore o saltare su una scatola.
- Flessioni manuali libere . È disponibile per gli atleti che possono stare in piedi e camminare sulle loro mani. Il segreto di questa variazione dell’esercizio sta proprio nell’abilità della verticale. Per raggiungere questo livello, devi prima imparare a spingere verso l’alto dall ‘”angolo” o “la testa del cane in basso”, abbassando la testa sul pavimento, e poi – flessioni, muovere le gambe nell’ “angolo” su un supporto, ad esempio, su un cubo. Il livello di difficoltà successivo è la variazione con le gambe nella mangiatoia e la finale, la più difficile, è in posizione completa. Questo movimento si distingue per il “montaggio” dell’addome, è necessario imparare a stringere la parete addominale anteriore in modo che appaia l’abilità del supporto. Ha senso insegnare flessioni in piedi con uno spotter.