Guadagnare massa muscolare è il sogno dei principianti in palestra. Aumentare rapidamente il volume richiesto, diventare più forti, più prominenti e avere un aspetto migliore è un obiettivo degno. Ma il momento esatto del suo raggiungimento è difficile da dire. I corpi umani obbediscono a molte leggi genetiche e fisiologiche. Conduciamo tutti uno stile di vita diverso e abbiamo peculiarità di dieta, assimilazione del cibo, regime di allenamento e riposo. Ma le persone continuano a chiedersi quanto tempo ci vuole per costruire effettivamente, quanto puoi guadagnare e qual è il limite alla crescita muscolare. Proviamo a capire questo problema.
Risposte alle domande: più importanti di quanto pensi
Se conosci risposte scientificamente fondate alle domande sulla velocità di pompaggio dei muscoli, puoi sbarazzarti delle illusioni e fare meno errori nel processo di lavoro su te stesso. Le alte aspettative in palestra sono la causa di infortuni, frustrazione e passaggio prematuro all’uso di steroidi anabolizzanti. Leggiamo articoli in cui raccontano come questo o quell’attore abbia guadagnato 12 kg di muscoli magri in 3 mesi e pensiamo che a velocità inferiori non si debba nemmeno sperare in risultati adeguati in sala.
È positivo se un principiante continua a imparare gli esercizi di base e si lamenta di non essere, sfortunatamente, Wolverine. E se cominciasse a comprare integratori inutili per la crescita muscolare, acquisendo diete da “guru di Instagram” e mangiando di tutto, da un gainer alla ricotta della nonna con marmellata. Cosa otterrà alla fine? Mal di stomaco nella migliore delle ipotesi. Eccesso di grasso e, nel peggiore dei casi, problemi al fegato e ai reni. Gli integratori inutili pompano molti soldi, una persona inizia a pensare che la palestra sia la sorte dei ricchi e, di conseguenza, ricade sul suo divano preferito. La salute non migliora da questo e l’autostima crolla.
È ancora più difficile per le ragazze. Sognano di avere glutei arrotondati, fianchi tonici e schiena e spalle ben tracciate, ma non vogliono sembrare atleti di bodybuilding professionisti, per la maggior parte. Molte persone credono davvero che enormi muscoli “maschili” non crescano da una combinazione di duro allenamento, steroidi anabolizzanti e una certa dieta, ma semplicemente dal fatto stesso di fare squat, stacchi e distensioni su panca. Questo è il motivo per cui l’industria del fitness offre ogni giorno un nuovo programma di “rafforzamento muscolare”. Di conseguenza, molte ore che potrebbero essere spese efficacemente in palestra vengono sprecate per le successive sciocchezze, che, nella migliore delle ipotesi, rafforzano il sistema cardiovascolare e, nel peggiore dei casi, aumentano semplicemente l’appetito senza dare stimoli alla crescita muscolare.
Conoscere i tassi reali di crescita muscolare consente di risparmiare tempo e denaro e semplifica il compito per la psiche.
Quanta massa muscolare puoi effettivamente guadagnare?
L’aumento della massa muscolare non è un argomento prioritario di ricerca da parte degli scienziati medici. Oggi ci sono solo poche posizioni scientificamente fondate su questo argomento. Un esperimento abbastanza noto di Arthur Jones ha dimostrato che un uomo sano senza l’uso di steroidi anabolizzanti e soggetto ad un’adeguata alimentazione, recupero e duro allenamento in caso di fallimento può guadagnare non più di 8 kg di muscoli in un ciclo di allenamento di 12 settimane. Si trattava inizialmente di persone forti e atletiche che non erano in sovrappeso.
I biologi dicono che in una vita puoi ottenere:
- Circa 22 kg se sei un uomo;
- Circa 12 kg se una donna.
Perché i bodybuilder professionisti lo negano? La risposta è semplice: steroidi anabolizzanti. Accelerano la sintesi proteica, consentono di accumulare volumi e massa più di quanto la natura fornisce a una persona in particolare. Ma è necessario capire che l’uso di tali sostanze ha effetti collaterali sia per gli uomini che per le donne e non è giustificato per scopi di fitness.
Ci sono altri dati – un uomo può aggiungere circa 100 g di massa muscolare a settimana con un regime idealmente costruito, una donna – circa 50 g. A volte si dice che i tassi massimi di reclutamento per gli uomini in un ciclo di allenamento di 12 settimane siano circa 6 kg, per le donne – 2-3 kg, in questo caso si intende il peso corporeo totale e non solo i muscoli.
Importante: l’aumento di peso può essere più significativo, poiché con una nutrizione in eccesso, non solo cresce la massa muscolare, ma anche il grasso corporeo di una persona.
Ovviamente ci sono eccezioni alla regola. I valori medi valgono per la cosiddetta dotazione genetica media. Ci sono persone che possono guadagnare di più e più velocemente e quelle che possono guadagnare di meno. Di solito gli indicatori insignificanti del set sono compensati dal fatto che una persona praticamente non aggiunge grasso corporeo. Pertanto, gli ectomorfi possono essere secchi e in rilievo con meno muscoli, e gli endomorfi possono spendere una notevole energia per ridurre il grasso corporeo, ma sembrano comunque “umidi”.
Quanto tempo ci vuole per pompare davvero?
Quindi, abbiamo scoperto gli indicatori massimi di guadagno muscolare. Quanto velocemente puoi guadagnare muscoli nella realtà?
- Media per gli uomini: da 100 a 200 grammi di muscoli a settimana (questo è di circa 0,5-1 chilogrammi al mese);
- Media per gli uomini: da 50 a 100 grammi di muscoli a settimana (questo è di circa 200-500 grammi al mese).
Esiste un simile set nella realtà? Di solito le persone guadagnano più o meno. Ci sono molti fattori: stile alimentare, quantità di sale nella dieta, rapporto tra macronutrienti, quantità e qualità dei carboidrati. Inoltre, i livelli di stress, i picchi ormonali nelle donne, l’assunzione di farmaci e persino un comune raffreddore influenzano il peso.
A volte le persone non riescono a guadagnare nemmeno un grammo semplicemente perché sono esposte allo stress lavorativo e familiare e lo stress aumenta il dispendio calorico. Qualcuno soffre di mancanza di sonno e qualcuno – a causa della sua qualità. Pertanto, calcolare in anticipo l’aumento di peso è un lavoro piuttosto difficile.
Negli sport di forza, di solito un ciclo di 8-12 settimane consente all’atleta alle prime armi di guadagnare 3-5 kg di peso, tenendo conto del fatto che monitora la nutrizione. Ma l’allenamento è significativamente diverso dal bodybuilding: una grande quantità di lavoro negli esercizi di base e relativamente poco in quelli ausiliari. È anche indicativo che prima della competizione un power worker possa perdere 2-3 kg di peso “acqua”, quando i microtraumi dei muscoli guariscono ei muscoli cessano di trattenere il peso. Questo noto effetto consente di pianificare classi di peso. E per i principianti del fitness – per giudicare l’effettivo aumento di peso e le sue velocità.
6 fattori che influenzano la crescita muscolare e il loro rapporto
Quanto sopra funziona bene in teoria. In pratica, i fattori di crescita muscolare e il loro rapporto possono cambiare in modo significativo sotto l’influenza di varie condizioni. Questi includono
Steroidi anabolizzanti
Il silenzio culturale sul fatto che gli steroidi anabolizzanti accelerano più volte la sintesi proteica consente ai trainer online di tutto il mondo di vendere programmi di 12 settimane di crescita muscolare folle e le aziende di nutrizione sportiva offrono regolarmente diverse proteine, complessi di amminoacidi e gainer a quelle persone che sono “nella norma” non comprerei qualcosa del genere. Gli anabolizzanti sono vietati nella maggior parte dei paesi del mondo, ma non per uso personale, ma per la distribuzione. Hanno effetti collaterali, ma non lasceranno mai il mondo del bodybuilding e del fitness, poiché solo gli steroidi ti aiutano a pompare davvero velocemente. Se vedi qualcuno cambiare completamente il proprio fisico letteralmente in 3 mesi, è molto probabile che stia assumendo steroidi.
Esperienza di formazione
I principianti possono effettivamente costruire muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Allo stesso tempo, l’aumento di massa sarà davvero ad alta velocità, nel primo anno molti stanno guadagnando fino a 5-10 kg, quindi il progresso rallenta. Maggiore è l’esperienza, più lento è il progresso. Ma se, ad esempio, una persona lascia la palestra per qualche motivo di vita, tornando di nuovo, restituirà i risultati più velocemente. Si ritiene che con ogni ciclo di asciugatura di massa, il progresso rallenti solo nella crescita e sarà più facile asciugarsi, perché gli atleti esperti hanno un aspetto migliore dei principianti.
Memoria muscolare
Questo fenomeno ha più a che fare con persone che in precedenza usavano steroidi anabolizzanti e poi improvvisamente hanno deciso di diventare atleti naturali piuttosto che atleti “puliti”. Innanzitutto, un paio d’anni sono dedicati all’allenamento classico con supporto farmacologico, si guadagna massa, si fa un grande volume di allenamento. E poi l’atleta va intenzionalmente a un “rollback” di peso, interrompendo l’uso degli steroidi anabolizzanti.
Se non abbandona l’allenamento, ma riduce solo il volume dell’allenamento, i suoi muscoli rimarranno “al loro posto”. Se lascia la palestra, la massa muscolare diminuirà. Dopo ciò, potrebbero essere necessari diversi anni, ma le connessioni neuromuscolari accumulate non andranno da nessuna parte. Quindi, quando l’atleta torna in palestra, parte della massa verrà “reclutata” piuttosto rapidamente.
Gli atleti naturali hanno anche la memoria muscolare. Più alto è il livello dell’atleta, più esperienza e abilità tecnica, meglio i muscoli tornano dopo la pausa.
Genetica
Qualcuno è stato sfortunato con lei e non riesce a guadagnare nemmeno un paio di chili, a patto che mangi e si alleni come un atleta professionista. Ma ci sono anche mesomorfi che sembrano persone che usano steroidi, ma loro stessi si esercitano solo 3 volte a settimana e mangiano regolarmente cibo regolare. Sfortunatamente, la predisposizione genetica a certi sport non è finzione, ma realtà. L’equilibrio ormonale, la struttura ossea del corpo, il numero di fibre muscolari, la tendenza ad aumentare il grasso corporeo e la velocità dei processi metabolici, nonché la quantità di enzimi digestivi, le caratteristiche del sistema nervoso centrale e la velocità delle reazioni – tutto questo è importante quando si tratta della velocità di pompaggio dei muscoli.
Età
L’esplosione ormonale caratteristica della giovinezza deve essere sfruttata al massimo. I livelli di testosterone possono diminuire in età adulta, quindi il tasso di reclutamento muscolare sarà più lento. I giovani atleti non solo hanno un livello più alto di ormoni anabolici, ma allenano anche meglio il carico del sistema nervoso centrale. Pertanto, coloro che hanno praticato sport prima dei 20 anni guadagnano muscoli più facilmente in futuro. Vengono sviluppate connessioni neuromuscolari e la persona deve solo regolare leggermente i volumi e i carichi di allenamento. Si ritiene che sia possibile impegnarsi efficacemente nel bodybuilding naturale dall’età di 15 anni.
Programma di allenamento e nutrizione
È impossibile aumentare la massa muscolare se non ci sono abbastanza stimoli di allenamento per la loro crescita e un’alimentazione di qualità per il recupero del corpo e la sintesi proteica. Ci sono molti fattori che contano, ma di solito il significato del programma è che dovrebbe essere adatto a una persona specifica per il suo stile di vita, le caratteristiche di movimento e il livello di allenamento. Molti neofiti usano programmi di allenamento già pronti dalle riviste di bodybuilding e non ci riescono. Vanno in palestra 5-6 volte a settimana, credono fermamente nella necessità di fare cardio sul peso ed eseguono alcuni esercizi speciali, ma tutto è abbastanza semplice. Un volume di allenamento enorme aumenta solo il consumo di calorie e non consente al sistema nervoso centrale di “digerire” il carico. Di conseguenza, il livello degli ormoni diminuisce, i processi catabolici aumentano, non c’è abbastanza cibo regolare per recuperare, e invece della massa, una persona ottiene stanchezza, lesioni e muscoli piuttosto piccoli. La regola principale per allenare un atleta naturale è meno volume, più peso di lavoro e più movimenti multi-articolari. Inoltre, non ha senso fare esercizi per la forza più di 3 volte a settimana. Nella dieta, dovresti mantenere una proporzione di circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e 5-6 g di carboidrati. Inoltre, quest’ultimo non dovrebbe essere solo semplice e derivato da zucchero e frutta. Pasta, patate, riso e grano saraceno: queste sono le basi della dieta di un atleta naturale “sulla massa”. È importante mangiare abbastanza grassi perché il sistema ormonale funzioni correttamente. Ma non dovrebbero essere più di 1,5 g per chilo di peso corporeo in modo che una persona non abbia problemi digestivi. e più movimenti multi-articolari. Inoltre, non ha senso fare esercizi per la forza più di 3 volte a settimana. Nella dieta, dovresti mantenere una proporzione di circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e 5-6 g di carboidrati. Inoltre, quest’ultimo non dovrebbe essere solo semplice e derivato da zucchero e frutta. Pasta, patate, riso e grano saraceno: queste sono le basi della dieta di un atleta naturale “sulla massa”. È importante mangiare abbastanza grassi perché il sistema ormonale funzioni correttamente. Ma non dovrebbero essere più di 1,5 g per chilo di peso corporeo in modo che una persona non abbia problemi digestivi. e più movimenti multi-articolari. Inoltre, non ha senso fare esercizi per la forza più di 3 volte a settimana. Nella dieta, dovresti mantenere una proporzione di circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e 5-6 g di carboidrati. Inoltre, quest’ultimo non dovrebbe essere solo semplice e derivato da zucchero e frutta. Pasta, patate, riso e grano saraceno: queste sono le basi della dieta di un atleta naturale “sulla massa”. È importante mangiare abbastanza grassi perché il sistema ormonale funzioni correttamente. Ma non dovrebbero essere più di 1,5 g per chilo di peso corporeo in modo che una persona non abbia problemi digestivi. patate, riso e grano saraceno: questa è la base della dieta di un atleta naturale “per il peso”. È importante mangiare abbastanza grassi perché il sistema ormonale funzioni correttamente. Ma non dovrebbero essere più di 1,5 g per chilo di peso corporeo in modo che una persona non abbia problemi digestivi. patate, riso e grano saraceno: questa è la base della dieta di un atleta naturale “per il peso”. È importante mangiare abbastanza grassi perché il sistema ormonale funzioni correttamente. Ma non dovrebbero essere più di 1,5 g per chilo di peso corporeo in modo che una persona non abbia problemi digestivi.
Esistono programmi universali “più funzionanti” per la massa? No, tutto deve essere selezionato individualmente. Per alcuni sono adatti allenamenti più frequenti con un peso medio, per altri, è davvero necessario eseguire un approccio di fallimento per generare abbastanza stimoli per la crescita muscolare. Ci sono anche atleti che crescono bene esclusivamente da schemi di potenza, ci sono da ripetizioni multiple. Anche l’alimentazione non è così semplice, qualcuno non tollera il glutine, qualcuno può mangiare di tutto, ci sono preferenze individuali. Lo scopo del coaching è proprio quello di analizzare le caratteristiche individuali di un atleta e selezionare un programma per loro.
Conclusione
Quindi, quanto puoi comporre e per quanto tempo? Tutto dipende dall’anzianità di servizio, dal desiderio di dedicare la propria formazione al reclutamento, ma dallo sviluppo generale, e dalla capacità di mangiare regolarmente e di buona qualità. Non un solo gainer “sopraffà” il fatto che una persona mangia semplicemente troppo poco cibo e non ottiene la quantità necessaria di macronutrienti per il recupero. Il periodo di messa non ha bisogno di essere pianificato e quando ci sono forti stress sul lavoro, a scuola o nella vita. Mangiare, dormire, recuperare, riposare e un piano di allenamento intelligente ti aiuteranno a guadagnare più muscoli in un breve lasso di tempo.